HST do oceny i poprawy

Witam, chciałbym aby ktoś ocenił mój plan, czy wszystko z nim jest ok :) czy dodać, odjąć serie itp
Nogi -
1s przysiad
1s martwy ciąg na prostych nogach
1s uginanie nóg
Plecy -
2s drążek szeroko
1s wiosłowanie hantlem
Klatka -
2s wyciskanie sztangi płasko
1s rozpiętki
Barki - 15 - 4 tygodnie, 10 - 4 tygodnie.
2s żołnierskie sztanga
1s unoszenie hantli bokiem
Triceps -
2s wyciskanie francuskie w siadzie
Biceps -
2s uginanie z hantlami młotkowo

Nie wiem skąd,Ty bierzesz te treningi?W poprzednim Twoim temacie dałem Ci linki,zajrzyj tam,popraw trening i tutaj go wklej.Pozdrawiam.

wywal izolacje
podaj rozkład serii na cały makrocykl
które to twoje hst?

rower1
Wrzuciłem ten plan po chwili od tego momentu, kiedy zaleciłeś mi tutaj napisać :) dopiero teraz przeczytałem te tematy które mi wysłałeś i za nie dziękuję, wcześniej czytałem inne i były "przestarzałe" także dzięki za nowe informacje :)
To mój pierwszy hst.

Taki ułożyłem plan :

cykl 15 - duże grupy 2 serie, małe 1
cykl 10 - wszędzie 2 serie
cykl 5 - wszędzie 3 serie

Nogi -
2s przysiad
Plecy -
2s drążek szeroko / wiosłowanie sztangą (ktoś może wyjaśnić mi na jakiej zasadzie zamieniać te ćwiczenia? np poniedziałek drążek a środa sztanga?)
Klatka -
2s wyciskanie sztangi płasko
Barki -
1s żołnierskie sztanga
1s unoszenie hantli bokiem
Triceps -
1s wyciskanie sztangi wąsko
Biceps -
1s uginanie z hantlami młotkowo

Czy może zacząć w cyklu 15 od 1 serii? ćwiczę ponad półtora roku ciągłych treningów, początkowo 1 rok fbw teraz pół roku split, po prostu nie wiem czy po 1 serii na duże grupy mięśni nie będzie za mało :)


Zmieniony przez - rasi10 w dniu 2015-03-22 19:58:24

zacznij standardowo 1-2-3 serie bez kombinowania
zastosuj taki plan:
mc/siady
wyciskanie
wiosło sztanga
wyciskanie na barki
triceps
biceps
+
łydki/brzuch na zmianęco trening

Zacznij w 15 po jednej serii,nie będzie za mało,chociaż na początku tak może się wydawać.Pozdrawiam.

Teraz jest wszystko ok?
Łydki i brzuch dorzucę ale nie w systemie HST tylko zwykłe 3x10 powtórzeń :)

cykl 15
||
||
\/ pn śr pt pn śr pt
Nogi -
1s przysiad - 28kg - 30kg - 32kg - 34kg - 36kg - 38kg
Plecy -
1s wiosłowanie sztangą 28kg - 30kg - 32kg - 34kg - 36kg - 38kg
Klatka -
1s wyciskanie sztangi płasko 47kg - 50kg - 53kg - 56kg - 59kg - 62kg
Barki -
1s żołnierskie sztanga 22kg - 24kg - 26kg - 27kg - 28kg - 30kg
Triceps -
1s hantel do tyłu 8,5 - 9kg - 9,5 - 10kg - 10.5 - 11kg
Biceps -
1s uginanie z hantlami młotkowo - 9kg - 10kg - 11kg - 11,5 - 12kg - 13kg



cykl 10
||
||
\/ pn śr pt pn śr pt
Nogi -
2s przysiad - 36kg - 38kg - 41kg - 43.5 - 45kg - 48kg
Plecy -
2s wiosłowanie sztangą - 33kg - 35kg - 38kg - 39.5 - 42kg - 44kg
Klatka -
2s wyciskanie sztangi płasko- 52.5 - 56kg - 59.5 - 63kg - 66.5 - 70kg
Barki -
2s żołnierskie sztanga - 25.5 - 27kg - 29kg - 30.5 - 32kg - 34kg
Triceps -
2s hantel do tyłu - 9.5 - 10.5 - 11kg - 11.5 - 12kg - 13kg
Biceps -
2s ugianie z hantlami młotkowo - 11kg - 12kg - 12.5 - 13.5 - 14kg - 15kg


cykl 5
||
||
\/ pn śr pt pn śr pt
Nogi -
3s przysiad - 40kg - 43kg - 46kg - 48.5 - 51kg - 54kg
Plecy -
3s wiosłowanie sztangą - 36kg - 38kg - 40.5 - 43kg - 45kg - 48kg
Klatka -
3s wyciskanie sztangi płasko- 57kg - 60kg - 64.5 - 68.5 - 72kg - 76kg
Barki -
3s żołnierskie sztanga - 28kg - 30kg - 32kg - 34kg - 36kg - 38kg
Triceps -
3s hantel do tyłu - 11kg - 12kg - 12.5 - 13.5 - 14kg - 15kg
Biceps -
3s ugianie z hantlami młotkowo - 13kg - 13.5 - 14kg - 15kg - 16kg - 17kg

Obciążenie co trening dodawałem o ~5%.
To ćwiczenie na triceps "hantel do tyłu" to chodzi o to, że opieramy się ręką o ławeczkę i łokieć pod kątem 90° i prostujemy rękę do tyłu :D nie pamiętam nazwy.

Zmieniony przez - rasi10 w dniu 2015-03-24 14:08:50

Straszna dysproporcja siłowa między np siadami a wyciskanie leżąc. Albo nie zależy ci na nogach albo nie przykladales się do maksow. Poza tym siady powinieneś mieć na zmianę martwym ciągiem, izolacje na triceps wywal, daj Dipsy albo francuza

przysiadów ze względu na sprzęt nie mogę robić większym ciężarem, wcześniej ich w ogóle nie robiłem dopiero od splita zacząłem robić nogi :/ a przysiad na zmianę z martwym to robić tak?

1 - przysiad 75%cm
2 - mc 80%cm
3 - przysiad 85%cm
4 - mc 90%cm
5 - przysiad 95%cm
6 - mc 100%cm
? bo wtedy nie będzie np przysiadu ze 100% ciężarem.

to rób inn formę przysiadów np z hantlami, hack przysiady
co d osiadów to robisz siady/mc/siady/mc/siady/mc w % ciężaru to 80/80/90/90/100/100

Polecam przysiady na jednej nodze jeśli dasz rade,i co do barków to dwoma ćwiczeniami nie spłoną na treningu :D