Kręgoslup

Jeszcze nie tak dawno, jak zacząłem moją przygodę z żelastwem, byłem chudy i pamiętam to dokładnie jak kiedys przyjżałem się w odbiciu szyby, że ja jestem ****a prawie garbaty. Nigdy nie zwracałem na to uwagi, aż do tamtego dnia... próbowałem to korygować, moją chudą (wówczas) klatę wywalałem do przodu, plecy max wyprostowane, ale gdzie tam ileż tak można.... łuk był jak cholera... no i przyszedł czas na ciężary, niedługo minie już rok jak ćwicze i ludzie uwieżcie mi, że ja się już nie garbie. Od kąd pamiętam zawsze miałem lekkie skrzywienie kręgosłupa, ale widać siłownia ma na to duży wpływ i pomogła mi z tym bardzo... Pozdrawiam

Szanowni czytelnicy tego posta !

Nie bede sie rozwodzil nad waszymi teoriami tylko dodam, ze zaproponowany plan jest treningiem rehabilitacyjnym. Znaczy to iż nie używamy duzych ciezarow, a zakres powotorzen sprawia iż w wiekszosci cwiczen (w pozycji stojacej i siedzacej) maly ciezar nie spowoduje przeciazen kregoslupa, a mocne palenie miesni, ich dotrenowanie i wzmocnienie.

Np. wioslowanie w opadzie ciezarem 20 kg - po opanowaniu techniki zwieksza ruchomosc w odcinku piersiowym nie przeciazajac ledzwiowego. Poprawia wytrzymalosc miesni oblych i najszerszych grzbiteu oraz czworobocznych w odcinku piersiowym.

Podciaganie sztangi wzdloz tulowia Mi-low bedzie wykonywal wg mnie z ciezarem okolo 20 kg. Cwiczenie wzmocni obrecz barkowa i miesnie czworoboczne w odcinku szyjnym bez przeciazenia kregoslupa jak przy przypadku np. szrugsow ze sztanga ktora miala by nominalnie wiekszy ciezar. Nie ma innych cwiczen mocniej angazujacych ta partie (np. wyciskanie zza karku, martwy ciag) wiec jest to opcja optymalna.

Na plecy mamy sciaganie do karku szeroko na wyciagu bo cwiczenie to wykonywane na drazku powoduje przeciazeniea w odcinku szyjnym kregoslupa.

Mamy sciaganie podchwytem na szer. barkow do klatki na wyciagu pionowym na srodkowe partie plecow w tym czworoboczne w odcinku piersiowym.

Inne cwiczenia nie beda obciazac kregoslupa przy zalozeniach tego treningu,a spowoduja harmonijne wzmocnienie miesni.

Mi-low - wiem na czym polega Twoj problem, wiec zaproponowalem Ci ten trening przez dwa miesiace. Jak chcesz wykonuj go dluzej i popatrz jak bedziesz go czul. Jezeli poczujesz/zauwazysz poprawe mozesz spoworotem wrocic do PRZEMYSLANYCH treningow "kulturystycznych". Jezeli nie - Twoja sprawa.

Co do leczenia/prostowania skrzywien u 30 latkow mialem na mysli ( i post dotyczyl) skolioze, a nie kifoze choc nie przecze ze nie ma sie co poddawac, dlatego udzielam sie w tym poscie.

Wspomniales o profilaktyce wiec powiem Ci ze bardzi wskazane przy skoliozie jest wiszenei na drazku, wiec przy kifozie nie zaszkodzi w dni wolne od treningu zrob jedna sesje rano i wieczorem 4x po max jaki wytrzymasz.

Nie chce nikomu zrobic krzywdy rozpisujac jakis plan treningowy, wczesniej dlugo sie zastanawiam co napisac wiec prosze jak cos negujecie to poprzyjcie to jakims konkretnym argumentem po zapoznaniu sie z przeznaczeniem treningu.

Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**
I tak jak u Michaila : "KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM"

Jeszcze raz dzieki Mawashi. Jeszcze tylko wizyta u lekarza i zobaczymy...
Podziekowania rowniez dla calej reszty, ktora sie wypowiedziala mniej lub bardziej chaotycznie
Odezwe sie jeszcze w tym poscie za jakis czas jesli zaczne treingi i powiem jak postepy, na pewno komus sie jeszcze to przyda...

Pozdrawiam.

Mawashi: Wczoraj zaczalem ten trening i jestem zadowolony
Mniej wiecej bylo tak :

-Rozgrzewka - wymachy ramion, skrety tulowia, cwiczenia z malym obciazeniem, cwiczenia rozciagajace i takie inne w kit...

-Wyciskanie na lawce skosnej 3x10 - na poczatku wy***alem 50 kg, i myslalem ze bedzie lightowo ale sie pomylilem, ledwo 10 powtorzen, zmniejszylem do 40kg i juz bylo lepiej, czulem palenie w miesniach i lekki bol w odcinku szyjnym kregoslupa...

