Dziennik Treningowy debiuty kulturystyczne 2015 z Hi Tec Nutrition

nie ma co teraz meczyc jeszcze chyba tak organizmu lepiej po tej chorobie dac sobie troche zapasu

Witam.
Dzisiaj poszedł trening nr 1 z mojego splita. Delikatnie dołożyłem ciężarów ale bez szaleństw bo czuje jeszcze skutki mocnego nawodnienia. Jeszcze bez drop setów. Po treningu obowiązkowo cardio na orbitreku 20 min. Zmieniłem ilość ruchów w ćwiczeniu nr 3 na klatę i ćwiczeniu nr 1 na bicepsa oraz zmieniłem jedno ćwiczenie na bicepsa i będzie już dobrze.

Trening nr 1 klatka + biceps + brzuch + cardio 20 min

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 4x12-10-8-6 (progres)
12-135kg, 10-145kg, 8-155kg, 6-165kg,

2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-44kg, 12-50kg, 10-50kg, 10-50kg

3.Wyciskanie siedząc na maszynie typu hammer 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-65kg

4.Rozpętki na maszynie siedząc 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-55kg

Biceps
1.Zginanie przedramion z sztangielką opartą o bok uda z obrotem nadgarstka 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-17,5kg

2.Zginanie przedramion z wykorzystaniem przyrządu larry scott 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-25kg

Brzuch
1.Unoszenie kolan na przyrządzie 4x20-30

Pozdrawiam.

I filmik jak śmigam 50 kg hantlami a na pewno będą za niedługo większe :)

odrazu widac czym zajmowales sie wczesniej zawodowo

Klatka to u mnie najmocniejsza partia w porównaniu do pleców to przepaść bo mam strasznie słabe.

Witam. Dzisiaj poszedł trening grzbietu plus martwy ciąg. Jest to moja najsłabsza partia jeśli chodzi o siłę. Jedynie co jestem w miarę zadowolony to z grubości mięśni. Delikatny progres ciężarów był dzisiaj i kilka zmian w treningu w sumie jak zawsze w trakcie coś zmieniam dla lepszego czucia. Dzisiaj jeszcze bez dropów. Zmieniłem ilość ruchów w ćwiczeniu nr 3 i 5 oraz kaptury chyba będę robił na maszynie smitha bo jestem w stanie tam więcej założyć. Jutro off jedynie mam zamiar się porozciągać.

Trening nr 2 grzbiet + m. czworoboczne + cardio 20 min

1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x12-10-8-6 (progres)
12-70kg, 10-80kg, 8-90kg, 6-100kg

2.Podciąganie na drążku podchwytem z ciężarem 4x12-10-8-6 (progres)
4x12 bez ciężaru jestem jeszcze słaby

3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki nadchwytem 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-55kg

4.Przyciąganie rączki wyciągu górnego siedząc do klatki 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-60kg

5.Przyciąganie drążków do brzucha siedząc na maszynie chwyt neutralny 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-70kg

6. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc do brzucha nadchwytem 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-45kg

7.Unoszenie ramion z drążkiem trzymanym za plecami stojąc na maszynie smitha 4x20
4x20-70kg

Pozdrawiam.

Filmik z przyciągania drążka do klatki. Mam nadzieję że po tej przerwie nie spadła mi grubość pleców.

Dieta i suplementacja nadal bez zmian jedynie co planuję to obcinanie węgli w najbliższym czasie.

Okienko żywieniowe nr 1 10:00 – 12:30

Hi Tec Whey C-6 25g (plus woda 200ml)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż długoziarnisty 80g
Mieszanka warzyw 150g

OMLET(składniki na połówkę omleta)
Jaja kurze 102g (2szt. Rozmiar M)
Kefir 75g
Rodzynki suszone 15g
Płatki owsiane Nordwaldtaler 80g
Kakao ciemne 3g
Cynamon 2g
Mąka pszenna pełnoziarnista 10g
Mąka żytnia pełnoziarnista 10g
Mąka kukurydziana 10g
Budyń 5g

Okienko żywieniowe nr 2 18:30 – 21:30

Hi Tec Whey C-6 25g (plus woda 200ml)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż długoziarnisty 80g
Mieszanka warzyw 150g

OMLET(składniki na połówkę omleta)
Jaja kurze 102g (2szt. Rozmiar M)
Kefir 75g
Rodzynki suszone 15g
Płatki owsiane Nordwaldtaler 80g
Kakao ciemne 3g
Cynamon 2g
Mąka pszenna pełnoziarnista 10g
Mąka żytnia pełnoziarnista 10g
Mąka kukurydziana 10g
Budyń 5g

2 285 kcal 162 g białko 309 g węglowodany 42 g tłuszcze

Oto moja suplementacja od HI TEC NUTRITION do mojego IF.

