[BLOG] fraszcz - dziennik

Witam ! Jako że po dłuższej, bo 5 letniej, przerwie wracam na siłownię chciałbym mieć utrwalone w jednym miejscu swe wzloty i upadki;) Obecnie ćwiczę od 10 stycznia, 4 tydzień przedstawionym treningiem. Dieta jest jaka jest, dupy nie urywa, ale obecnie na lepszą nie mam możliwości.

Troche o mnie
Wzrost - 180
Waga - 72 kg
Pas - 77
Biceps - 36cm

Rekordy siłowe
Nie znam obecnych, gdy będzie czym się chwalić zapewne to uczynię ;)

Są to dane z sylwestra, kiedy to robiłem też nieoczekiwane zdjęcia zamieszczone poniżej :D

Dieta
Założyłem sobie następujące BTW : 2,3 ; 1,2 ; 3,9, co daje 2629 kcal, jednakże że nie jadłem zbyt dobrze przez dłuższy okres czasu, powoli wchodzę na to zapotrzebowanie. Obecnie zjadam 2,2; 1 ; 3. Ogólnie mój jadłospis jest monotonny, ale jak mówiłem brak obecnie możliwości na ciekawszą kompozycję. Zjadam głównie : jaja, twaróg, ryż, oliwa, siemie lnianie, na obiad jakieś mięcho, WPC Ostrowia :D

Trening
Robię trening 15-10-5 by Knife, czyli
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń
wyciskanie stojąc - 2 serie wg uznania, robię x 15 powtórzeń
uginanie sztangi - 2 serie wg uznania , robie x 10 powtórzeń
francuz leżąc - 2 serie wg uznania, robię x10 powtórzeń
Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.
Wspięcia na palce 4 x 10

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Arnodki - 2 serie wg uznania, robię x 15 powtórzeń
Hantla francuz- 2 serie wg uznania , robie x 10 powtórzeń
Biceps modlitewnik hantla- 2 serie wg uznania , robie x 10 powtórzeń

Obecna forma
Jak wspominałem, są to zdjęcia z sylwestra, zrobione "do jaj" i z ciekawości jak wyglądam, więc proszę o dystans do nich ;) Nowe foty jak i podsumowanie tego okresu będzie w święta wielkanocne.

I wyniki z dzisiejszego treningu 15

Przysiad ze sztangą 50
Wiosłowanie sztangą 50
Wyciskanie sztangi leżąc 40/40/50
Podciąganie na drążku podchwytem
Wyciskanie sztangi stojąc 37,5-
Uginanie ramion 6,25
Francuz 6,25

Była pomyłka na klacie, bo miałem robić 45 kg a robiłem 40, więc dla dobrego rachunku zrobiłem ostatnią serię 50 kg ;)

Dzisiaj dieta pilnowana, dodatkowo było 45 minut biegu z tempem około 5 minut na kilometr.

Dzisiaj trening 10 , nie poszedł jak chciałem pewnie przez krótkie spanie.

Martwy ciąg ze sztangą 65
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 65-
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 37,5-
Wiosłowanie jednorącz 24
Wznosy ramion w opadzie 9
Wspięcia 80


Zmieniony przez - fraszcz w dniu 2015-02-25 21:23:54

Dzisiaj było bieganko 8x500 m, z tempem około 2 minut na 500 m.

Dzisiejszy trening odbyty zgodnie z planem, dziś był dzień 5.

Przysiad ze sztangą 72,5
Wiosłowanie sztangą 72,5
Wyciskanie sztangi leżąc 72,5
Podciąganie na drążku nachwytem 7,5
Arnoldki 14
Francus hantlą 10
Ugianie hantla na modlitewniku 12

Jako że zakończył się 4 tydzień treningu, jutro bądź pojutrze dodam małe podsumowanie tj. waga + wymiary. I tak będę się starał czynić co kazdy taki okres.

Zmieniony przez - fraszcz w dniu 2015-02-27 14:39:33

Dzisiaj były interwały przez 15 minut w stosunku 10-20s. Jutro będzie małe podsumowanie, tak aby na przyszłość były jakieś wartości referencyjne co do wymiarów i wagi.

No to zgodnie z obietnicą obecne wymiary robione dzisiaj na czczo.
Waga 72,3
Klata 100/107
Barki 120
Pas (na wysokości pępka, 2 cm nad pępkiem) 76/74,5
Biodra 89
Biceps prawy/lewy 36/35,5
Udo prawe/lewe 55,5/54,5
Łydka prawa/lewa 36/35

Jako że waga stoi, dokładam 50 gram ryżu do jadłospisu i obecnie on będzie wyglądał tak:

1. Posiłek
Ryż brązowy 100
Jaja gotowane 150

2. Posiłek
Ryż brązowy 100
Ostrowia 30

3. Posiłek
Ryż brązowy 100
Ostrowia 30

4. Posiłek
Ryż brązowy 50
Jaja gotowane 150
Smalec 15

5. Posiłek
Siemie lniane 20
Ostrowia 30

6. Posiłek
Ser twarogowy chudy 200
Oliwa z oliwek 25

Co daje następujące BTW i zapotrzebowanie:
2,3/1,1/3,4 2468kcal.

Jak widać nadal mało kalorii jak na masę z dodatkowymi aerobami w tygodniu, jednak nie zależy mi na "szybkiej masy" i jak wspominałem nie jadłem dobrze więc łatwo byłoby się zalać. Zapewne za tydzień, chociaż pewnie 2 podbiję o kolejne 50 gram ryżu.

Dopadło mnie jakieś przeziębienie i niestety trening poszedł tak sobie.
Dzisiaj trening 15

Przysiad ze sztangą 52,5
Wiosłowanie sztangą 50 - muszę chyba zmniejszyć - technika słabo pewnie przez chorobę ->następny zrobię z 45
Wyciskanie sztangi leżąc 47,5 muszę chyba zmniejszyć - technika słabo pewnie przez chorobę ->następny zrobię z 42,5
Podciąganie na drążku podchwytem
Wyciskanie sztangi stojąc 37,5
Uginanie ramion 7,5
Francuz 7,5

Przeziębienie nadal trzyma, ale się nie dałem i z niezbyt dobrym tempem bo około 3 minut na 500 m biegał em przez 50 minut. Oby jutrzejszy trening siłowy był lepszy.

Dzisiaj trening 10 i poszedł zgodnie z planem, pomimo kataru :)
Martwy ciąg ze sztangą 67,5
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 55
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 37,
Wiosłowanie jednorącz 24
Wznosy ramion w opadzie 9
Wspięcia 85

Zmieniony przez - fraszcz w dniu 2015-03-04 19:51:18