-Rozpietki na lawce palskiej 3x12 - nie ma na silowni butterfly'a , wiec zastapilem tym... Znowu ten sam blad co na poczatku z za duzym obciazeniem (taka przerwa jednak robi swoje) ale pozniej zmniejszylem i bylo git, tu rowniez odczuwalem lekki bol w odcinku szyjnym... Klata napuchnieta ...

-Unoszenie tulowia z opadu 3 x 25 - za***iscie czulem miesnie w odcinku ledzwiowym, napuchly konkretnie, staralem sie robic jak najnizsze sklony...

-Przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha w siadzie plaskim 3x15 - czulem miesnie ale nic nie napuchlo

-Sciaganie drazka do karku 3 x 15 - tez czulem miesnie...

-Uginanie przedramienia w podporze o kolano 3x12 - dobre cwiczonko tylko mam problem z dobraniem obciazenia

-Unoszenie nog w zwisie na drazku 4 x max - rozp*****la mnie to cwiczenie czulem brzuch za***iscie...

No a dzisiaj mam *****skie zakwasy wszedzie prawie, nawet na brzuchu i lekki bol w karku :/

To by bylo na tyle... Do tego rano 4 x zwisanie na drazku po 1 min
a wieczorkiem zwisanie i cwiczenia rozciagajace.

Co do strechingu po treningu to nie robie wszystkich cwiczen, nie rozciagam brzucha bo na silownie jest taki syf ze ******le, za to rozciagam sie wieczorkiem w domu, robie cwiczenia z fot. 11 - 13. oraz fot. 15b ...

Na nastepnym treningu pozostan przy 40 kg i nie zwiekszaj tego obciazenia. To trening rehabilitacyjny, pamietaj o tym. Jezeli jednak bedzie bolal kark to zamien trening klatki na
Wyciskanie na ławce - skos ujemny
Rozpietki na lawce lekko skosnej

No i opowiadaj na bierzaco
Powodzenia !!!

Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**
I tak jak u Michaila : "KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM"

Mawashi: w tym tygodniu zrobilem pierwszy trening w srode, przez poprzednie 2 ciwczylem tylko w poniedzialki (zakwasy,studniowka i choroba).

Jesli chodzi o wyciskanie na lawce skosnej to bol w karku zniknal.

Co do srody to bylo tak :

-Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x15 - za***iste uczucie palenia w miesniach i bol w kregoslupie podobny do bolu miesni, po chwili zanikal

-Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3x12 - troszke przesadzilem z obciazeniem ale bylo ok...

-Prostowanie przedramion na wyciagu 4x12

Co do brzucha to zmienilem troszke, na silowni nie ma takich bajerow jak maszyna do spinania brzucha czy kij od miotly a samemu to jakos glupio paradowac z kijem

-Wznosy nog wiszac na drazku 4 x max - pokochalem to cwicznenie, technicznie nie wychodzi mi jeszcze troche ale nardzo czuc miesnie brzucha i ledzwie

-Skrety tulowia w zwisie na drazku 4 x 40 - zamiast skretow z kijem

i zwisanie na drazku 4x1min, w przerwach ciwczenia rozciagajace...

To by bylo na tyle, podczas treningu czuje momentami bol w kregoslupie i przytykanie w klastce piersiowej jak przy dluzszej probie utrzymania porstej postawy, ale ogolnie po takim treningu czuje sie bardzo dobrze...

No a ja myslalem ze juz od tamtego czasu ostro jedziesz z tym planem ale coz, takie zycie.
Opisz dokladnie wszystkie cwiczenia jakie bedziesz wykonywal, po dwoch tygodniach cwiczen - kiedy caly zestaw wykonasz dwa razy.
Przy opisywaniu gdzie boli dawaj jakies blizsze namiary na bolace partie - np. jezeli chodzi o kregoslup to w ktorym odcinku (szyjny, piersiowy, ledzwiowy) itp.

Wg mnie ogolnie, puki co jest OK.


Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**
I tak jak u Michaila : "KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM"

Wczoraj zrobilem o 1 serie za duzo w kazdym cwiczonku, ale to dlatego ze forum mi nie wchodzilo i nie mialem gdzie sprawdzic dokladnie, nie bede opisywal juz dokladnie cwiczen. Odezwe sie za tydzien i powiem dokladnie co i jak, co boli, co czuje, czego nie itd.itp.

