Poniedziałek
Klata, Barki przód
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4 serię
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej + Rozpiętki 3 serię
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4 serię
• Brama 3 serię
• Wyciskanie sztangielek 4 serię
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serię
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serię
Wtorek
Nogi, brzuch
• Wykroki 3 serię (Bardziej rozgrzewkowo)
• Przysiad ze sztangą na barkach 5 serii
• Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serię
• Uginanie nóg w leżeniu 4 serię
• Wspięcie na palcach stojąc 3 serię
• Skłony tułowia na ławce skośnej-3serie maks.
• Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie maks.
• Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce-3serie maks.
Czwartek
Plecy, Barki tył
• Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie
• Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem-3 serie
• Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie
• Martwy ciąg 4serie
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
• Szrugsy
Piątek
Biceps Triceps w super seriach
• Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4 serie
• Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie
• Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie