****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST:
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 LATA
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 73,7
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD RAMIENIA: 40,5
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 84
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 80 KG X 10
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 80 KG X 12
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70 KG X 10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70 KG X 12
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: KONTUZJA KOLANA I KOSTKI
ALERGIE: NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2600
ILOSC BIALKA NA KGMC: 4G/KG
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 60 G
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3,5/KG
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3600
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,8KG/M
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 90G
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5,5/KG
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE
Przez ostatnie 3 miesiace wykonywałem trening według tego planu treningowego:
PONIEDZIAŁEK :
PLECY:
1. MARTWY CIĄG 7X10
2. PODCIĄGANIE 10 10 8 8 6 - DO KAŻDEJ SERII PO 6 POWT. ŚCIĄGANIA DRAŻKA ZA GŁOWA
3. WIOSŁOWANIE 5X10
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO BRZUCHA 3X15
5. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3X12
WTOREK:
KLATKA :
1. WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 6X8
2. WYCISKANIE HANTLI SKOS GÓRNY 10 10 8 8
3. ROZPIĘTKI 15 12 10
BICEPS :
1. UGINANIE SZTANGI PODCHWYTEM 4X10
2. KOLANO 12 10 8
3. MŁOTKI 3X 12
CZWARTEK:
UDA:
1. PRZYSIAD 6X10
2. WYKROKI 12 10 8
3. PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 3 X 12
4. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 5X10
5. UGINANIE NÓG W POZYCJI LEŻĄCEJ 3X12
ŁYDKI:
1. WSPIĘCIA STOJĄC 5X12
2. WSPIĘCIA NA MASZYNIE 15 10 25
SOBOTA:
BARKI :
1. WYCISKANIE SZTANGI PRZED GŁOWA 6X10
2. WZNIOSY BOCZNE 4X15
3. TYŁ BARKÓW 4X12
TRICEPS :
1. WYCISKANIE FRANCUSKIE 6X10
2. KICK BACK 12 10 10 8
3. LINKI 3 X 15
Pytanie jest takie co zmienić , co dodać aby pobudzić wszystkie włokna miesniowe i aby byly jeszcze lepsze efekty ciezkiej pracy. Czekam na propozyje.