Pozdrowka

takze mam wade pleców, jedna strona mięsni rozwija sie wolniej niz druga
4 lata temu zaczolem chodzic na basen, nie bylo to zwykle plywanie, byly to naprawde ostre treningi!teraz jest znaczna poprawa, ale trener powiedzial mi abym zrobil sobie jeszcze plecy bo powstal nastepny problem:klatka piersiowa byla znacznie bardziej rozwinieta niz plecy, dlatego sciagala mi lopatki i sie "zapadalem" do srodka
zaczolem ten trening miesiac temu, bylo to przyciaganie drązka nachwytem do klatki i do karku, martwy ciag(na poczatku male ciezary z wiadomych przyczyn-latwa kontuzja), unoszenie sztangielek bokiem i wazne:rozciaganie klatki piersiowej) czyli rozpietki na lawce lezac z malym obciazeniem(z tego wzglesdu by nie rozwijac jeszcze bardziej klatki piersiowej a ja rozciagac) i zakladanie gryfu za plecy, bardzo bobre jest podciaganie na drązku(zastosuje to w drugim cyklu) bardzo bobre cwiczenie na plecy, jest tylko jeden warunek - musisz miec troszke sily, wazne jest by drązek(przy maszynie i podciaganiu) chwytac nachwytem i kciuk ukladac takze nachwytem(nie angazuje to tak bardfzo bicepsow)
wlasnie jestem po plywaniu(wykoncziony oczywiscie ), trener powiedzial mi ze jest znaczna poprawa
wazne bys postaral sie o faceta ktory specjalizuje sie w zajeciach korekcyjnych na basenie, lepsze cwiczenia i treningi, drogo bo drogo, ale nie zaluje, roznicva teraz i 4 lata temu jest!
w sumie mozesz trenowac w takim wieku(18 lat), organizm rozwija sie do 18 lat, ale to teoria, tak naprawde rozija sie dluzej, nawet do 21 roku zycia!
uff, ale sie napisalem

Nie biegnij, kiedy możesz iść; nie chodz, kiedy możesz stać; nie stój kiedy możesz siedzieć; nie siedz, kiedy możesz leżeć, a kiedy leżysz, to najlepiej jest spać.

Mawashi: Zrobilem juz caly trening dwa razy i wyglada tak:

Pon
klata:
-wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore 3 x 10
-rozpietki na lawce skosnej glowa w gore 3 x 12 (skos lekko mniejszy)
plecy:
-unoszenie tulowia z opadu 3 x 25 (nie robie tutaj pelnego zakresu ruchu, przez to ze mam bardzo ograniczona ruchliwosc w odcinku ledzwiowym, staram sie raczej spinac miesnie)
-sciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 x 15
-sciaganie drazka za kark 3 x 15
biceps:
-uginanie w podporze o kolano 4 x 12
brzuch:
-unoszenie nog w zwisie na drazku 4 x 25 (masakryczne cwiczenie, trudno unikac bujania tulowiem ale ogolnie technicznie jest ok)

Sroda
barki:
-unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3 x 15
-unoszenie ramion bokiem siedzac 3 x 15
triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu 3 x 15
brzuch:
-unoszenie nog w zwisie na drazku 4 x 25
-skrety tulowia 4 x 40
-wiszenie 4 x 1min

Piatek
plecy:
-unoszenie tulowia z opadu 3 x 25
-wioslowanie sztanga nachwytem 3 x 20 (20 kg jest w sam raz)
-sciaganie drazka do klatki 3 x 15
brzuch:
-unoszenie nog w zwisie na drazku 4 x 25

Co do jakichkolwiek efektow, to trudno mi jest jeszcze cos powiedziec. Kregoslup jest nadal zaokraglony . Jesli chodzi o bol to odczuwam go glownie w odcinku piersiowym, czyli tam gdzie jest skrzywienie. Czuje bol podczas wiszenia i podczas wykonywania cwiczen, nie utrzymuje sie na codzien. Chociaz od czasu do czasu pobolewa rowniez gdy nie cwicze...
Oprocz tego treningu codziennie rano (chociaz jak trzeba isc do szkoly to nie zawsze wychodzi) i wieczorem wiszenie na drazku 4 po (obecnie juz) 1min 20sek (co tydzien zwiekszam o 10 sek). Wieczorkiem jeszcze robie sobie troszke cwiczen rozciagajacych... No nic to wszystko chyba... Cwicze dalej i mam nadzieje ze do wakacji juz bedzie o wiele lepiej... Trudno tu wierzyc w jakiekolwiek efekty gdy lekarze mowili juz 3 lata temu ze na prostowanie jest za pozno :/ a na forum sie czyta wypowiedzi tych, ktorzy lekarzy nie posluchali, cwiczyli i mowia o pozytywnych efektach. Fakt ze cwiczylem na silowni przez ponad rok, ale wtedy jeszcze wazniejsze dla mnie bylo ile bede wyciskal i ile bede mial w "lapie" niz zdrowie kregoslupa... Na poczatku przez dluzszy okres wogole nie cwiczylem plecow, a fakt czy cwiczenie obciaza kregoslup czy nie mialem gdzies... Heh, wyglada na to ze dzisiaj nie ma lekarza na ktorym mozna by bylo w 100% polegac a przynajmniej ja takiego nie znalazlem...