Dieta redukcyjna - proszę o pomoc :(

Witam
Trochę o mnie: jestem Natalia, 18 lat, 64kg i 165cm. Od jakiegoś czasu się odchudzam ale domowe MŻ i zdrowe odzywianie przestały działać, postanowiłam ułożyć sobie dietę redukcyjną i jeśli chodzi o obliczenia:
64kg*24=1536kcal
1536kcal*0,9=1382kcal - BMR
1382kcal*1,3=1797kcal- dzienne zapotrzebowanie

W:
64kg*3g=192g
192g*4kcal=768kcal
B:
64kg*1,8g=115g
115g*4kcal=460kcal
T:
1500kcal(odjelam 297kcal od dziennego zapotrzebowania) - 1228kcal(W+B)= 272kcal
272kcal:9g=30g

Proszę o ewentualne poprawki w obliczeniach oraz pomoc w rozplanowaniu makroskladnikow na 5posilkow bo jestem w tym temacie zielona dodam ze ćwicze ok 1h 5-6/razy w tygodniu(posladki,ramiona,abs,rowerek stacjonarny) i jak to jest z tymi posiłkami około treningowymi?

Z góry dziękuje za pomoc

no właściwie dlaczego nie

Bardzo lubię omlety więc to może być dobry pomysł a jajka zazwyczaj jem na kolację

Zmieniony przez - sad_mac w dniu 2015-03-25 17:28:33

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t1066636.html 

nie może być 30g tłuszczu, o połowę za mało. To tak nawet bez ankiety.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:sad_mac
WIEK: 18 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: w ubiegłym roku 3msc ćwiczeń typu ABS,pośladki, trening całego ciała 5 razy w tygodniu. Wznowilam treningi od 3tyg te same ćwiczenia co wcześniej 5-6x w tygodniu

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 64kg
WZROST: 165cm
OBWÓD RAMIENIA: 25cm
OBWÓD ŁYDKI: 35cm
OBWÓD UDA: 56cm
OBWÓD BIODER: 96cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 80cm
OBWÓD TALI: 76cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? : przez dietę i trening chce schudnąć, lekko wymodelować mięśnie oraz ujędrnić ciało

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) : nie stosowałam diet, staralam się jeść 5 zdrowych posiłków dziennie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? 5posiłków dziennie, staram się jeść zdrowo ale bardzo często mam napady głodu oraz chęć na słodycze
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Tyję

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie







Zmieniony przez - sad_mac w dniu 2015-03-25 16:39:06




Zmieniony przez - sad_mac w dniu 2015-03-25 16:39:34

"staram się jeść zdrowo" to żadna informacja.
Przygotuj zrzuty z dziennego jadłospisu. Jak wyglądają Twoje posiłki i z czego się składają

Przykładowy dzień:
6:00- dwie kanapki z chlebem zytnim, serkiem wiejskim oraz pomidorem
10:00- zazwyczaj jest to owoc jabłko/banan
13:00- kanapka zazwyczaj taka jak na sniadanie
16:00- filet z piersi indyka, ryz, saltka z kapusty kiszonej
19:00- twaróg chudy z rzidkiewka i szczypiorkiem
Niestety w szkole pory posilkow muszę dostosowywać do przerw. Nie jest to dieta, porcje nie są ważone. Stosuje tzw metodę garści :p

Wpisz to w dziennik diety na po treningu, tutaj masz instrukcję: https://www.sfd.pl/-t892526.html
Ilości poszczególnych produktów też mają znaczenie. Taki zrzut z dziennika pomoże nam udzielić Ci jakiejś wskazówki

.)

o mamo…. toż to głodówka.

Białka za mało, na moje oko przydałoby się 120 g. Tłuszczu STANOWCZO zbyt mało. Zmień na 70 g. Reszta węglowodany. Tak żeby Ci się uzbierało około 1700 kcal na początek.

- Masło roślinne do wywalenia (używaj zdrowych tłuszczy - masło klarowane, olej kokosowy, awokado, tłuste ryby, tłuste mięso, orzechy włoskie lub laskowe)
- wędlina ze sklepu? Lepiej unikać
- jabłko nie stanowi pełnowartościowego posiłku
- warzyw (poza strączkowymi i korzeniowymi) nie wliczasz w bilans. Jesz ich do woli, najlepiej dużo :)

no właśnie najbardziej pomysłu nie mam na drugi posiłek który jem w szkole.. Może jakiś jogurt naturalny z orzechami i owocami??

A czemu nie może to być forma sałatki? Z jakąś kaszą lub ryżem, wędzoną rybą lub upieczonym mięsem, do tego warzywa i orzechy / awokado / inne zdrowe tłuszcze ?

Jogurt z owocem to taki-sobie pomysł.

Poczytaj dzienniki innych dziewczyn, zobacz jak wyglądają ich posiłki. Zainspiruj się.
Nabiał to nie jest najlepsze źródło białka. Może być jajko (na twardo w sałatce dobrze się sprawdzi, możesz też przygotować omlet i zrobić z niego naleśnika na wynos), mięso, ryba.

Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-03-25 17:25:56