Luty-Konkurs Sportowa Sylwetka-Gwid

Proponuję Smolova na przysiady :P :) Podobno nawet przy nie zmienionej diecie pali tłuszcz jak złoto. U mnie po 4 tygodniach siadów 3 x w tygodniu 3 kg fatu, 2cm w obwodzie piwnego. Zresztą wczoraj zacząłem sam ten protokół, ale mi chodzi o w miarę szybkie wejście na wyższy poziom przysiadów.

A jak problem z przysiadami, to Smolov Jr na klatę :)

fajnie, logicznie wygląda. może się skusze po redukcji. ale tylko na klatę bo mc i przysiady to mogę zapomnieć.

17-02-2015r. DNT

DIETA: 2724kcal; 217b; 318ww;65t

TRENING: off

CARDIO: orbi 26 min

18-02-2015r. DT

DIETA: 2835kcal; 227b;255;ww;100t

TRENING II : Najszerszy + czworoboczny + tył barków

1. Ściąganie z góry ,podchwytem w siadzie nam. HUMMER 5 x 20/15/12/12/12 --> 30;35;40;45;52,5
2. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu przodem na ławce 3 x 15/12/10/10 --> 30,30,35,35 jakoś mega ciężko to mi się robi ostatnio i nie mogę się doczekać aż skończy się to ćwiczenie.
3. Przyciąganie w siadzie na maszynie 3 x 12 --> 58;72;81,5
4. Pullover 2 x 15 --> 80,110
5. Szrugsy na sztandze z przytrzymaniem na górze 2 sec. --> 12x60,80,90,120, mega ból na etapie robienia
6. Butterfly odwrotny 3-4 x 20-15 --> śmieszne cieżary ale zrobione, maszynę musiałem zmienić.
7. cardio - orbitrek 26 min, 360 kcal przebiegłem 5,4 km

Ogólnie ciało już wie że jest na redukcji bo jakiś taki obolały chodzę. żyły na bicku to standard, na ramionach jak cokolwiek złapię w ręce to też wychodzą. zaczynam być powoli zadowolony a będzie jeszcze lepiej Wczoraj minął mi właśnie pierwszy miesiąc i mogę go zamknąć wynikiem -3,5/4,5 kg w zależności od wagi na której był pomiar. Czyli książkowo w odpowiednim tempie. Wymiary delikatnie w dół też idą co cieszy że nie tak gwałtownie jak rok temu. kto wie może wystarcza tylko 2,5 miecha abym osiągnął zadowalający wynik.

21-02-2015r. DT

DIETA: będzie +3,2 kcal, 210b; 380ww itp. itd. więcej bo pokrywam delikatnie dwa treningi a nie jeden

TRENING: łączony trening nogi, klatka i ręce

TRENING III : Nogi + klatka lekko

wstępnie podejście pod wyciskanie konkursowe - chciałem zaliczyć 130 kg, niestety nie dla psa kiełbasa. chcecie to wstawię filmik ale nie ma się czym chwalić. technicznie było ok ale pary w połowie drogi do góry zabrakło. rozgrzewka 20x10, 60x6, 90x5, 110x2, 130x0

1. Wyprosty nóg w siadzie na maszynie 4 x 25/20/15/12 --> 35,45,65,75
2. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 20/15/12/12--> 150,200,250,300 - zdecydowanie lepiej chociaż jeden kolo mi powiedział że nie powinienem prostować nóg w trakcie tego, kłóci sie to z Caculinem
3. Uginanie podudzi w siadzie na maszynie 4 x 20/15/15/12 --> 35,45,65,75 kg
4. Wspięcia na palce siedząc na maszynie lub na suwnicy 3-4 x 20-12 --> 60,70,90 kg
5. Rozpiętki na skośnej ławce w bramie 3 x 20/15/12 --> 13,18,31 kg --> za lekko
6. Wyciskanie równoległe sztangielek na poziomej ławce(stopy na ławce) 4 x 15/12/12/12 --> 20,25,30(11rep.), 35( 6 rep - lipa)
7. Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 3 x 15/12/12 --> 25,25,25 - fajnie

TRENING IV : Ramiona

BICEPS
1.Uginanie sztangi --> 12x 32,5; 37,5; i dupa bo jakosprzegiałem i miałem 52,5 - zrobiłem tylko 6 rep.
2.Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 12-10 --> 12,5;15;17,5
3.Uginanie ze sztangielkami łokiec oparty o udo 3 x 15-12 --> 12,5x3

TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 x 27,5; 32,5; 37,5 kg
2.Ściąganie linki --> 12x 10,12,14 sztab
3.Pommki na maszynie --> 12 x 85,90,95 kg

Orbi--> 31 min, 400 kcal

22-02-2015r. DNT

DIETA: 2485 kcal; 209b; 244ww; 74 t

TRENING: off

Cardio - orbitrek 25 min, +300 kcal

Po sobotnim łączonym treningu nóg z klatką oraz ramion olbrzymie domsy w tricepsach. nikłe szanse na jakiekolwiek rekordy dzisiaj na treningu wiec może przesunę trening pleców na poniedziałek i dam jeszcze dwa dni tricepsom na regenerację.

Zdjęcie konkursowe wstawione do tematu po sesji sobotniej więc ciągnę dalej.