Whey C6 50g+woda 400 ml po połowie do każdego okienka żywieniowego,

HI TEC ZMA 3 kaps na noc,

HI TEC CLA Extreme 2x1 kaps do każdego okienka żywionego,

HI TEC HCA 2x1 kaps do każdego okienka żywionego,

TRI-CREATINE MALATE POWDER od 3g do 6g w dni treningowe przed 3g i po treningu 3g a w dni nie treningowe 3g rano na czczo,

ARGININ POWDER 2-3g przed treningiem ale będę zwiększał dawki,

Vitamin-Healt-Care 2x1 kaps do każdego okienka żywionego,

Omega-Healt-Care 2x2 kaps (do każdego okienka żywionego),

Gelenk-Healt-Care 2x1 kaps (do każdego okienka żywionego).

Sylwetka konkret! :)
Jakie teraz plany? Nie mam czasu prześledzić całego bloga :) Ale jest mega:)

Na pewno muszę dojść na na 100% do siebie a powiedzmy że czuję się tak na 70%. Wtedy wkręcę się na pożądaną redukcję i nie wiem ile mi to zajmie ale pewnie do lipca i wtedy zobaczymy. Nie nastawiam się na nic żeby się nie spieszyć. Na razie muszę zacząć pilnować michy bo troszkę mnie zalało :)

Witam. Dzisiaj zrobiłem trening nr 3 z mojego splita plus cardio 20 na schodach jacoba. Powoli zaczynam się wkręcać i kombinować z treningami to znaczy że wracam do gry. Trening był strasznie szybki bo pilnowałem przerw między seriami, max 1 min. Wprowadziłem również kilka zmian żeby poczuć lepiej mięśnie i zwiększyć przepływ krwi. Będę też skupiał się na lepszej separacji. Dzisiaj jeszcze bez dropów ale za to delikatny progres ciężarów. Jutro trening nóg rano na czczo. :) Uwielbiam takie treningi wtedy lepiej czuję pompę i przy okazji kortyzol (on też jest potrzebny i nie jest taki zły) robi swoje i zużywam później więcej kalorii na regenerację i metabolizm się nakręca.

Trening nr 3 barki + triceps + brzuch + cardio 20min

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej na maszynie Smitha 4x12-10-8-6 (progres)
12-60kg, 10-70kg, 8-80kg, 6-90kg

2.Unoszenie ramion na boki stojąc z przeniesieniem do przodu i powrót 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-5kg

3.Unoszenie przed siebie wyciągu dolnego nachwytem tyłem do wyciągu 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-12,5kg

4.Unoszenie ramion na boki z sztangielkami leżąc na ławce 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-2,5kg

Triceps
1.Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce 4x12-10-8-6 (progres)
12-45kg, 10-50kg, 8-55kg, 6-60kg

2.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem rączki wyciągu górnego podchwytem 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-10kg

Brzuch
1.Ćwiczenie mięśni brzucha na maszynie leząc z ciężarem 4x20-30
4x30-10kg

Witam. Dzisiaj moja ulubiona partia nogi. Dzisiaj trochę zaryzykowałem z ciężarem na siadach i się opłaciło. Chciałem sprawdzić czy ból wróci w lędźwiach ale było dobrze. Siady robiłem z dużym zapasem :) aż mnie korciło żeby coś założyć większego. Trening był bardzo intensywny takie lubię. Po treningu delikatne cardio 20 min na orbitreku. Delikatnie dołożyłem ciężarów. Dzisiaj jeszcze bez dropów bo bez tego i tak mam pompę. Zmieniłem też ilość ruchów w niektórych ćwiczeniach i myślę że tak zostanie.

Trening nr 4 nogi + cardio 20 min

1.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4x12-10-8-6 (progres)
12-120kg, 10-130kg, 8-140kg, 6-150kg

2.Wypychanie ciężaru na maszynie smitha leżąc 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-110kg

3.Prostowanie kolana siedząc na maszynie 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-32,5kg na nogę

4.Ściąganie nóg na maszynie leżąc 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-25kg

5.Prostowanie biodra stojąc z wykorzystaniem maszyny 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-25kg

6.Wykroki ze sztangielkami chodzone 4x10-12
4x10-15kg na ręke

7.Wspięcia na palcach siedząc z wykorzystaniem maszyny 4x20 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x20-180kg

​Filmik z ostatniej serii z siadów