dużo pytań, mało odpowiedzi, grubasek na siłowni :(

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: mogg
WIEK: 28 rocznikowo
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: miesiąc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90 kg
WZROST: 168
OBWÓD RAMIENIA: 33 cm
OBWÓD ŁYDKI: 44 cm
OBWÓD UDA: 60 cm
OBWÓD BIODER: 120 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 100 cm
OBWÓD TALI 78 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Najbardziej na dzień dzisiejszy zależy mi na ramionach które są po prostu obwisłe oraz na redukcji oponki. Czy jest sznasa że ramiona choć troszkę się poprawią do 23 maja przy regularnym ćwiczeniu ?
Ogólnie chcę schudnąć, nie mieć nadwagi, wyglądać jak człowiek i mieć kondycję.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcony kark i przesunięte kręgi 2 pierwsze.
WADY POSTAWY: skrzywienie kręgosłupa boczne
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: 2 latat temu stwierdzono hiperandrogenizm
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Tak – dietę opierającą się na naturalnych spalczach : imbir, kardamon, cynamon,chili. Dietę ułożyła mi dietetyczka.
Dietę stosowałam luty/marzec – wtedy nie wykonywałam żadnych ćwiczeń. Obecnie zdrowo się odżywiam i nie stosuję żadnej diety.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE?
Rano, piję na czczo wodę z cytryną, potem śniadanie, 2 śniadanie, obiad, przekąska, kolacja. Do picia : kawa/herbat niesłodzone, woda z cytryną
Posiłki jem podobne jak na diecie bez ćwiczeń jednak wiem że robię źle bo mam zapewne źle wyliczone zapotrzebowanie :/
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Schudłam ale w głównej mierze w obwodach , waga pokazuje dalej : 90 kg.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

Chodzę codziennie na siłownię i wykonuje :
- 3 razy w tygodniu trening siłowy, który zawiera :
- 10 minut rozgrzewka na bieżni
- prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie po 15 razy ( obciążenie : 10 kg)
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 15 razie (obciążenie 10 kg)
- rozgrzewam stawy ( ramiona, nadgarstki, szyja)
- na maszynie przyciąganie do karku sztangi( chyba tak to się nazywa) ( obciążenie 10 kg) 3x15
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (obciążenie 5 kg bo 10 to za dużo) 3x15
- następnie biorę hantle i ćwiczę biceps oraz podnoszę hantle od na wysokość barków 3 serie hantle 2 kg
- ćwiczę na maszynie biceps 3 serie po 15 kg
- maszyna brzuch – ćwiczę mięśnie brzucha 3 serie po 15 na obciążeniu 9 kg
- na bieżnię na 30 minut
2 razy w tygodniu : cardio
Na cardio na przemian : bieżnia, steper, rowerek ok. 120 minut zależy jak bardzo się spocę.
Figura : obwisłe ramiona, oponka na brzuchu, masywne uda.

W którym miejscu najszybciej tyjesz :brzuch, uda, pośladki, ręce
W którym miejscu najszybciej chudniesz :twarz, uda
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) od pon-pt, 3 razy trening siłowy, 2 razy cardio
Co lubisz jeść na śniadanie: pieczywko wasa, pomidorki, mocarella lub owsianka
Co lubisz jeść na obiad : mięso/ryby z kaszą/ziemniakami +bukiet warzyw. Zupy zwykłe i zupy krem.
Co jako przekąskę : owoce+cynamon, soki z sokowirówki
Co jako deser :j.w
Ograniczenia żywieniowe : raczej nie mam
Stan zdrowia: ogólny dobry,
czy regularnie miesiączkujesz:tak
czy bierzesz tabletki hormonalne:nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza:nie
czy rodziłaś:nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy i cardio na siłowni
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :nigdy
Stosowane wcześniej diety : jw. Dieta oparta na wspomagaczach metabolizmu naturalnych
Chłopak na siłowni miał mi ułożyć dietę ale ma dużo klientów i nie wiem kiedy ją dostanę a mam problem z tym że nie wiem jak jesc i ile jesc
90kg x 24 h = 2160 kcal
2160x1.3=1944 kcal
1944 x 1.3 =2527 = 2500 kcal
BIAŁKO :
2x90=180 g białka
1 g białka ma 4 kalorie
4x180 = 720 kcal
WĘGLE ??
TŁUSCZE ??

