Dieta ektomorf do poprawki

Cel - Masa
Mam 190 cm wzrostu, ważę 84kg jestem ektomorfem i chodzę 4 razy w tygodniu na siłownie, proszę o poprawki

A i oczywiście bf w okolicach 14/15%

Witaj w pierwszym posiłku wywalił bym banany dodał jakies rodzyny żurawine figi czy coś takiego
mało białka zwierzecego do pierwszego posiłku fajnie dac wpc jak nie posiadasz moze jakies jaja ?
mizeria ze smietana he lepiej bedzie ogorek swiezy z jogurtem naturalny i polecam przyprawe tatziki czy jakos tak,
tłuszczy niby sporo ale mało tych zrowszych , po treningu wrzucił bym wiecej tej ryby albo zamienił ja za kuraka z posilkiem przed tren.
ale to wszystko zależy od Ciebie jak jesz taka bedzie leciala masa :) pozdrawiam życze sukcesów jakas sumplementacja ?

Kreatyna, Dymatize :)

Po poprawkach ;)

lepiej, ale widze ze po miedzy posilkiem przedt. a treningiem jest 3 godzny przerwy bo duzo tych wegli masz przed ale jak lubisz tak cwiczyc to ok . brokuł daj po treningu i obserwowac musisz jak waga leci jak tłuszcz itd za szybko bedzie fat lecił odejmij najlepiej z wegli za wolno dodaj ale nad weglami bym sie zastanowił bo bardzo duzo ich, chyba ze nie masz tendencji do odkladania sie fatu, w przyszłości ostatni posiłek lepiej zastapić jakimś białkiemw proszku
pierwszy posiłek tez bardzo obfity w weglowodany zlożone ja bym nie wcisnął 220g platkow :D

-- Dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
-- Węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
-- W ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie", ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, - ale zawsze coś)
-- Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
-- Bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok.
-- Pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
-- Unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych
-- Mleko pijemy tylko, jeżeli nie mamy problemu z tłuszczem oraz z trawieniem laktozy

przykład mojej masy w wadze 80kg posilki przed i po treningu

Ryż brązowy 100 gramów
Pierś z kurczaka 150 gramów
Posiłek po treningowy:
Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę
Ok. 40 minut po treningu:
Ryż brązowy 100 gramów
Wołowina 150 gramów badz 200g kuraka

Zmieniony przez - arstorn w dniu 2015-02-03 19:52:04

Zmieniony przez - arstorn w dniu 2015-02-03 19:52:37

No na siłowni zazwyczaj siedzę 2h około dlatego jest tak odłożony posiłek, co do fatu, nie mam tej tendencji, ostatnio zaobserwowałem wzrost o 2-3 % ale muszę przyznać, że dużo fast foodów jadłem przy zerowych areobach, a co do ostatniego posiłku myślę nad zakupem wheya FA więc może go wcisnę zamiast tego serka ;) A no i oczywiście zapomniałem po treningu od razu bananik + 5g mono które biorę na czczo i po treningu



Zmieniony przez - Veron97 w dniu 2015-02-03 19:59:01

no to walcz dla wiekszej motywacji polecam założyc dziennik duzo dobrych radi motywujacych słów
powodzenia i obseruj i zapisuje wyniki silowe wagi itd zeby wiedzeic kiedy bedzie zastoj ;p

Dziennik leci na po treningu cały czas :) Dzięki wielkie za pomoc, 3maj sog'a :)

Może ktoś jeszcze ocenić czy dietka jest poprawna?