[DT] Aferka walczy, czyli winners never quit, quitters never win!

Trening z dnia 14.03

A. Przysiad ze sztanga na plecach  3x15 20kg/30kg/30kg
B1. wyciskanie sztangi skos góra   /2x15 5kg/5kg
]B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 3x15 – 9kg/13kg/13kg
C1. wypychanie nóg na suwnicy 3x15 – 60kg/60kg/60kg
C2. wznosy tułowia z opadu  3x15 – 10 kg/10kg/10kg
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)  40 sek.
E. Uginanie nóg leżąc 3x15 – 35kg/35kg/35kg
F. Przysiad bułgarski 3x15 – 5kg/5kg/5kg

20 min bieżnia, 30 min pływanie
----

Podsumowanie pierwszego tygodnia: Cóż, uczucia są mieszane. To z czego jestem zadowolona to konsekwencja w treningu, trzymam się rozkładu 3x w tyg i to się udało, są nawet jakieś minimalne progresy w ciężarach. Samopoczucie jest super i chęci też są (nadal).
To z czego jestem niezadowolona to dieta - o ile z początkiem było jeszcze jako tako, tak koniec tygodnia zmienił się w całkowitą klęskę - jadłam czysto ale za mało, brakło czasu na przygotowanie posiłków.
Jednak zaczął się nowy tydzień, więc biorę się w garść

wznosy tułowia robiłaś na krześle rzymskim z dodatkowymi 10 kg??

http://img.nokaut.pl/p-40-fe-40feed4c85e951d6ac9e8a8ef59d65cb500x500/braz.jpg na takim
wznosy z opadu

Silny grzbiet. A w razie czego zamiast dokładać coraz więcej przesuwaj ciężar w stronę głowy czoła. 5 kg potrafi zniszczyć w tym ćwiczeniu trzymane przy czole - pod warunkiem że ruch będzie nie izometryczny a ekscentryczno-koncentryczny.

Obecnie ciężar trzymam na wys. klatki piersiowej, ale postaram się zrobić filmik z wykonania tego ćwiczenia bo może coś technicznie nie jest do końca jak trzeba
Co do ciężaru, zrobię jak radzisz :) dzięki

Wypróbuj też tą wersję z praca ekscentryczno-koncentryczną m prostowników. Schodząc w dół zawijasz się jak ślimak aż pod tą ławeczkę. Podnosząc się w górę rozwijasz się. Nie potrzebne są zbytnie przeprosty. Ręce trzymaj przy głowie/czole a nie skrzyżowane na klatce. Zupełnie inne czucie pracy mięśni w dolnym odcinku kręgosłupa. Polecam. Aha - zacznij bez ciężaru dodatkowego i próbuj jechać do 30 powtórzeń.

Trening z poniedziałku.

Trening B. 

A. Martwy ciąg 3x15 – 20kg/25kg/25kg
B1. Wyciskanie z kettlem stojąc 3x15 - 12 kg 
B2. Ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 3x15 - 9kg/9kg/12kg 
C. Wypady - 3x15 8kg/9kg/9kg 
D. Pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń - 2x10 powt. - jednorazowo robię póki co 10 powtórzeń, więc robię dwie serie po 10 + 2 serie damskich pompek z podporem, również po 10 powt.
E. Uginanie nóg leżąc 3x15 25kg/35kg/35kg

----
Jutro kolejny trening A, spróbuję zmodyfikować wznosy z opadu i zobaczymy jak pójdzie.
Dziś zrobiłam aeroby, 20 min biegu + 10 min interwały, wcześniej na rozgrzewkę byłam na zajęciach Shape.
Miskę z dziś wrzucę wieczorem

Wczorajszej miski nawet nie wrzucam bo o ile do wieczora było dobrze to później wpadła pizza. Co prawda domowej roboty ale chyba nie ma się czym chwalić

Dzisiejsza miska znowu niepełna kalorycznie.
Do pierwszego posiłku była jeszcze papryka i pomidor. Do ryby i kuskus ogórek, papryka i pomidor.
Zastanawiam się czy nie obciąć kcal?



Co do dzisiejszego treningu:
A. Przysiad ze sztanga na plecach 3x15 20kg/30kg/30kg
B1. wyciskanie sztangi skos góra 2x12 5kg/5kg
]B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 3x15 – 9kg/13kg/13kg
C1. wypychanie nóg na suwnicy 3x15 – 50kg/70kg/70kg
C2. wznosy tułowia z opadu - zrobiłam tak jak sugerował Nightingal i udało mi się zrobić dwie serie - jedna 30 powtórzeń, druga 15. Ręce trzymałam splecione za głową.
D. plank 1x 79 sek.
E. Uginanie nóg leżąc 3x15 – 35kg/35kg/25kg - ostatnia seria koszmar, nie dałam rady już dźwignąć 35 kg
F. Przysiad bułgarski 2x10 - DRAMAT nie byłam w stanie zrobić trzeciej serii i musiałam zrezygnować z hantli, ból mięśni okrutny



Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-03-18 23:31:45

Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-03-18 23:32:18

Jak możesz to nagraj plank, przysiady i martwy i podrzuć w ten link:
https://www.sfd.pl/Konsultacja_techniki_wykonania_ćwiczeń-t1066619.html
Szczególnie plank - to ćwiczenie rzadko kiedy jest wykonywane poprawnie.
Do tego martwy ciąg - tam pracuje naprawdę wielka ilość mięśni - jeżeli założysz zbyt mały ciężar to nie skontrolujesz techniki ani trochę. Bo ciągniesz ciężar którym faktycznie majtasz a nie wykonujesz potężne, wielostawowe ćwiczenie. Nie wyłapiesz błędu.

hej Corum! jasna sprawa, postaram się zrobić to jutro ;)