Setterka go on

Powiadomki on, trzymam kciuki ;)

Ketrinn

W osobnym wpisie chciałam zamieścić plan jaki na obecną chwilę obrałam (12tyg.) tak by mieć to zebrane w całość.

Trening:

Trening zaczerpnięty od Jamie Eason według 12 tygodniowego planu.

Poniedziałek/czwartek: plecy/biceps 3* 10-12

1.Podciąganie/opuszczanie z gumą
2.Wiosło hantelką
3.Wiosło sztangą
4.Wznosy plecy na piłce
5.Uginanie hantelek
6.Uginanie hantelek z supinacją


wtorek: nogi 3* 10-12

1.Goblet squat
2.Przysiad ze stopami szeroko
3.Wypady
4.Single Leg Barbell Deadlift / za 2 tyg. RDL normalnie
5.Wznosy bioder na piłce/ za 2 tyg. ze sztangą
6.Wspięcia na palce


środa: klatka/tricpes 3* 10-12

1.Pompki
2.Wyciskanie hantelek
3.Rozpiętki
4.Przenoszenie hantelki za głowę w leżeniu na piłce
5.Triceps dips (pompki w oparciu o krzesło)
6.Francuskie uginanie hantla oburącz


sobota: ramiona/ABS

1.Seated Dumbbell Press (nie wiem jak po polsku się to nazywa?)
2.Dumbbell Front Raise
3.Wznosy sztangielek bokiem
4.Wznosy sztangielek w opadzie tułowia
5.Arnoldki


ABS 3*20

1.Crunch
2.Wznosy kolan na drążku (3*max)
3.Oblique Crunches On The Floor
4.V ups
5.Plank (3*max)


Pierwsze dwa tygodnie:

*bez cardio,później dołączyłabym biegi/interwały lub wytrzymki.

*nauka i dopracowanie dobrej techniki (zauważyłam że przy treningu dzielonym lepiej mi się na tym skupić)

Po 2 tygodniach:

*cardio/biegi (20-30min)/interwały(15-20min.) lub wytrzymki 2 razy w tygodniu.


W drugim miesiącu:

*zmiany w planie treningowym są niewielkie,głownie jest to zmiana zakresu powtórzeń i serii oraz niewielkie zmiany niektórych ćwiczeń.

*cardio/wytrzymki/interwały 3-4 razy w tygodniu,


W trzecim miesiącu:

*zakres powtórzeń i serii to 3*12-15 i łączenie w superserie.

*cardio/wytrzymki/interwały 4-5 razy w tygodniu.


Do powyższych:

*Codziennie chciałabym dołączyć ten zestaw rozciągający: klik

*2-3 razy w tygodniu Callanetics.


******************************************************************************************************************************************************

MISKA


1miesiąc (luty):

*czysta miska z bilansem zerowym ok.1800kcal B135g T65g W175g (i tutaj zastanawiałam się czy nie wejść na rzeczywisty bilans zerowy 2000kcal B135g T70g W205g czy wystarczy to co powyżej)

*dalsza obserwacja jakie produkty mi służą a jakie nie,
po jakich odczuwam sytość i brak problemów z układu trawiennego a jakie nie są dla mnie,



2miesiąc:

*rotacja kaloriami i węglowodanami:

4dni 1500kcal (przy DNT oraz mniejszych grupach mięśniowych),
3dni 1700/1800kcal (przy treningu większych partii mięśniowych),

lub :

3 dni 1500kcal
1dzień 1700/1800kcal



3miesiąc :

6dni 1500kcal (z niższą ilością węgli)
1 dzień 1800kcal (z wyższą ilością węgli)




Na chwilę obecną rozpisałam to tak. Czy się sprawdzi czy nie to się okaże. Teraz dumam jedynie nad tym jaki bilans obrać bo nie ukrywam że dobrze mi na takiej misce a i jeszcze bym dołożyła jak by trzeba było

Trening też mi odpowiada bo widzę że w dzielonym lepiej pracuje mi się nad techniką i zakres powtórzeń 10-12 jest znacznie lepszy niż 15 w góre





Zmieniony przez - setterka w dniu 2015-02-05 16:00:08

Powodzenia!!!

5 luty 2015

TRENING

ramiona/ABS

1.Seated Dumbbell Press
12x2,5kg (na rękę)/ 12x2,5kg/ 10x5kg/ 10x5kg

2.Dumbbell Front Raise
10x2,5kg(ręka)/ 10x2,5kg/ 10x5kg

3.Wznosy sztangielek bokiem
10x2,5kg/ 10x2,5kg/ 10x2,5kg

4.Wznosy sztangielek w opadzie tułowia
10x2,5kg/ 10x2,5kg/10x2,5kg

5.Arnoldki
12x2,5kg/12x2,5kg/15x2,5kg

ABS 3*20

1.Crunch
3x20

2.Wznosy kolan na drążku
6x/8x/10x

3.Oblique Crunches On The Floor
3x 12(na stornę)

4.V ups (kolana do klatki)
3x20

5.Plank
30sek./30sek./ 40sek.

Myślałam że ramiona to lajtowy trening no i się zdziwiłam :D Wszystko ok. Starałam się robić powoli,by kontrolować ruchy i technikę.

Jedynie w 1 mocno czułam ruchy i pracę łopatek,tak ma być?


MISKA

Nie wiem czy rozkład jest ok więc ponownie prosiłabym o wskazówkę jeśli trzeba coś zmienić.

Warzyw zjadłam dzisiaj całą furę:D Albo ogólnie jakaś gastro mnie złapała albo organizm tak potrzebuje witaminek

Warzywa: jarmuż,kapusta kwaszona,ogórek,seler naciowy,brokuł,ogórek
Suple: witaminy,witamina D, omega3,probiotyki,magnez,cynk,doppelherz,
Płyny: woda,zielona herbata,ziółka (pokrzywa,mięta,rumianek),woda z cytryna i imbirem.
















Zmieniony przez - setterka w dniu 2015-02-05 19:14:31

Chciałam dodać resztę fotek do poprzedniego wpisu,ale wrzuciły mi się tylko 2 nie wiem czemu?

Tak więc część dalsza omletowej rozpusty


Black Red White/ Z awokado/ Wytrawny z dżemem bez cukru, szpinakiem i krewetkami










Zmieniony przez - setterka w dniu 2015-02-05 19:20:36

smakowicie

Zmieniony przez - ketrinn w dniu 2015-02-05 19:29:26

ketrinn w realu jeszcze lepsze:D

Ja jakby co też obserwuję
Kobieto, nie masz litości z tymi plackami owsianymi. Ja tu z głodu umieram, a tu takie coś