Bardzo proszę o korektę. Ułożona według wzorów z SFD

Płeć : mężczyzna
Wiek : 31
Waga : 96
Wzrost : 182
Obwód klatki : 121
Obwód ramienia : 44
Obwód talii : 95
Obwód uda : 72
Obwód łydki : 45
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca 2-3 dni pod rząd po czym 1-2 dni wolne
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia / 3 x w tygodniu Cardio
Odżywianie : Według wyliczonego wzoru i gramatury posiłków
Cel : redukcja rozłożona w czasie przy jak najmniejszej utracie masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : B. Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Spalacze : Wcześniej ( Hydroxycat , Animal Cut , Jet Fuel , ECA ). Obecnie : w planach ECA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : Typowo masowa , redukcyjna według wzorów ( kalkulatory etc. )


Witam , staram się ułożyć sobie dietę redukcyjną według tego tematu z podwieszonych :

https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html
https://www.sfd.pl/-t276436.html

Lecz nie wiem czy zrobiłem to dobrze.
Do podanej powyżej obowiązkowej ankiety dodam że jestem Ektomorfikiem i zastosowałem się do zaleceń aby dodawać górne wartości przy wyliczeniach NEAT.

Tak w skrócie wyszło mi :
( BMR ) 1949 + ( TEA ) 482 = 2431 kcal + ( NEAT ) 900 = 3331 kcal + ( TEF ) = 3664 kcal.
Wiem że jestem typowym Ekto i ważę te 96 kg na czczo obecnie ale taka pula kalorii wydaje mi się bardzo duża.
Chociaż mogę się mylić. Stąd moja prośba o korektę.
Na dzienniku żywieniowym dzień treningowy wyglądałby tak :
I tutaj też poprosiłbym o wskazówki i pomoc. Robię taką dokładną tabelę pierwszy raz.





Dzień treningowy różni się znacznie od tego nie treningowego. Czyli spędzonego w pracy.
Posiłki wyglądają następująco :

Dzień treningowy :
- 10:30
- 13:00
- 16:30
- 19:30
- 22:30

Dzień w pracy :
- 07:30
- 10:00
- 13:00
- 16:00
- 17:00
- 20:20
- 23:30

Dzień w pracy postaram się rozpisać wkrótce i wrzucić w tabelę jak uporam się z tym głównym. Większa liczba posiłków pozwoli mi bardziej rozciągnąć gramaturę w czasie.
Przyjąłem sobie 3g. Węglowodanów na 1 kg masy ciała stąd tłuszcze są tak wysoko.
Najbardziej zastanawia mnie zapotrzebowanie na pozostałe podstawowe czynności przyjęte dla Ektomorfika które podbijają mi pulę kcal aż o 900 kcal. Ale poczekam na Wasze opinie.

Edit :

Sam sobie zrobiłem korektę według tego prostszego wzoru. Z tego samego tematu z podwieszonych. Może się komuś przyda.
Ten schemat wydaje mi się bardziej sensowny mimo że piszę sam do siebie.
Ale poczekam , może w końcu ktoś zajrzy i skoryguje.






Zmieniony przez - WilczeSerce w dniu 2015-02-12 15:43:37

Teraz wyszły mi takie proporcje:






Proporcje na których widać że energia będzie raczej z tłuszczy niż białka :




Zmieniony przez - WilczeSerce w dniu 2015-02-25 21:35:48



Owoc zastąpi mi Carbo ? I będzie dla mnie lepszy na uzupełnienie strat ?
Czyli wychodzi na to że banan będzie odpowiedni jeśli tak. Wysoki indeks glikemiczny i sporo węgli.

Malcerz , wiem że nie ma tu 70% tłuszczy ale jeśli węgli jest zaledwie 17% to chyba nie będą one brać żadnej większej roli. Tak mi się wydaje. Czytając o LC zalecano tam aby nie przekraczać 150g. dziennie. Myślę że moje lekko ponad 100g mieści się spokojnie w tej granicy. Poza tym ja naprawdę szybko palę i naprawdę jestem ekto. Na ciężkim treningu i cardio 2-3 razy w tyg. to po prostu przeze mnie przeleci jak przez dziurawy worek.



Zmieniony przez - WilczeSerce w dniu 2015-02-25 21:36:55

Zmieniony przez - WilczeSerce w dniu 2015-02-25 21:41:51

Zmieniony przez - WilczeSerce w dniu 2015-02-25 22:12:49

W drugiej tabeli ilość B i T jest OK, generalnie zapotrzebowanie będzie raczej pomiędzy dwoma wyliczonymi wartościami, bo z tym ekto 900 to wygląda na przegięcie, ta wartość jest bardziej dla ludzi którym masa całkiem nie idzie

Dzięki wielkie za odpowiedź. Na razie zszedłem do mojej wyliczonej podstawy czyli 3000kcal i oswajam organizm przed deficytem. Z marcem chcę ruszyć. Wciąż nie wiem jak to będzie z węglami. Czy mam obserwować po sobie czy raczej sztywno trzymać się wyliczeń ? W sensie takim że odczuję bardzo duży głód przy deficycie 200 kcal i zmniejszę go do 100 kcal a część makro z tłuszczy zamienię na węgle ? To dobry pomysł jakbym chodził jak trup i nie miał energii ?

