Dzień 1:
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku 5x max
2.Wiosłowanie sztangą (lub sztangielką) leżąc przodem na ławce dodatniej nachwytem 4s x 15/12/10/10
3.Wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem na drążku 4s x 12/10/10/8
4.Szrugsy lub podciąganie drążka wyciągu do brody 4s x 15/15/15/15 lub 12/10/10/8
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s x 15/12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4s x 12/10/10/8
3.Uginanie przedramion na drążku (albo sznurze) wyciągu dolnego stojąc 4s x 12/10/10/8
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangielkami 3 x 30/30/30
Dzień 2.
Klatka:
1.Wyciskanie leżąc 5s x 15/12/10/10/8
2.Pompki na poręczach w opadzie tułowia 5x max
3.Rozpiętki na ławce lub wyciskanie sztangielek z supinacją 4s x 15/12/10/10
Barki:
1.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4 x 15/12/10/10 (na wszystkie aktony)
2.Odwodzenie ramion w bok leżąc na ławce 4 x 15/12/10/10 (na tylne aktony)
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą (lub drążkiem wyciągu dolnego) 4x 15/12/10/10 (przednie i boczne aktony)
Triceps:
1. Pompki na poręczach (łokcie blisko tułowia) 4 x max
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce wąskim chwytem 4x 12/10/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12/10/10/8
Łydki:
1.Wspięcia na palce 3 x 30/30/30
Na pewno razi Was duża ilość maszyn i brak treningu nóg, sam nad tym ubolewam ale nie chcę nawrotu choroby
Pytania:
Czy wszystko gra po sobie?
Czy są zawarte ćwiczenia na wszystkie aktony poszczególnych mięśni?
Jakieś komentarze?
Dzięki pozdrawiam