Dieta na mase

178cm, 78 kg, 17 lat, 15 miesięcy stażu. Waga stoi w miejscu od miesiąca, BF 9%- ekto. Musiałbym podnieść kalorie ale nie chce sie na lato zalać. Rozważam nad cyklem z carbo,kreatyna,bcca. Wiadomo bcca spala tłuszcz, carbo może zalać, ale waga nie może stać w miejscu, coś z tym trzeba zrobić. Przedtem stosowałem tylko kreatyne. Prosze o pomoc.

Współczynnik BMR 1873.6
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3231.96
Węglowodany 55% 1777.58kcal = 444.4gram
Białko 15%% 484.79kcal = 121.2gram

Weglowodany zazwyczaj są nieco wyższe na poziomie 400/450g.



Zmieniony przez - Marwin0406 w dniu 2015-03-28 15:13:13

Zmieniony przez - Marwin0406 w dniu 2015-03-28 15:13:32

Zmieniony przez - Marwin0406 w dniu 2015-03-28 15:55:33

Nie mam problemów z trawieniem, błonnik je wspomaga :). Owoce są,2 banany-wystarczy (dorzucę jakieś witaminy w tabletkach), a co do warzyw nie wiem gdzie je wrzucić, z rana nie mam ochoty na warzywa, w szkole wiadomo, raczej nie będę ich jadł na przerwie. Około treningowo przeszkadzają w wchłanianiu białka. Chyba będę zmuszony dodać je do śniadania^^. Na śniadanie wcale nie ma tego dużo, trochę płatków owsianych. Chleb razowy dopiero w szkole po paru godzinach, wiec zdążę zgłodniec ;)
A co do kalorii, to dużo mam ich z olejów ;). Jedzenia nie ma sporo, bym więcej zjadł ^^

Zmieniony przez - Marwin0406 w dniu 2015-03-30 21:48:37

od kiedy bcaa to spalacz tluszczu? nie czytaj etykiet, tylko realne info o produkcie, i o tym czym sa aminokwasy. bcaa przy diecie masowej nie pomoze w ruszeniu z miejsca, tym bardziej, ze bialka w diecie ci nie brakuje.
ekto raczej o problemy z zatluszczeniem nie powinien sie martwic, wiec dorzuc kalorii do pieca to ruszy forma.
w sniadaniu moglbym wrzucic zrodlo biala zwierzecego, bo tak golo ta owsianka troche wyglada.

Ile kalorii na początek dorzucić, 300 wystarczy ? Jeszcze jedno pytanie mi sie nasuwa, mam odżywke białkową, ale jak widać w diecie białka nie brakuje, mam jedzenie zastąpic proszkiem?

Zmieniony przez - Marwin0406 w dniu 2015-03-28 17:20:36

w jakim celu zastapic chcesz jedzenie proszkiem? to tylko zmiana na gorsze
dorzuc 300 i obserwuj co sie bedzie dzialo.

ogolnie moglbys podbic ilosc miesa jaj, uciac ta szynke niepotrzebna

No dobrze, ale jak podbije miesem i jajami to nie bedzie zbyt wysoki poziom białka?

najpierw podbij, a wyrzuc szynke i zobaczymy jak to wyjdzie

No białko poszybowało :D
Przy wadze 77kg x2,5= 193g. Jest max.
Sniadanie rozbiłem na 2 porcje.
Wywaliłem otręby z sniadania, za dużo troche tego błonnika było.
Jak myslisz 2 banany po treningu to nie za dużo?
I jak z tym węglem, jest wystarczająco? :)
No i co byś jeszcze ewentualnie zmienił? ;D



Zmieniony przez - Marwin0406 w dniu 2015-03-29 13:31:03

Do śniadania dałbym źródło białka zwierzęcego - np. serek/twaróg/jogurt/odżywka. Białka owszem wychodzi dużo, ale winduje je roślinne.
Jogurt naturalny - 30g - co to za ilość? :D
Ogólnie rzecz biorąc zmieniłbym trochę koncepcję i z 7 posiłków zszedł do np. 4 solidniejszych.
Śniadanie: owsiane + jaja/jogurt/ mleko i dodatki
Potem mięso + ryż/kasza/makaron/ziemniaki, do tego warzywa/owoce
Po treningu to samo (możesz zrobić więcej naraz i podzielić to po prostu na 2 porcje)
Kolacja twaróg/jajka i co tam jeszcze chcesz.

Białko z pochodzenia roślinnego do 30 % wiec około pasuje. Wiem ze białko pochodzenia zwierzęcego jest lepsze no ale jakoś trzeba nabić węglowodanów ;)
30 g jogurtu naturalnego, no taka jedna łyżka, żeby nie było takie suche :>
Sniadanie rozbite na 2 porcje, można zaliczyć do 1 posiłku, banany po treningu to tez nie posiłek a raczej przekąska :D. Wychodzi 5 posiłków.

Celem rozbudowy musisz mieć pełną pulę aminokwasów, a nie tylko poszczególne.
Stąd też dajesz białko zwierzęce lub zwierzęce+roślinne - a więc śniadanie do zmiany. Jogurt daj cały, nie baw się w półśrodki. Po treningu do bananów obowiązkowo źródło pełnowartościowego białka - nie czekaj z tym do 21.

Pełną pule aminokwasów czyli? Wystarczy gotowana pierść z kurczaka? :D
Zaraz zrobie poprawke, no ale gdzy zastapie ryż/płatki/kasze mięsem strace sporo na węglach.
Jak mam nabić te weglowodany? ^^



Zmieniony przez - Marwin0406 w dniu 2015-03-29 18:07:22