kawa x2, woda, pokrzywa,mieta
Trening:
Barki
1A. Arnoldki siedząc na piłce 4x 15
15x3kg/15x3kg/15x3kg/15x3kg
15x2kg/15x2kg/15x2kg/15x2kg
15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg
1B. Wznosy bokiem siedząc na piłce 4x12
10x2kg/10x2kg/10x2kg/9x2kg
12x1,5kg/12x1.5kg/12x1,5kg/12x1,5kg
12x1,5kg/12x1.5kg/12x1,5kg/12x1,5kg
2A. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (upright rows) 4x 10
10x3kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg/
10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg/10x2.5kg/
10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kg/
2B. Wznosy rąk przodem z hantlami 4x 12
10x2kg/10x2kg/10x2kg/8x2kg/
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
3A. Odwrotne rozpiętki leżąc na pilce 4x 10-12
12x2kg/12x2kg/12x2kg/12x2kg/
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
3B. Wznosy ramion w pochyleniu tułowia siedząc na piłce 4x 10-12
10x2kg/10x2kg/10x2kg/10x2kg/
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/12x1,5kg/
17.01 sobota
kawa x2, woda, mieta
Trening:
1A. Wyciskanie hantli na piłce 4x 10
10x6,25kg/10x6,25kg/10x6,25kg/10x6,25kg/
10x5,5kg/10x6,25kg/10x6,25kg/10x6,25kg/
10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg/10x5,5kg/
1B. Rozciąganie gumy nad głową siedząc na piłce 4x 15
15x/15x/15x/15x (czerwona 5,8 kg)
15x/15x/15x/15x (pczerwona 5,8 kg)
15x/15x/15x/15x (zielona)
2A. Wiosłowanie hantlą jednorącz leżąc na piłce 4x 15
15x3kg/15x3kg/15x3kg/15x3kg (obc.na rękę)
15x2kg/15x2kg/15x2kg/15x2kg (obc.na rękę)
15x2kg/15x2kg/13x2kg/12x2kg (obc.na rękę)
2B. Rozpiętki leżąc na piłce 4x 15
15x4,5kg/15x4,5kg/15x4,5kg/12x4,5kg (obc.na rękę)
15x3kg/15x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg (obc.na rękę)
15x3kg/15x3kg/15x3kg/15x3kg (obc.na rękę)
3A. Sciąganie gumy prostymi rękami leżąc na piłce 4x 15
15x/15x/15x/15x (czerwona 5,8kg)
15x/15x/15x/15x (czerwona 5,8kg)
15x/15x/15x/15x (zielona)
3B. Wiosłowanie hantlami leżąc na piłce 4x 15
15x3kg/15x23kg/15x3kg/10x3kg (obc.na rękę)
15x2kg/15x2kg/15x2kg/15x2kg (obc.na rękę)
15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg (obc.na rękę)
18.01 niedziela
kawa x2, woda, pokrzywa
Trening
Ręce :
1A. Uginanie ramion z hantlami siedząc na piłce 4x 12
12x4,5kg/12x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg (obc.na rękę)
12x3,5kg/12x3,5kg/10x4,5kg/8x4,5kg (obc.na rękę)
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg (obc.na rękę)
1B. Prostowanie ramienia z hantlą zza głowy siedząc na piłce 4x 10-12
12x7kg/12x7kg/10x7kg/10x7kg
12x6kg/12x6kg/12x7kg/10x7kg
10x3kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg (obc.na rękę)
2A. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x 15
12x4,5kg/12x4,5kg/12x4,5kg/10x4,5kg (obc.na rękę)
15x3,5kg/15x3,5kg/15x3,5kg/15x3,5kg (obc.na rękę)
15x3kg/15x3kg/15x3kg/12x3kg (obc.na rękę)
2B. Odwrotne pompki w oparciu o ławkę 4x 15
10/10/10/10
12/12/10/10
10/10/10/10
3A. ‘21’ 4x
4x 3kg (obc.na rękę)
4x 2 kg (obc.na rękę)
4x 1,5 kg (obc.na rękę)
3B. Kickbacks z hantlami na piłce 4x 15
15x3kg/15x3kg/12x3kg/10x3kg (obc.na rękę)
15x2kg/15x2kg/15x2kg/15x2kg (obc.na rękę)
15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg/15x1,5kg (obc.na rękę)
ad. 2a. tu te 4,5 na 15 x to troche ciezko,nastepnym razem dalej bedzie 4,5
ad.3 a tu z 3kg rowniez ciezko szlo.
Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2015-01-18 20:51:58