DT - Przygotowania do sezonu 2016 - start str. 20 - by McBudgie

Dzień 92 (środa) – barki-triceps
W srode był ogień, barki skatowane maksymalnie, nie liczyłem powtórzeń. Pierwsze serie w cwiczeniu staralem się robic jak najczyściej od strony technicznej, gdy brakowalo sily były już ruchy oszukane, do momentu Az nie byłem w stanie unieść ciężaru choćby na pare cm.
Triceps kosmetycznie, na dopompowanie, po tak zjechanych barkach nie miałem sily trzymac rak w górze.

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
30kg/40kg/60kg/70kg/80kg

Unoszenie hantli w bok stojąc
9kg/12kg/14kg/18kg/21kg/24kg

Unoszenie hantli w bok w oparciu siedząc
7kg/9kg/12kg/14kg

Unoszenie hantli w bok leżac na brzuchu
7kg/9kg/12kg

Unoszenie hantli w bok w zwisie jednorącz
9kg/12kg/14kg


TRICEPS

Prostowanie na wyciągu
15kg/20kg/25kg

Pompki w wąskim rozstawie dłoni
3 serie do załamania

Wyciskanie na maszynie jednorącz
35kg/40kg/45kg

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu
2. PUMP IT – saszetka przed trenigiem
3. Heavy weight gainer- 100g do sniadania 100g do kolacji

Dzień 93 (czwartek) – Plecy

Tutaj chciałem zacząc mocnym akcentem tzn. duży ciężar, mało powtórzeń. Trochę niedoceniałem swoich możliwości dlatego wyszło za dużo powtorzeń. Miał być zakres 2-8 , a wyszło ciut więcej :P. Ogólnie pierwszy raz zrobilem taki zakres powtórzeń. Przy ostatniej serii wiosłowanie puscil mi chwyt, sił było na pare powt . wiecej :P

Wiosłowanie sztangą w opadzie
90kg/110kg/120kg/130kg/140kg 15/12/10/6/2

Ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt szeroki
80kg/85kg/90kg/95kg , drop 75kg/60kg/50kg 12/10/8/6 , drop 8/8/8

Wiosłowanie na maszynie w oparciu
55kg/65kg/75kg/85kg 12/10/8/8

Ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny
45kg/55kg/65kg . drop 45kg/35kg/25kg 15/12/10 , drop 8/8/15

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g rano na czczo
2. Heavy weight gainer- 100g do sniadania 100g do kolacji

Dzień 94 (piatek) – off

Od 9 do 16 bez posilku , a w domu rzucilem sie na jedzenie jak szalony, tj. 125g ryzu, 100g gainera, 150g fileta , 2 banany, jablka, pomarancze i tak mi skoczyl cukier, ze obudzilem sie pare min. przed 21 :D, wiec zamiast DT wyszedl off

Dzień 95 (sobota) – biceps-triceps

Co sie odwlecze to nie uciecze :), Pierwsze cwiczenie silowe, ale z zachowaniem techniki, bez zadnych wymachów. Nastepnę juz na dopompowanie.Ruch w kazdym cwiczeniu trwal ok 6s. 2S poz. 3S negatyw. 1 sek zatrzymanie. Niestety nikogo nie bylo na silowni,wiec nie bylo asekuracji, i ciezary byly jakie byly :(.

Uginanie ramion na sztange lamanej stojac
32kg/37kg/42kg/47kg 12/10/8/6

Uginanie hantlami siedzac
7kg/9kg/12kg 20/20/15

Uginanie jednoracz hantla na modlitewniku
7kg/9kg 20/15

Ściąganie drążka wyciągu górnego lezac do czoła ( ?? )
10kg/10kg 20/20

TRICEPS

Prostowanie ramion na drazku wyciagu gornego
15kg/15kg/20kg/20kg 30/30/20/20

Francuskie wyciskanie hantli leżac
7kg/9kg/12kg/14kg 20/18/15/12

Wyciskanie sztangi chwyt wąski
70kg/80kg/90kg 12/10/8

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu
2. Heavy weight gainer- 100g do sniadania 100g do kolacji

