1.5 roku treningow (17 lat)

Bardzo się przykładam teraz do techniki , ale myślę, że coś wciąż jest źle.... kształt klatki mam ładny myślę, ale jest bardzo mała i śmiesznie to wygląda ... co do rozciągania jak często je robić i jak długo? ;) Naprawdę to samo barki, tylnego aktonu nie mam w ogóle przedni rozrośnięty, trochę boki . Przez błędy młodości mam teraz pod górkę. Dziękuję za obszerną wypowiedź

wisnia992

Bardzo się przykładam teraz do techniki , ale myślę, że coś wciąż jest źle.... kształt klatki mam ładny myślę, ale jest bardzo mała i śmiesznie to wygląda (...) to samo barki, tylnego aktonu nie mam w ogóle przedni rozrośnięty, trochę boki .

Modelowy przypadek, dopóki nie zniwelujesz przykurczów (klatka) i przeciągnięć (plecy), te mięśnie po prostu nie będą pracować. Trochę cierpliwości i rzetelnej pracy i wszystko będzie git.

Ważne żebyś na razie unikał dużych ciężarów, skupił się na tym aby przez wiele powtórzeń wyrobić sobie nawyk poprawnego toru ruchu w ćwiczeniach złożonych. Nie masz czuć konkretnej partii tylko dopracowywać ruch do perfekcji, wszystkie mięśnie muszą ze sobą współgrać. Do tego solidna praca nad korektą postawy, aby w końcu nauczyć się używać osłabione partie.

Bardzo uważaj aby nie dopuszczać do upadków mięśniowych - dla Ciebie upadek ma miejsce wtedy kiedy puszczą łopatki, każde następne powtórzenie tylko pogłębi wade. Później bardzo ostrożnie będziesz mógł dodawać jakieś izolacje, ale tutaj ta sama zasada, brak ciężkich upadków + tutaj maksymalne skupienie na czuciu ćwiczonej partii, ciężar symboliczny.


Zacznij od rozciągania codziennie, na koniec wszystkich aktywności. Rozciągaj się statycznie, ok dwóch minut w każdym ćwiczeniu na stronę, tak aby czuć ciągłe napięcie ale nie przekraczać progu bólu. Jak już uzyskasz pełny zakres ruchu w stawie to rozciągaj się zawsze po każdym treningu na którym używasz klatki - w przeciwnym razie problem na pewno wróci.

Sog dla Ciebie kolego :) Bardzo miłe, że chcesz się tak szczegółowo dla mnie rozpisywać ;)))

W takim razie czy mógłbyś również podać mi trening na klatkę , oraz przykładowe obciążenie? Mam robić więcej ruchów mniejszym ciężarem? Dołączyć pompki? Jakieś sugestie? Rozciągając klatkę skurczę plecy? Co z tymi łopatkami , które mięśnie ćwiczyć, by powróciły do normalnej pozycji ?

wisnia992

Rozciągając klatkę skurczę plecy? Co z tymi łopatkami , które mięśnie ćwiczyć, by powróciły do normalnej pozycji ?

Niekoniecznie, ale musisz odzyskać pełny zakres ruchu w stawie barkowym żeby plecy w ogóle zaczęły pracować. Gdzie odczuwasz ten ból przy prostowaniu?

Co do pleców i barków to najlepiej aby ćwiczenia wskazał Ci terapeuta.

wisnia992

W takim razie czy mógłbyś również podać mi trening na klatkę , oraz przykładowe obciążenie? Mam robić więcej ruchów mniejszym ciężarem? Dołączyć pompki? Jakieś sugestie?

Rób wyciskanie na płaskiej i pompki na poręczach, jeśli jesteś w stanie robić je technicznie. Najlepsze byłoby jakieś FBW albo push/pull żeby robić 2/3 razy w tyg. Mniej ćwiczeń ale im częściej tym lepiej bo więcej czasu poświęcasz na naukę ruchu.

Co do obciążeń to rób gęstą rampę na 10-15 powt. kończysz kiedy łopatki puszczą. Tzn. zakładasz 20 kg robisz serie, potem 25 itd aż złamiesz pozycję techniczną. Możesz spokojnie robić po 7-8 serii ale mają być lekkie, nie dajesz rady utrzymać krzywizny przerywasz i przechodzisz do nastepnego ćwiczenia. Dobieraj progresje ciężaru tak aby zrobić minimum 5 serii.

Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć porozciągaj się z tydzień żeby otworzyć trochę klate.

Klata wypada w poniedziałek także do tego czasu będę rozciągął. Jakby w klacie boli i w kręgosłupie .

https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t34.0-12/11079806_10204998526577125_1011400476_n.jpg?oh=a144ad9ff7a454bf4d9693ad654c3845&oe=551DE67E&__gda__=1428035475_1aa9e41a4cbc4fc3002d2ac59e733bd5 tak straszni teraz to wygląda :p

Dawno mnie nie było, więc trochę zupdatuje :)

próbuję korygować wysunięte barki i może ciup klata ruszyła :)

nabrałeś mięsa i "zmężniałeś "
bardzo fajna zmiana

estetycznie