Początki na siłwni - walka z biodrami i udami i próby wzmacniania. Proszę o pomoc :)

Postanowiłam zacząć swoją przygodę na SFD, jestem pod wrażeniem rezultatów wielu dziewczyn, składam pokłony. Przychodzę do Was z prośbą o pomoc - usiłuję ułożyć sobie trening. Moim celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej i nabranie nieco masy mięśniowej. Proszę również o zwrócenie uwagi na moją dietę, niestety nigdy nie byłam systematyczna i nie potrafię zapisywać, prowadzić dziennika itp., tak samo nie do końca ogarniam makroskładniki, nie jestem w stanie tego wyliczyć - chociaż się staram!

Moim głównym problemem są uda oraz boczki, nie potrafię sobie z nimi poradzić. Czytałam już wiele artykułów, zalecano dużo cardio, później czytałam, że trening siłowy daje tyle co cardio i wiele innych. Pogubiłam się i sama nie wiem, co robić. Na siłownię chodzę od prawie 3 miesięcy, moja waga wyjściowa wynosiła niecałe 52, teraz - 48/49kg. Nie odchudzam się, w diecie kieruję się raczej intuicją, staram się jeść jak najbardziej zdrowo, nie jeść słodyczy wcale - ograniczyć fruktozę do minimum. Nie zależy mi na utrzymaniu tej wagi, a raczej na zdrowiu i dobrym samopoczuciu. Chciałabym ułożyć sobie trening na 2/3 dni, kiedy nie chodzę na fitness - jakkolwiek to brzmi, zaznaczam, że są to np. godzinne ćwiczenia ze sztangami, ABS, TBC itp., ale także wzmacniające korpus, rozciąganie, joga.


Mój typowy jadłospis:
Sniadanie (często jem dopiero w szkole, bo się nie wyrabiam, spróbuję to zmienić): omlet z 1 jajka, warzywa lub owsianka z masłem orzechowym i bananem + zielona herbata
Przekąska: kanapka/serek wiejski i ewentualnie owoc
Obiad: Ryba/chude mięso + warzywa + ryż/kasza
Kolacja (zazwyczaj po treningu): jogurt z musli/ serek wiejski/ ryba
W międzyczasie piję ok. 1,5l wody, przynajmniej 2 razy zieloną herbatę i kawę

Wiek :18
Waga :49
Wzrost :160
Obwód w biuście :70
Obwód talii w najwęższym miejscu:66
Obwód na wysokości pępka :75
Obwód bioder: 80
Obwód uda w najszerszym miejscu:53
Obwód łydki :30
W którym miejscu najszybciej tyjesz :brzuch, biodra, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz :chyba brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 4-5 razy w tygodniu (w tym ok. 3 zróżnicowane zajęcia fitness)
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka, jajecznica, omlet
Co lubisz jeść na obiad : mięso,ryby ,warzywa,kasze,ryż
Co jako przekąskę : orzechy, ewentualnie owoc, serek wiejski - w szkole
Co jako deser : orzechy, omlet, kawa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: wszystkie wyniki badać bardzo dobre
czy regularnie miesiączkujesz: nie, nie stwierdzono przeciwwskazań, jeśli chodzi o sport i żywienie
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś:nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie, jazda na rowerze, zajęcia fitness (wzmacniające, rozluźniające - różne), zwykły trening siłowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie
Stosowane wcześniej diety : było tego sporo, zazwyczaj niskokaloryczne typu 1000kcal - co się więcej nie powtórzy :)

Na koniec chciałam jeszcze zapytać o odżywki, suplementy - czym powinnam się tym interesować, czy na razie porzucić temat i zająć się czymś innym?
Wrzucam swoje zdjęcia sprzed miesiąca i sprzed tygodnia, niestety ukazują tylko te partie, o których wspominałam. Postaram się wrzucić całość.
Liczę na wyrozumiałość z Waszej strony :)










Zmieniony przez - Agata28 w dniu 2015-02-16 19:16:24

Sa jeszcze dwa zrodla bialka,:tofu i straczki. Aczkolwiek masz tyle rodzajow miesa, ze nie powinno Ci sie predko znudzic.

