Czas na zmiany

Witam. Na początek ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************


PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST:
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 LATA

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73,7
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD RAMIENIA: 40,5
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 84
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 80 KG X 10
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 80 KG X 12
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70 KG X 10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70 KG X 12

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: KONTUZJA KOLANA I KOSTKI
ALERGIE: NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2600
ILOSC BIALKA NA KGMC: 4G/KG
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 60 G
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3,5/KG

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3600
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,8KG/M
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 90G
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5,5/KG

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

Przez ostatnie 3 miesiace wykonywałem trening według tego planu treningowego:
PONIEDZIAŁEK :
PLECY:
1. MARTWY CIĄG 7X10
2. PODCIĄGANIE 10 10 8 8 6 - DO KAŻDEJ SERII PO 6 POWT. ŚCIĄGANIA DRAŻKA ZA GŁOWA
3. WIOSŁOWANIE 5X10
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO BRZUCHA 3X15
5. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3X12
WTOREK:
KLATKA :
1. WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 6X8
2. WYCISKANIE HANTLI SKOS GÓRNY 10 10 8 8
3. ROZPIĘTKI 15 12 10
BICEPS :
1. UGINANIE SZTANGI PODCHWYTEM 4X10
2. KOLANO 12 10 8
3. MŁOTKI 3X 12
CZWARTEK:
UDA:
1. PRZYSIAD 6X10
2. WYKROKI 12 10 8
3. PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 3 X 12
4. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 5X10
5. UGINANIE NÓG W POZYCJI LEŻĄCEJ 3X12
ŁYDKI:
1. WSPIĘCIA STOJĄC 5X12
2. WSPIĘCIA NA MASZYNIE 15 10 25
SOBOTA:
BARKI :
1. WYCISKANIE SZTANGI PRZED GŁOWA 6X10
2. WZNIOSY BOCZNE 4X15
3. TYŁ BARKÓW 4X12
TRICEPS :
1. WYCISKANIE FRANCUSKIE 6X10
2. KICK BACK 12 10 10 8
3. LINKI 3 X 15

Pytanie jest takie co zmienić , co dodać aby pobudzić wszystkie włokna miesniowe i aby byly jeszcze lepsze efekty ciezkiej pracy. Czekam na propozyje.

rozpiętki nie są konieczne a w tego typu minimalnie "zawężonych" planach rzadko właściwie mają miejsce...

a co z dołem ciała- taka miernota przez tą kontuzję kolana i kostki? nadal jest z tym problem czy już wyleczone wszystko?

Najprostsza sprawa to zrobić jakieś przetasowania w ćwiczeniach, zastosować jakieś metody intensyfikacyjne.

Po urazie brak sladu,sila w nogach na plus ale brak rezultatow objetosciowych. A co wy na to aby zastosowac hst?

Mi osobiście HST zupełnie nie leży. Co nie znaczy, że to zły trening. Myślę, że osoba początkująca i średnio zaawansowana może osiągnąć parę korzyści.

Natomiast to nie rodzaj treningu a Ty sam decydujesz o tym, czy będą efekty. Trening ma być ciężki dieta dopilnowana i odpowiednia doza regeneracji do tego. Inaczej nigdy nie będzie zadowalających efektów.

To akurat zrozumiałe. Wlasnie zastanawiam sie nad tym hst. Przez te 3 ostatnie miesiace zauwazylem poprawe aczkolwiek dalej jest problem z klatka wystepuje ewidentna dysproporcja miedzy klatka a plecami. Zastanawiam sie rowniez nad podzielem treningu klatki na dwie sesje tygodniowo co o tym sadzisz? Dodatkowo 3 razy w tygodnou pompki

Myślę, że w Twoim wypadku rozsądny trening push/pull byłby niezłym rozwiązaniem. Ułóż po dwie wersje treningu i stosuj.

PON push
KLATKA BARKI TRICEPS ŁYDKI BRZUCH
- wyciskanie sztangi płasko 3 X 12/10/10
- wyciskanie sztangielek dodatnio 3 X 12/12/12
- wyciskanie na schmit'z siedząc tylem 3X12/10/10
- wzniosy boczne sztangielek 3 X 14/12/12
- pompki w podporze tyłem 4 X 16/16/16/16
- wspięcia stojąc 4 X 15/15
- wzniosy w podporze +spięcia 3 X MAX

WT pull
PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE
- martwy ciąg 4 X 12/12/10/10
- podciąganie na drążku przodem 3 X 8/8/6 Czy może inverted rows?
- przysiad tylni z sztangą 4 X 10/10/10/8
- prostowanie w siadzie 3 X 12/12/12
- uginanie z sztangą prostą 4 X 12/12/10/10
- szrugsy z sztangielkami 3 X 15/15/15
- zwijanie nadgarstków podchwytem 3 X MAX

CZW push
KLATKA BARKI TRICEPS ŁYDKI BRZUCH
- wyciskanie sztangi dodatnio 4 X 12/10/10/10
- wyciskanie sztangielek płasko 3 X 12/12/10
- wyciskanie na schmit'z siedząc przodem 3 X 12/10/10
- wzniosy sztangi wzdłuż tulowia 3 X 12/12/12
- Prostowanie lin wyciągu z rozerwaniem 4 X 14/12/10/10
- wspięcia stojąc 4 X 20
- spięcia i brzuszki klasyczne 10min

PT pull
PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE
- wiosłowanie sztangą 3 X 12/12/10
- ściąganie wyciągu przodem szeroki chwyt 4X12/12/12/10
- suwnica 4 X 12/12/10/10
- MC na prostych nogach 3 X 12/12/12
- uginanie sztangielkami z supinacją 4 X 12/12/10/10
- face puls 3 X 15/15/15
- zwijanie nadgarstków podchwytem 4 X MAX
Skopiowane z innego forum. Wydaje sie okej co o tym sadzisz? Jesli zauwazasz jakies wady /braki/zly dobor cwiczen /zly zakres serii wskaz w ktorych miejscach.

Druga wersja treningu? Co masz na mysli?

to, że -jak się domyślam - masz dwie wersje push i dwie pull, troszkę się różniące od siebie, i tym zapełniasz cały tydzień[cztery dni].

A co sadzicie o doborze ćwiczeń i objetosci treningu?