Wrzuciłbyś jakieś filmy treningowe

Dzień 96 ( niedziala ) nogi
Dziś wypróbowałem nową przed treningówke od AL. Black Wolf. 20g zrobiło robotę , zazwyczaj na samą myśl o treningu nóg odechciewa mi się jakiegokolwiek treningu, a tu od razu fajne pobudzenia i pozytywne nastawienie do treningu. Delikatna potliwośc i przyspieszone bicie serca na pewno na +, dodatkowo dorzuciłem sobie saszetke crea-shota , tak więc pompa była nieziemska . Szczerze polecam

Przysiady ze sztangą
60kg/60kg/100kg/120kg/140kg/162kg/172k 20/20/12/10/6/3/1

Wypychanie na suwnicy (stopa przy stopie)
100kg/115kg/130kg/145kg 25/20/18/15

Wyprosty na maszynie
18kg/26kg/34kg/42kg , drop 26kg/18kg/10kg . 20/20/20/20 , drop 10/10/10

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu
2. Heavy weight gainer- 100g do sniadania 100g do kolacji
3. Black Wolf – 20g przed treningiem

Dzień 97 (Poniedziałek ) barki-triceps

Troche inny niż zazwyczaj trening barków, tzn. duże jak na moje możliwości ciężary z mała ilościa powtórzeń. Triceps kosmetycznie na dopompowanie :p. Black Wolf zmniejszyłem do 15g, po nogach ciężko było zasnąć tak serducho walilo :p

Wyciskanie sztangi zza głowy
40kg/40kg/60kg/80kg/90kg/100kg

Wyciskanie hantli siedząc
33kg/36kg/39kg/42kg

Unoszenie hantli w bok siedząc
12kg/14kg/16kg/18kg

Unoszenie hantli w bok jednorącz w maksymalnym wychyleniu w bok
12kg/14kg/16kg

Wyprosty ramion na wyciągu górnym
15kg/20kg/25kg/30kg , drop 20kg/10kg

Wyciskanie sztangi chwyt wąski
70kg/80kg/90kg/100kg


Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu
2. Heavy weight gainer- 100g do sniadania 100g do kolacji
3. Black Wolf – 15g przed treningiem

prezenty od AL . , dziekuje !!

Dzień 98 (Wtorek ) Klatka – biceps
Oprócz pierwszego cw. Reszta była na spompowanie tzn. Duzy zakres powtórzeń. Biceps kosmetycznie, w piątek zrobie oddzielnie ramiona.
Black Wolfa zostawiłem za miastem, odzyskam go dopiero w sobote :(. Mam nadzieje, ze do tej pory jeszcze cos w puszce będzie, hehe.
ALL Day protein z ostatniej paczki zostawiam do podziału dla familii , choc sam nie omieszkam popijac miedzy posilkami :D

Wyciskanie hantli na ławce poziomej
30kg/36kg/42kg/45kg

Wyciskanie na maszynie siedząc chwyt młotkowy
55kg/65kg/75kg/85kg

Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni
50kg/55kg/60kg/65kg

Rozpętki na maszynie
15kg/15kg/15kg

BICEPS

Uginanie sztanga łamana na modlitewniku
27kg/32kg/37kg

Uginanie hantlami siedzac
7kg/9kg/12kg


Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu
2. Heavy weight gainer- 100g do sniadania 100g do kolacji
3. All Day protein – miarka przed snem

Dzień 99 (Sroda ) Plecy

Pierwsze cwiczenie bardzo silowe, ostatni raz tak zrobilem. Malo czulem plecy, puszczał chwyt i puchlo przedramię :P. Oprocz tego po ostatniej serii wiosłowanie oblal mnie zimny pot i ogolnie czulem się zmeczony. Musialem odsapnąć chyba z 5 min, za nim przeszedłem do kolejnego cwiczenia.


Wiosłowanie sztangą podchwytem
70kg/90kg/110kg/130kg/130kg

Ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt szeroki
55kg/60kg/65kg/70kg, drop 55kg/40kg/30kg

Wiosłowanie na maszynie w oparciu
45kg/55kg/ 65kg/75kg

Ściaganie drazka wyciągu gornego chwyt neutralny
35kg/35kg/35kg/35kg




Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu
2. Heavy weight gainer- 100g do sniadania 100g do kolacji