wiek - 19 lat
waga - 75 kg
wzrost - 189 cm. Wiem że cięzary nie powalają ale weźcie pod uwagę że mizerny jestem ;)
klatka
wyciskanie sztangelek w skosie 4x8-10 w ostatniej serii drop set na 6-8powt - 7kg na sztangielce
wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10 - 7 kg na sztangielce
butterfly 4x10-15+podwójny drop set w 2 ostatnich seriach czyli raz ściagasz robisz 6-8 drugi raz i znowu 6-8 - 6 kg
przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15 - 5 kg
biceps
uginanie sztangą 4x8-10 w ostatniej drop set - 10 kg
uginanie na modlitewniku 4x10-12 w ostatniej drop- 7 kg
uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12 - 2kg
2dzień-wtorek
nogi-przód
przysiady ze sztanga na klatce 5x8-10 - 16kg
hack-przysiady 4x10-15 w ostatniej drop na kolejne 10-15 ruchów - 15 kg
wyprosty 3x20-25 - 20 kg
wykroki chodzone 4x10-12 na nogę
tył
zginanie leżąc ze sztangielką 4x10-12 - 5 kg
martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12
łydki
wspiecia stojąc 5-6x12