Skoro jestes taka zabiegana to moze powinnas przygotowywac posilki wczesniej i je mrozic?

Niestety dzisiaj bez treningu, jutro wrzucę zarówno michę, jak i trening.
Jadłospis wyszedł następująco.

Po wyliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego z tego wzoru:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

wyszło mi 1270kcal.

Podążając za wskazówkami z forum postanowiłam następująco rozłożyć makroskładniki i zacząć próbować się nimi kierować, zobaczymy z jakimi efektem :P

Białko:
88g -> 352kcal

Węgle:
75g -> 300kcal

Tłuszcze:
1270- 352-300= 618kcal

Co o tym sądzicie?
Trening i micha będą wieczorem.

Przy takiej kalorycznosci na silownie nie dojdziesz bo padniesz z glodu przed wejsicem.

Duuuuuużo za mało tych kcal. Ten wzór co tu krąży w różnych wpisach, to jakiś koszmarek, bardzo restrykcyjna redukcja.

http://www.calculator.net/calorie-calculator.html?ctype=standard&cage=26&csex=f&cheightfeet=5&cheightinch=6&cpound=135&cheightmeter=180&ckg=60&cactivity=1.55&printit=0&x=72&y=11#

Tu masz kalkulator, który daje w miarę sensowne wyliczenia. Wychodzi między 1900-2100 na utrzymanie przy twojej aktywności. Maks odejmujesz z tego 500 kcal. A tak rozsądnie patrząc, ponieważ tak na prawdę nie potrzebujesz chudnąć, tylko zrobić rekomp, powinno ci pasować jakieś 1700-1800 czystej miski (1700, boś mała).

No i poczytaj sobie trochę o negatywnych aspektach low carb, zanim się w taką dietę wpakujesz.

Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-02-17 16:55:14

Dziękuję bardzo! Na pewno poczytam, wieczorem zmienię wszystko :)

Dzisiaj rano godzina nordic walking, dopiero o 19 siłownia. Ze względu na brak czasu i zmęczenie zdecydowałam się na zajęcia zdrowy kręgosłup - rozciąganie, wzmacnianie wszystkich partii ciała. Na koniec jeszcze 30 minut bieżnia, średnie tempo 10km/h. Niesamowicie bolą mnie nogi :'(

Ciągle zastanawiam się nad tymi makroskładnikami, może macie jakieś sugestie?

Siłownia znowu wypadła trochę późno, nie mam czasu na znalezienie fajnego treningu, a tym bardziej ułożenie go, więc poszłam na łatwiznę. Dzisiaj fitness oferował "total fitness Ewa Chodakowska & shape". Zajęcia trwały 45 minut, ale były na tyle intensywne, że nóg nie czuję wcale, jutro odpoczywam :P

Mógłby ktoś zerknąć na korytko? Dzisiaj obiad musiałam zjeść w szkole, bo wracałam później niż zwykle - stąd tyle węglowodanów.

Agata, a przeczytałaś ty co i ILE jedzą Ladies? Bo już powinnaś po paru dniach na forum wiedzieć, że 1300 kcal, to jest sporo za mało, a warzyw się nie wlicza do bilansu (przynajmniej w tym dziale).

Starałam się, ale najadłam się tym, co zjadłam, a nie chciałam na siłę wpychac coś na talerz. Czytałam, staram się wprowadzać więcej wartościowych produktów, obiecuję poprawę!

Nie było łatwo nabić tych kalorii i chyba trochę przegięłam z białkiem Twaróg chudy, bo tylko to było w lodówce.

Dzisiaj odpoczynek, nogi mam jak z waty. Jutro sztangi :)