Od konca grudnia 2014 r postanowilem sie za siebie wziasc ostro. Czyli, zapisalem sie na siłownie 3x w tyg. i Wprowadzilem restrykcyjna zdrowa zbilansowana diete.Zeby to wszystko mialo rece i nogi zgłosilem sie do jednego znanego trenera i dietetyka personalnego (nie bede pisał kogo) I po konsultacji tel rozpisal mi to tak:
DIETA:
1- 3 całe jaja + 50g płatków owsianych lub 100g chleba żytniego + warzywa
2 -150g piersi z indyka + 50g ryżu basmati + oliwa (5ml) + warzywa
3 -150g piersi z indyka + 50g ryżu basmati + oliwa (5ml) + warzywa
4 -150g piersi z indyka + 50g ryżu basmati + oliwa (5ml) + warzywa
5- 150g piersi z indyka + 10g orzechów włoskich
Zamienniki dla pieri z indyka :
- pierś z kurczaka(lub inne chude mięso, cięlęcina, wołowina itp(ważne żeby miało nie więcej niż 3g tłuszczu na 50g)) - 150g
- białka z jaj 300g
- chude ryby 200g (mintaj,dorsz,morszczuk,sandacz), tuńczyk w sosie własnym
- owoce morza, np. 250g krewetek
- 150g twarogu(czasem serek wiejski light 300g)
- wędlina z pieri z indyka lub innego mięsa -150g
Zamienniki dla ryżu basmati :
-ryż brązowy 50g
-kasza gryczana 50g
-makaron pełnoziarnisty 50g
-płatki owsiane górskie 50g
-chleb żytni 100g
-ziemniaki pieczone 150g
-bataty -słodkie ziemniaki 220g
WARZYWA :
-jakie lubisz, najlepiej świeże (papryki, pomidory ogórki itp.)
-mrożonki bez ziemniaków i kukurydzy
-konserwowe unikamy
-pamiętaj żeby był w prawie każdym posiłku
OLIWA :
-możesz stosować oliwy smakowe, albo od czasu do czasu inne oleje, np. rzepakowy albo lniany.
10ml oliwy = 15g orzechów, polecam włoskie
-avocado 50g jest zamiennikiem do 10ml oliwy
NAPOJE :
-pij jak najwięcej wody, ok 3l dziennie, może też być niesłodzona herbata, kawa,
napoje light bez cukru
TRENING
Założenia.
- Trenujemy 3x w tygodniu(przynajmniej jeden dzień przerwy pomiędzy treningami)
- Przed treningiem rozgrzewka 7-10 min
- Przerwy do 1 min (trening ma być bardzo intensywny)
- Po treningu 30 min aeroby - szybkie chodzenie, bieganie itp.
- Na pierwszym treningu robisz 2 serie, na kolejnych 2 lub 3 serie. \Za jakiś czas możemy wskoczyć na 4 serie danego powtórzenia .
Trening Siłowy
1.Wyciskanie na Klatkę 2(3) x 10-12
2.Rozpiętki na ławce 2(3) x 10-12
4.Sciąganie drążka za kark 2(3) x 10-12
5.Przyciąganie drążka do brzucha 2(3) x 10-12
6.Uginanie nóg na maszynie 2(3) x 10-12
7.Prostowanie nóg na maszynie 2(3) x 10-12
8.Proste brzucha na maszynie 2(3) x 15-20 lub brzuszki
9.Podciąganie kolan do klatki(brzuch) 2(3) x 15-20
10.[HANTLE] Uginanie przedramion z suplinacja(BICEPS) 2(3) x 10-12
11.Prostowanie przedramion na maszynie(lub wyciągu, TRICEPS) 2(3) x 10-12
Przez pierwsze 4 tyg trzymalem sie tej diety lecz efektow nie bylo widac za bardzo wiec postanowiłem zmniejszyc wegle o 20 % i zwiekszyc białko o 20 % czyli teraz piers z kurczaka to 180g a ryz , makaron 40g I dalej nie widac efektów
Waga / wymiary:
1 tydzien
waga - 79 kg
brzuch - 97 cm
klata - 104 cm
biceps- 32 cm
2 tydzien
waga - 78 kg
brzuch - 97 cm
klata - 107 cm
biceps - 32 cm
udo - 52,5
3 tydzien
waga -78,5 kg
brzuch - 95 cm
klata - 105 cm
biceps - 31,5 cm
udo - 55 cm
6 tydzien
waga - 78,6 kg
brzuch - 95 cm
klata -107 cm
biceps - 33 cm
udo - 53 cm
I teraz według mnie troche dziwne sa te postepy . Nie wiem czym to jest spowodowane.Powoli trace motywacje przez to.Poradzcie co moze byc nie tak?
Zmieniony przez - gregbruk w dniu 2015-02-08 11:22:30
Zmieniony przez - gregbruk w dniu 2015-02-08 11:25:11