Zmieniony przez - WilczeSerce w dniu 2015-02-19 00:25:48

WilczeSerce

Płeć : mężczyzna
Wiek : 31
Waga : 96
Wzrost : 182
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%

Tak w skrócie wyszło mi :
( BMR ) 1949 + ( TEA ) 482 = 2431 kcal + ( NEAT ) 900 = 3331 kcal + ( TEF ) = 3664 kcal.
Wiem że jestem typowym Ekto i ważę te 96 kg na czczo obecnie ale taka pula kalorii wydaje mi się bardzo duża.
Chociaż mogę się mylić. Stąd moja prośba o korektę.

25% to jesteś zalany aż przykro. Wzrory są dla nieistniejących przeciętnych i uśrednionych ludzi. W praktyce sprawdzają się (jako taka) dla wąskiego grona szczupłych ludzi. Sory, ale ty do tego grona nie należysz. Musisz liczyć swoje zapotrzebowanie dla swojej _beztłuszczowej_ masy ciała. Czyli 96kg - 25%. Czyli dla ~75-80kg.
Druga sprawa to proporcje makroskładników. Te twoje są dobre ale dla ostrej śmiecio-masy. Ty powinieneś ograniczyć węglowodany do MAX 100g w DT i ~50g w DNT. Węgle jedz wyłącznie po treningu a w DNT wieczorem, ~godzine przed snem.
Białka max 160g. Twój organizm ma czerpać energię z tłuszczy, wiec to tłuszcz musi być podstawowym źródłem energii.

Rozumiem że mówisz o przestawieniu makro składników a nie obcięciu moich wyliczonych kcal ? Jeśli tak to przesunięcie 100 g węgli na rzecz tłuszczu jeszcze ogarniam. Czyli 400 kcal. Ale dlaczego tylko 160 g białka ? Czy ktoś jeszcze mógłby się do tego ustosunkować. Jeśli przyznacie koledze rację to kalkulator z podwieszonych tematów nadaje się do kosza.
Nikogo nie atakuję. Uczę się na błędach.

Zmieniony przez - WilczeSerce w dniu 2015-02-19 17:18:28

Kolega radzi ci dietę ketogeniczną, kalkulator nie jest do tego przeznaczony

100g węgli to nie jest dieta ketogeniczna jeszcze. Ketoza potrzebuje większych (indywidualnie) restrykcji węglowodanowych i niższej ilości białka.
Wynikami z kalkulatora w ogóle sie nie sugeruj. Rzadko kiedy dają prawdziwe wyniki.
Jedz 2-3 posiłki dziennie. Np 3 w DT. Pierwszy to śniadanie B+T z minimalną ilością węgli. Jedz tak by zaspokoić głód, ale bez objadania. Zapisz co zjadłeś. Potem po treningu B+T a do tego ~30g węgli z warzyw i podobnych źródeł (jakiś owoc itp) a przed spaniem trzeci posiłek z resztą węgli do 100g. Jakieś pieczone ziemniaki, ciemny ryż itp. Lepiej unikać glutenu.
W DNT pierwszy posiłek B+T, potem późny obiad B+T z połową węgli (ryż, owoc, warzywa itp).
Nie objadaj się, ale też nie głódź się nie siłe. I najważniejsze - żadnych śmieci, słodyczy, ciast, fastfódów itp. A to co zjesz to notuj do dziennika z potreningu.pl

Obliczyłem mój BF za pomocą miarki i wzoru. Wyszło mi 16%. Mierzyłem 3 fałdy na piersi , koło pępka i na udzie tak jak w instrukcji. Rozpisałem dietę od nowa pod wagę 81kg. Czyli uwzględniając BF.
Mam nadzieję że teraz wyszło przyzwoicie.
To mój dzień nie treningowy.
Zaraz popracuję nad Treningowym.
Nie wiem czy dobrze ale starałem się rozłożyć makro po równo. 12,5h stoję na nogach w pracy. Nie licząc przerw.






Zmieniony przez - WilczeSerce w dniu 2015-02-20 21:02:56

Rozpiska jest dla diety low carb, ale wagę do obliczenia kcal i proporcji białka radzę brać z wagi 96kg, inaczej po szybkim spadku początkowym będzie stagnacja. Dla mnie byłoby OK 200g białka, węgle bz, reszta z tłuszczu
https://www.sfd.pl/Dieta_LOW_CARB__artykuł_dla_początkujących-t655403.html 

Dobra , w następny dzień wolny od pracy ułożę LC dla siebie ;)
Na koniec jak mi się uda wyciąć tak jak trzeba to chyba tu swoje zdjęcia przed i po wstawię bo widzę że droga do diety idealnej jest długa ;)
Dzięki za pomoc.

Jak dla mnie to nie ma co cudować z kilogramami białka. Te ~160g wystarczy.
Posiłek 4 to potreningowy? Zamień 3 z 5, przed treningiem węgle są niepotrzebne, po treningu tłuszcze niepotrzebne.
O której idziesz spać i ile spisz? Bo pierwszy posiłek jest o 7:30, ostatni o 23:30. To daje 8h bez jedzenia. I zbyt dużo ilość posiłków. 2-3 starczą. 7? Daj pan spokój, chcesz non-stop siedzieć w kuchni? Na pewno zrezygnuj z pierwszego i ostatniego. Jajka zjedz w "drugim" posiłku, zamiast orzechów. Tłuszcze roślinne lepiej ograniczyć, polegaj na zwierzęcych - są zdrowsze. Dodaj jakieś mięso wieprzowe, zamiast cięgle kuraka.
http://potreningu.pl/articles/2866/szesc-powodow-dla-ktorych-warto-jesc-wieprzowine
Idź wcześniej spać, spij dłużej. Dobry sen jest ważniejszy.