pytanie o węglowodany

Witam.
WIEK :24
WAGA:92
WZROST:188
STAŻ TRENINGOWY:2 miesiące systematycznie.(Łącznie ok 2 lat ale wyjeżdżałem za granicę i miałem częste przerwy)
DIETA: b 2.2g/kg. ww ~3g/kg. T 0,8g/kg
CEL: Masa

I teraz pytanie do was, jeśli ktoś pomoże będę wdzięczny.
Obliczyłem, że moje zapotrzebowanie kaloryczne oscyluje na poziomie 3500 kCal ze swojej diety wyciągam w okolicach 2300-2500. Białko utrzymuje tak jak napisałem w ankiecie, Czym mogę podciagnac wegle co zdrowego mogę jeść żeby dostarczyli mi braki bo z tego co czytałem to 3g ww / kg ciała to minimum. Może podnieść również trochę tłuszcz? Tylko nie chciałbym zbierać fatu wole robić masę wolniej ale dobrej jakości. Wiem ze mógłbym kupić gainer ale chciałbym coś bardziej naturalnego ? ma ktoś jakiś pomysł ?rade.?

Wrzuć swój jadłospis z zrzutu potreningu a jeśli chcesz jakieś przepisy zobacz ten dział : https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html 

samo sie znalazło ;)

zapomniałem ost screena
czyli wszystko razem daje takie liczby:

2522 kCal/ białko: 181g/ ww: 301g/ tł; 65

dodam jeszcze ze raz dziennie biorę białko zawartość porcji : b: 24g/ ww:1.3/ tł: 1.5

Celuj w zapotrzebowanie poprzez osiągnięcie 'widełek'
białko 2-2,5g / kg masy ciała
ww 3-5g / kg masy ciała
tłuszcz 1-1,5g / kg masy ciała
Podbij "naturalnymi", preferowanymi przez Ciebie produktami; gainery itp. sobie daruj.

czy masło orzechowe o zawartości 95 % orzechow mogę zaliczyć do naturalnych czy nie bardzo?

A i jeszcze, dzień kończę serkiem wiejskim czy mogę dorzucić do niego parę gram dżemu i migdałów? Czy unikać węgli i tłuszczu na ost posiłek?

troche bałagan w tej diecie, w makrosach bialko 2-2,5 bedzie ok. conajmiej 2g bialka pelnowartosciowego dobrze zebys dostarczyl, weglowodany zwieksz do min. 4-5g/kg ustal 5-6 posilkow moze byc z tych profuktow co masz w diecie.
na sniadanie zamiast tych wafli daj platki ze 100-150g+ jajka, na kolejne 4 posilki dodaj przykladowo torebke ryzu, moze byc tez kasza,makaron i obowiazkowo ze 40g bialka zwierzecego. nabial mozesz wrzucic na noc. staraj sie aby w posilku nie przekraczac 20g tluszczu, po treningu lepiej jak by bylo go jak najmniej. ostatni posilek moze byc juz bez wegli. to Ci powinno zapewnic sensowna podaz kalori i niezbednych budulcow. dodatoowo oczywiscie warzywa. badz uwazny i obserwoj swoje cialo na biezaco, zawsze mozna cos skorygowac. Powodzenia

Dzien91

czy masło orzechowe o zawartości 95 % orzechow mogę zaliczyć do naturalnych czy nie bardzo?

nie bardzo, dżem o którym piszesz niżej również, ale jak to będzie łyżka nie ma co sobie głowy zaprzątać, najlepiej kupować dżem bez dodatku cukru, 100% owoców np Streamline . Migdały okej. Natomiast jeżeli chodzi o samą ideę węgli czy tłuszczu na noc to nie ma problemu.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2015-03-31 16:37:27

Tes. Masz na myśli płatki owsiane? Do jajecznicy. ? :d

I zmienię kolejność posiłków żeby po siłowni na którą chodzę rano było mniej tłuszczu :) dzięki wszystkim za pomoc :)