Dieta - masa

Witam, mam 16 lat i ważę 70kg. Mierzę 182 cm i chcę nadrobić trochę masy. :) Uprzednio założyłem temat w dziale "treningi dla początkujących", jednak odesłano mnie tutaj. Mam problem z dietą, mianowicie nie wiem jak ją ułożyć... nie mogę nabić tych 3500kcal. Chciałbym się zapytać, czy ta dieta, która jest w załączniku jest okej, oczywiście, dołożyłem już wszystko na co wpadłem, jednak wciąż 3500 nie zostało osiągnięte. Mój budżet jest ograniczony, czas również, jednak chciałbym sobie tą dietę ułożyć. Najgorzej mam rano, mam mało czasu wtedy, z racji tego, że się spieszę na pociąg, dlatego tak mało posiłków. Starałem się to dorobić w resztę dnia, jednak jak wyszło chyba widać... Jeśli dieta, którą na tą chwilę ułożyłem jest dobra, to co powinienem jeszcze dołożyć? Warzywa, owoce? Chciałbym kupić coś w dużych ilościach, żeby nie trzeba było latać codziennie do sklepu. Wpadłem na pomysł jabłek, może jeszcze banany? Jak widać, moja dieta jest monotonna. Na pewno wielu z Was widziało podobne diety, moglibyście coś zasugerować? Coś co mógłbym jeszcze tam dodać?

spokojnie możesz dać nawet 3 duże posiłki jeśli Ci wygodniej

za dużo nabiału
warzywa ,musza być

nie wpisuj dań tylko produkty bez obróbki
na czym smażysz ?

zdubluj sobie posiłki i bedziesz miał zaoszczędzony czas

nie mogę sobie wyobrazić jak wygląd obiad ?

Dietę układam 3'ci raz :D szczerze powiem, że sprawia mi to więcej kłopotu niż matematyka i fizyka razem wzięte. :) A więc tak... warzyw jest więcej, jednak nie mogłem znowu nabić kalorii i naćkałem ile się dało... nie musi być smacznie- chodzi tylko o to, by urosnąć, następnie po jakimś czasie zredukować, jak pojawią się mięśnie. :) Tym czasem wykorzystałem wątróbkę, zobaczyłem ją w bardzo korzystnej dla mnie cenie w znanym supermarkecie. :D Jeśli chodzi o pojawiające się w diecie płatki owsiane i jajka, to będę z nich robić placki owsiane na oleju ryżowym. Ktoś się wypowie teraz na temat diety? Z góry dziękuję za pomoc, oczywiście również stawiam SOGa ^^





Zmieniony przez - IDLS w dniu 2015-02-02 23:43:41

Jak masz za mało kalorii to po prostu dodajesz do każdego posiłku 10 ml oleju i masz od razu 450kcal, normalnie magia xD może to być 20g płatków itd. itp.
Wątróbkę z kurczaka sobie odpuść... "Posiłek nr 5" to nie posiłek tylko jabłko xD
Najlepiej weź te swoje 3,5k kcal podziel na 5 i staraj się by każdy posiłek zawierał te 700 kcal (oczywiście +/- 10-20% może być), a nie jeden posiłek 1800 a inny 445. Posiłki przygotowuj sobie na następny dzień i chowaj do pojemników jak nie masz rano czasu (po zjedzeniu ostatniego posiłku idziesz do kuchni i robisz żarcie na następny dzień). Z warzyw używaj np. brokuły, ziemniaki, pomidory,sałata,buraki,papryka,marchew,jarmuż itd. Z tych 3500kcal daj od 2,2 do 3g białka na kg mc. Czyli jak ważysz 70 kg to daj 160g białka, nie przekraczaj 3g/kg.
Białko licz głównie z drobiu,jajek,nabiału,miesa czerwonego, ryb, odzywki białkowej...
Posiłki już sam musisz sobie ułożyć bo to tu będziesz jeść, 35g białka/25tłuszczy/84węgli. Przykładowy posiłek: 120g piersi z kurczaka,110g ryźu i 25ml oleju lnianego,warzywa//4 jajka+120g płatków wosianych,warzywa//120g makaronu+200g serka wiejskiego+15ml oliwy,warzywa//150g kotlet schabowy,120g kaszy gryczanej, warzywa itd. Układaj to tak, żeby było łatwo przeliczyć,zrobić,zjeść.
btw wstaw do oceny jak ułożysz nowy plan

za dużo białka , zmniejsz do 2 g na kg

Wątróbka ok, nie rezygnuj z niej :) zmniejsz tylko ilość albo ten posiłek jest na 2 razy tak ?