W poniedziałek trzeba zapier#@# na rozgrzewkę przed ciężkim tygodniem

23-02-2015r. DT

DIETA: 2803kcal; 223b; 275ww;90t

TRENING I : Klatka ciężko + naramienne( przód i bok) --> miało być ciężko ale klata nie współpracowała ze względu na obolałe tricepsy, trening na 90%

1. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 5 x 20/15/12/10/8 --> 22,5;25;27,5;30;35
2. Wyciskanie płasko 4 x 12/10/10/10 --> 80,90,100(9), 100(7) --> lipa nie szło więcej
3. Pompki na poręczach 3 x 15-12(opuszczanie powolne , podnoszenie niepełne), bez obciążenia 3x15 rep. tutaj jakoś tricepsy w ogóle nie pracowały jak u fana
4. Wyciskanie w siadzie na m. HUMMER 3 x 12/10/8 --> 35; 45; 55
5. Wznosy sztangielek bokiem w siadzie z podparciem lub stojąc z podparcie 3 x 12 --> 10 kgx3 serie
6. Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody , szerokim chwytem w leżeniu 3 x 12 --> 3x12, nie wiem ile cały stos
7. Orbi - 26 min, 5,5 km, 336 kcal


Podejść pod konkurs nie było bo jak leciałem wyciskanie 100 to już czułem że nie ma mocy. Plus taki że skupiłem sie na technice i wg mnie jest o wiele lepiej.

24-02-2015r. DNT


DIETA: 2579kcal; 196b; 204ww; 108t

TRENING: off

CARDIO: 26 min orbi, +300 kcal

25-02-2015r. DT

DIETA: 2968kcal; 208b;299ww;104t --> dieta orientacyjna bo jako jedno danie weszły pyszne gołąbki od teściowej których ni ciula nie jestem w stanie prawidłowo pewnie zbilansować

TRENING II : Najszerszy + czworoboczny + tył barków

1. Ściąganie z góry ,podchwytem w siadzie nam. HAMMER 5 x 20/15/12/12/12 --> 30,35,40,45(11);52,5(8) --> przyłożyłem się bardziej ściągając w ostatecznej fazie łopatki na 1 sec i utrzymując napięcie. dlatego nie weszło programowo ostatnie 12 rep, jak bym robił po staremu tzn. szybciej bez zatrzymania to bym zrobił.
2. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu przodem na ławce 3 x 15/12/10/10 --> 25,30,35,40 - wkurza mnie to leżenie praktycznie pionowo bo mam długie grabie i dotykam ciężarkami ziemi jak jest kat mniejszy niż ok. 70%
3. Przyciąganie w siadzie na maszynie 3 x 12 --> też na spokojnie z dociągnięciem 59,68,77 kg.
4. Pullover 2 x 15 --> 70, 110 - jak zwykle bez czucia tego ćwiczenia.
5. Szrugsy sztangą na stojąco 4 x 12(zatrzymanie w fazie napięcia na 2 sek,) to akurat fajniej wchodzi --> 70,80,90,110
6. Butterfly odwrotny 3-4 x 20-15 --> 41x15x2, 36x13,12. na serio siła jakoś w tym spada i nie mam takiego czucia jak kiedyś.
7. orbi - 28 min, 395 kcal

Ogólnie jakiś taki bolący chodzę i trening nie sprawia frajdy, a co gorsze nie czuję go tak bardzo jak na mega węglach. teraz żeby zrobił pompę to nie wiem co musiałbym wykombinować. bóle z tricepsów przeszły ( 5 dni) więc jest szansa że przyatakuję jeszcze w piątek próbę klatki na 117,5x3 jak wszystkie gwiazdy na niebie będą w odpowiedniej konfiguracji.

Waga wczoraj po treningu w ciuchach 93,1 kg więc jakby lekka stagnacja przez ostatni tydzień dlatego też dodałem 3 min do orbi w każdej próbie w tym tygodniu co da łącznie prawie jedną sesję dodatkową. w przyszłym tygodniu będę kręcił 30 min każdą sesję. jakoś trzeba kulać się do przodu bo zostało mi jeszcze tylko lekko ponad 1,5 miecha do końca.

Roboty od zj**a!@# mam i ogólnie jak kilkoro z was problemy z organizacją czasu.

Wczoraj rozmawiałem ze znajomym z siłki który bierze udział teraz w debiutach ( ten od poszatkowanego bicepsa na 4 kostki). jest na etapie odwadniania - dzień w dzień 10 litrów wody mówi że w nocy wstaje po 3-4 razy bo nie idzie wytrzymać ale forma jest, górę ma na serio fajną, nogi pomimo iż też zrobione to zdają się małe ale zobaczymy w porównaniach jak wyjdzie bo wiadomo że sam to każdy z nas wygląda lepiej niż przeciętnie fajnie się z boku ogląda taką metamorfozę oraz przygotowania - tony potu facet wylał, mam nadzieje że w finale będzie. kibicuję

mój coach mnie wczoraj jeszcze molestował co do techniki - jak mnie podoginał w niektórych ćwiczeniach to ciężar musiałem zmniejszyć o 50% aby na pewno załapać. fajnie podsumował kwintesencje ruchu, coś w stylu " nie chodzi o to żeby ruch był idealny ale żeby był jak najbardziej idealny dla Ciebie oraz żebyś na przestrzeni roku wykonał jak najwięcej tych niby idealnych ruchów".