Trening na wytrzymałość przed treningiem na masę

Witam wszystkich ! ;)

W poniedziałek zaczynam dietę Carb Cycling na masę (zaczynam również moją przerwaną przygodę z siłownią). Obecenie trenuję Bjj 3x w tyg , po dościu siłowni będzie 6xtyg i 1 dzień przerwy.
Układ treningowy będzie wyglądał tak:
Poniedziałek : BJJ
Wtorek : BJJ
Środa: Siłownia
Czwartek: BJJ
Piątek: Siłownia
Sobota: Siłownia
Niedziela: wolne

Rozmawiałem ze znajomym, który ma dość duże doświadczenie na siłowni przepisał mi plan treningowy na pierwsze 4-6 tygodni , który nie skupia się na masie tylko na wytrzymałości twierdząc , że potem dużo łatwiej będzie mi zbudować masę.
Nie chcę podważać jego wiedzy tylko dowiedzieć się u szerszego grona czy to na pewno pomoże ;)

Plan Wygląda tak, że na treningu ćwiczy się całe ciało , każde ćwiczenie 3x16 powtórzeń praktycznie bez odpoczynku tylko na dojście do sprzętu . Trenuje się 2 partie jednocześnie.
Cały plan 6 tygodniowy zakłada 2 tygodniową progresję
Pierwsze 2 tygodnie obciążenie lekkie
Drugie 2 tygodnie obciążenie średnie
Trzecie 2 tygodnie obciążenie na tyle duże, żeby uciągnąć wszystkie ćwiczenia ale ledwo ledwo
U mnie wygląda to mniej więcej tak (screenshot)

Teraz pytanie:
Czy ten plan coś da na początek , tak żebym po tych 6 tygodniach mógł przejść na dodatkową suplementację Kreatyną i robić normalny trening na masę ?







Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2015-01-20 23:52:07

Na Twoim miejscu skupiłbym się na masie i tyle. Odpowiednia micha itd itd.

Trening jest taki typowy, bez szału.

Rozłóż sobie plan na push-pull-legs - bedzie lepiej dopasowany do TWojego tygodnia w połączeniu ze SW.

Dzięki za odpowiedź , dzisiaj wrzucę poprawiony trening

Poniżej mój plan:
Jedyne pytanie jakie mam to o ilość powtórzeń
Dobrze jest założyć , że z treningu na trening ma rosnąć obciążenie z tego co czytałem.
Tak więc 1 trening 8 albo 10 a potem dokładam na każdym treningu po 2-2,5 kilo i staram się robić 10/12 ?

Push:
-Wyciskanie hantli na skosie 4s
-Wyciskanie sztanga płasko 3s
-Arnoldki 4s
-Francuz w leżeniu 4s
-Brzuch+przedramię

Pull:
-Wiosłowanie sztangą 4s
-Przyciąganie linki w siadzie 3s
-MC 2s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
-Unoszenie sztangielki na na boki 2s
-Uginanie Ramion stojąc 4s

Legs:
-Przysiad 4s
-Wykroki 4s
-Łydki 3s

Przypomniała mi się jeszcze 1 sprawa
Jak zacznę ten trening i zapisuje go powiedzmy na 12 tygodni , to ten 1 mam robić na sucho czy mogę rozpocząć od któregoś tygodnia suplementację kreatyną ?

Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2015-01-21 13:28:24

Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2015-01-21 13:30:11

mały up , zależy mi na odpowiedzi zwłaszcza o suplementacji ;)

Na nogi mało, baaardzo mało - musisz dołożyc jeszcze.

Jeżeli chodzi o pull - MC mozesz dac w ten dzien i robic klasyczny, albo MC dac na prostych nogach i dac w dniu legs.

Jezeli chodzi o suple to od poczatku cyklu, ale jezeli jestes po przerwie to nei wiem czy jest teraz sens ładować w siebie kreatyne. Choć w Twoim przypadku moze to byc okej ze wzgledu na antykataboliczne wlasciwosci kretki.

Plan jest zmieniony, aktualna wersja wygląda tak

Push:
-Wyciskanie sztanga płasko 4s x12
-Wyciskanie hantli na skosie 4s x12
- Rozpiętki 3x12
-Dipsy 3-4
-Wyciskanie żołnierskie 3s
-Arnoldki 4s
-Francuz w leżeniu 4s
- Prostowanie Ramion w opadzie tłowia 3s
- przedramie 4-5 serii
Pull:
-MC 5- 6 s
-Podciąganie 4-5s
- Wiosłowanie hantlą 4 s
-Przyciąganie linki w siadzie 3s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem do mostka 4s
-Unoszenie sztangielki na na boki /w tył ss 3s
-Uginanie Ramion stojąc 4s
- Uginanie Ramion chwytem młotkowym 3s
- Brzuszki/wznosy-nóg (razem 8-10 serii)
Legs:
-Przysiad 5-8 s
-Wykroki 4s
-Suwnica 4
-martwy na prostych 4
-prostowanie/uginanie ss 3-4 s
-Wznosy na palcach 3s
- Brzuszki/wznosy-nóg (razem 8-10 serii)

Jako że mam przerwe od Bjj w związku z delegacją i w związku z delegacją mogę ćwiczyć od poniedziałku do czwartku to ćwiczę tak:
PN -pull , wt- push, czw legs
Wczoraj wyjątkowo 1 raz robiłem pull i dzisiaj ciężko mi podnieść butelke z wodą
Spróbuję z kreatyną od marca

Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2015-02-04 11:15:54