Plan początkującego do oceny

Od początku stycznia ćwiczę planem traktora. Jestem początkującym, choć kiedyś w młodości miałem już styczność z siłownią, ale wtedy byłem głupi i ćwiczyłem od samego początku splitem, pomijając nogi oraz MC i do tego nieregularnie... Na górze widać jakiś zarys mięśni, ale nogi mam strasznie chude. Około 55cm obwodu w udzie... Moim celem jest zwiększenie ogólnej masy ciała ze szczególnym uwzględnieniem nóg. Technikę wykonywania ćwiczeń znam w miarę dobrze i ciągle ją doskonalę (tzn. expertem nie jestem, ale krzywdy sobie raczej nie zrobię). Pytanie, czy trening z taką ilością powtórzeń ma sens, czy nie zmniejszyć do 8-12? Sporo ostatnio czytam o treningu i raczej wszędzie pojawiają się wpisy, że powinno się wykonywać do 12 powtórzeń, bo powyżej w większym stopniu ćwiczy się wytrzymałość mięśnia. Oczywiście wiem, że dieta jest najważniejsza, a nie trening, ale chciałbym oba te czynniki mieć na fajnym poziomie.

Oto dzisiejszy trening
przysiad - sztanga x15 29x15 40x15 54x15
rdl (rumunski martwy ciag) - sztanga x15 20x15 30x15 45x15
wyciskanie na lawce - 30x15 32,5x15 49x15 64x15
wioslowanie - sztanga x15 20x15 30x15 42,5x15
wyciskanie w staniu - sztanga x15 15x15 20x15 25x15
podciąganie na drążku (podchwyt) - 12 8
łydki/brzuch co 2 trening

w kolejnym treningu dokładam ciężary w ćwiczeniach w których w ostatniej serii zrobiłem 15 powtórzeń.

Wiek: 25
Waga: 72
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa ~10 kg
Staż treningowy na siłowni: 3 tyg tym planem
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: 3500 kcal

Jak wyciskanie sztangi z przodu glowy to moze byc
po jakims czasie wrzuc po jednym cwiczeniu na biceps i triceps

Plan wydaje mi się bardzo dobry. Efekty zarówno siłowe jak i masowe są zadowalające
Masa od początku stycznia +5kg. Poniżej przyrost kg w ostatniej serii
przysiad +13,5
rdl (rumuński martwy ciąg) +9
wyciskanie na ławce + 8,5
wiosłowanie - sztanga +10
wyciskanie w staniu +6,5
podciąganie na drążku (podchwyt) - 11 7 - 5 kg w plecaku

Chcę dołożyć coś na trica i bica.
1. Co dać na bica? Tradycyjne uginanie ramion ze sztangą?
2. Co na trica? Pompki tyłem na krzesłach z ciężarem? <-To raczej pewniak, z bicem mam wątpliwości
3. Czy dobrym pomysłem będzie obniżenie ilości powtórzeń do 8-12? Tzn. minimum muszę zrobić 8, a jak zrobię 12, to dokładam ciężar na kolejnym treningu. Przyznam, że przysiad 15 razy jest trochę uciążliwy.

Podbijam

Ja jestem w podobnej sytuacji do ciebie i ja lece 3dniowym splitem. Push/Pull/Legs. Z taka zasada ze najbardziej zlozone cwiczenia tj WL, przysiad tylni robie na niskiej ilosci powtorzen i pozniej jakies izolacje to mniejsza liczba serii za to wiecej powtorzen.

przykladowy trening Push czyli wyciskania.

Wyciskanie lezac 5x5
wyciskanie skos gorny 10,8,6,4
wyciskanie siedzac 12,10,8
rozpietki w bramie/albo sztangielkami w lezeniu. 3x10-12
plus 2 cwiczenia na triceps
zazwyczaj cos na atlasie, np sciaganie wyciagu
dipsy na maszynie 3x 10-12 do zlamania, z uzyciem maszyny wspomagajacej, bo jeszcze slaby jestem..

Taka sama zasada w treningu pull i legs, Mysle ze jest to fajna propozycja dla poczatkujacych i zapracowanych ludzi nie majacych czasu na silownie 4-5x tygodniowo. Chodzi mi o sama forme treningu, cwiczenia i liczba serii i powtorzen mozna zamienic dowolnie.

kurcze strasznie dużo powtórzeń robisz i jak dla mnie przy budowie masy nie ma sensu robienia trzech serii rozgrywkowych :) bo tak bym potraktował trzy pierwsze serie >>>> przysiad - sztanga x15(rozgrzewka) 29x15(rozgrzewka) 40x15(rozgrzewka) 54x15, ja zrobił bym rozgrzewkę i 3 serie z ceżarem który powoli mi zrobić 6-8 powtórzeń,

Właśnie dlatego pytam, czy zmniejszyć liczbę powtórzeń.
Będzie dobrze, jak zrobię serię w formie rozgrzewki i później 3 serie 12-10-8?
12-10-8 robić stałym ciężarem, czy z progresją?