Nie wiem ile powinnam spożywać tych węgli, a bez tego nie da się sprawdzić ile ma być tłuszczy ://
Ułożenie diety też jest dla mnie ogromnym problem :/
Moje pytania :
1. czy jedząc za mało robię sobie krzywdę ?
2. jeśli chodzę na cardio na czczo to co jeść po takim treningu ?
3. kiedy powinnam zwiększyć ilość? Czy ciężar ćwiczeń siłowych nie stanowią one dla mnie problemu.
4. Czy jest realnie szansa by „ galaretowate ręce” chociaż troszkę się wchłonęły do 23 maja ? czy powinnam dodatkowo robić w domu wieczorem jeszcze ćwiczenia z hantlami ?
5. Jak ułożyć dietę redukcyjną jeśli na siłownię chodzę rano.
6. Czy lepiej abym robiła więcej serii na małych ciężarach czy mniej ake na dużych za każdym razem prawidłowo wykonane
7. Czy jeśli zamiast na godzinę cardio pójdę na 2 to będzie lepiej ?
8. Czy mogę wykonywać dłuższy trening siłowy zajmuje mi on ok. 1,5 h ?
9. Czy powinnam brać aminokwasy skoro chodzę na cardio na czczo?
10. Czy do diety i ćwiczeń warto wziąć spalacze tłuszczu ? i czy powinnam to rozważać w ogóle


Moim największym problemem od zawsze są za małe posiki.

Strasznie chaotyczny i niekompletny ten trening. Może znajdź sobie jakieś full body workout i go stosuj.

1. tak
2. najlepiej pełnowartościowe śniadanie, jakieś szybko wchłanialne węgle będą też na miejscu
3. JUŻ.
4. niezbyt.
5. Na początku treningów czas, kiedy trenujesz ma małe znaczenie, nie musisz bawić się w posiłki okołotreningowe.
6.drugie
7.nie
8.tak, ale raczej nie ma potrzeby więcej
9. zależy od diety, raczej nie ma potrzeby
10. nie

Ode mnie - na czczo, to można iść pobiegać na 30 minut truchtem, a nie ćwiczyć 1-2 godziny na siłce. Popalić mięśnie łatwo. Lepiej coś zjeść przed treningiem, to palenie tłuszczu na czczo to taki trochę niepotwierdzony mit, a na pewno po posiłku będziesz mieć więcej energii i zrobisz lepszy trening.

Doczytałam że :
Węglowodany przyjmuje 3kg/masa ciała
Białko 1,8-2,0/masa ciałą
Tłuscze
0,5-1,5kg/mase ciała
90 kg x 3= 270 g węglowodanów
270x4 = 1080 kcal węgle
2500 – 1080 = 1420 kcal
Białka
90 x 1.8 = 162 g
162x4 = 648 kcal białka
Tłuscze
2500-1420-648=432
432/9 = 48 g tłuszczy

W : 270 g=1080 kcal
B: 162g = 648 kcal
T: 432 48 g=432 kcal

powyżej moje wyliczenia - nie wiem czy poprawnę, dziękuję za informację - wszystko zapisuję i wcielam w życie :)

Makro na kilogram wagi masz w miarę ok przyjęte, ale to się liczy w oparciu o prawidłową masę ciała, a nie faktyczną, czyli dla Ciebie pewnie jakieś 60 kilo. Tłuszcze na pewno nie niżej niż 1g na kilo prawidłowej masy ciała, u kobiet brak tłuszczy oznacza duże kłopoty.

rzeczywicie ! nie zwróciłam uwagi na to , prwidłowa to ok 60 :) już sobie przelicze :)

Hej. Będe obserwować, bo jesteśmy zblizone wymiarami :) Powodzenia :)

A ja sie zapytam, to ty rano robisz cardio, czy trening silowy? bo tak tu wszystko jest poknocone..

Trening cardio tylk robię na czczo bo tak mi powiedział koleś na siłowni - ja dopiero zaczynam wchodzić w temat.

Trenig siłowy robię ok. 9, wtedy wstaje wcześniej i jem lekkie śniadanie np. serek wiejski i chlebki wasa + pomidorki + szczypiorek i kawa do tego

jeden i drugi robię rano , mam taką pracę że tylko rano mogę chodzić na siłownię , na cardio idę na 8.30 a na siłowy ok 9-9.30

Dobra, ale jak Ty od miesiąca robisz ten "siłowy" na takich samych obciążeniach, to to nie jest siłowy. Ciężar ma być ciężki :) Powinnaś starać się zwiększać obciążenie z serii na serię i z treningu na trening, w ostatniej serii danego ćwiczenia powinno Ci już być trudno zrobić zadaną ilość powtórzeń.

PS. Dopóki nikt nie odpowie na Twojego posta to możesz go edytować, klikając drugą ikonkę koło "Wysłano", nie będziesz sobie robić bałaganu w dzienniku