brakuje zdrowych tłuszczy : oliwa, orzechy, zdrowe tłuszcze

popraw kolacje, kalorie to nie wszystko

Dziękuję za pomoc, bardzo mi pomagacie. :) A więc tak... dodałem oleju jak mi Bios poradził. Faktycznie, zmniejszył się problem kaloryczności. Jeśli chodzi o wątróbkę to jest ona tania, ma dużo białka, a dużo pieniędzy nie mam, więc postanowiłem ją zostawić- popuri twierdzi, że jest ok. :) Zmniejszyłem jej ilość. Dodałem orzechy- będę je chrupać w szkole. A i jeśli chodzi o posiłek z wątróbką, to miałem go zamiar zjeść na jeden raz. :D Wiem, że pewnie przyjemne to by nie było, ale dopóki bym się nie porzygał to bym wcinał dalej.




A i jeszcze jedno- gdy chcę dać SOGa wyświetla się coś takiego
Już oddałeś głos w tym dziale na tego użytkownika.
Już głosowałeś na ten temat.

można dać tylko jednego SOGa na temat?

Zmieniony przez - IDLS w dniu 2015-02-03 17:29:54

up :D

IDLS coś mi się wydaje, że nie masz pojęcia na temat przyswajalności białka oraz jego wartościowości (zawartości aminokwasów egzogennych). Wątróbkę można zjeść raz w tygodniu, a nie tak jak ty to napisałeś "dopóki bym się nie porzygał to bym wcinał dalej", te wątróbki co można kupić w sklepie nie mają dużo wspólnego z tym co chciał byś konsumować. Ogólnie te posiłki imo są słabe, po co ci 300g ryżu białego w 4 posiłku (żeby odłożyć zapasy?). Btw ile masz dziennie do przeznaczenia na dietę, że na te podroby cię tak wzięło?

Zmieniony przez - Bios w dniu 2015-02-04 17:38:56

Masz rację, w chwili układania diety nie miałem zielonego pojęcia na temat przyswajalności białka, Wiedziałem, że jest coś takiego jak przyswajalność mikroskładników, ale nie myślałem, że trzeba to uwzględnić w takiej zwykłej diecie. W każdym bądź razie- wielkie dzięki. :) Tygodniowo staram się wydać 20-30zł, Jak sam widzisz- jest to dosyć mało, rodzice zapewniają mi jedzenie, ale nie jest ono takie zdrowe, ani nie jest go na tyle dużo, żeby przybyć na masie. Jeszcze jedno pytanko... co sądzisz o zmiksowaniu rano w blenderze płatków owsianych, marchewki i jabłka? Ma to znaczenie, że płatki nie są smażone? Pod jednym filmem, na którym był przedstawiony proces wytwarzania takiego "koktajlu" widziałem komentarz, że takie płatki potrafią dostarczyć tylko 50% wartości odżywczych, a później znalazłem wypowiedź Michała Karmowskiego, że od czasu do czasu podjada je sobie na sucho. Szczerze powiem, wolałbym wypić wszystko zmiksowane na jeden raz. ;)

Pomysł przyrządzenia takie koktajlu jest ok, ale zamiast surowych płatków radził bym tobie zalać je (najlepiej gorącą wodą albo letnią wodą+sokiem z cytryny przez noc), ponieważ surowe mogą powodować wzdęcia/gazy,pęcznieją oraz zawierają kwas fitowy, który blokuje biodostępność związków mineralnych, takich jak wapń, żelazo, cynk, magnez i blokuje pepsynę niezbędnną do trawienia białek oraz amylazę niezbędną do przetwarzania skrobii w cukier czy trypsynę. Także najlepiej użyj zalanych płatków robiąc koktajl, wyjdzie ci to na zdrowie. 20-30zł na tydzień to bardzo mało, jak byś miał czas,checi i możliwości to postaraj się kilka godzin popracować to kilkukrotnie pomnożysz ten budżet. Wg badać 30g protein w posiłku jest wystarczające do samego procesu maksymalnej syntezy protein (30g protein o wysokiej wartościowości:jajka,mięso,ryby itd.). Co 4 godziny posiłek.
Jak wychodzi ci taniej to zamiast piersi możesz urozmaicać dietę w udka, skrzydełka i inne części mięsa.