[BLOG] gienus12 - nie śpimy, ćwiczymy!

Powiem tak ! Mam przyjemnosc robic aeroby na biezni z autorem powyższych postów i.... jest petarda ! Wielkie samozaparcie i żelazna konsekwencja ! I mega motywacja dla mnie I jak mi wydolnosc podskoczyla. Jeszcze tylko silke dorzuce i bedzie git !

Nie ma lipy, cisniemy do przodu progress musi być :)

Czwartek - Plecki i barki :)

D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3] 80kg x 6 x 3
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Rack chins [3s x 8-12] 12-10-10
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12] tutaj progress ciezaru nie wiem ile tam sztabek wrzucalem 12-12-10
H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15] szrugsy 38kg x2 x12
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20] ( Trójkąt tu będzie najlepszą opcją) 10 sztabek x15 13 sztabek x 12 ,siadlem
H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12] 32kg x 12 34 kg x 11 36 kg x 8
H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15] 40kg x 2 x 12
H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20] linka 2 sztabki 3x 12

dieta - 400g mielonki , 2 serki wiejskie, 150g płatków owsianych, 5 jajek, makaronu nie wiem ile nawet, jadlem ile weszlo (sphagetti) , worek ryżu.

Komentarz : moc wróciła, teraz 7 tygodni czystego progressu, mało białka troche, powód to dołek finansowy, bywa i tak.. Miejmy nadzieje że się poprawi. Walczymy dalej:) Po treningu 30 minut biezni relaksik 5km/h.

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-01-22 21:26:29

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-01-22 21:26:50

Piątek - dół ciała.

D: Przysiad [6s x 3] 3s 130kg x 3 3s 140kg x 3
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Hack Przysiady [3s x 8-12] 30kg na stronie x 12 40kg na stronie x 10 45kg na stronie x 8
H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15] 210kg x2 x12
H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20] Tu regress ciężaru 3s x 15.. srałem z bólu
H: Uginanie nóg leżąc [2s x 12-15] 6 sztabek x 12 7 sztabek x 12
H: Uginanie nóg siedząc [2s x 15-20] 2x 15
H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15] 4x 12
H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20] 3x 10 zapomniałem że minimum 15 ruchow;/

30 minut bieżni na 5 km/h ładnie rozluźniło uda, pompka lekko zeszłła i moglem jakoś iść do domu hehe
Dieta :
600g podudzi , 2 worki ryzu, 150g płatków owsianych, 6 jajek i tam jakieś ciastka, budynie itp, mało białka dziś ale cóż :). Zapomniałem portfela na siłke i twarogu nie kupiłem po drodze.

Komentarz: Uda mega opuchnięte, doyebane max, siły dużo, ale kolana czuje ;/ szkoda. Ważne żeby rosły :) . Pozdro



Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-01-23 22:19:11

D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [6s x 3] 120 x3 120x 3 120x3 130x 3 130x3 130x3
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli [3s x 8-12] 32 x 12 34 x 10 36 x 10
H: Wyciskanie na klatkę Hammer [3s x 12-15] 15 ,15 ,12
H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki [2s 15-20] 10kg x 2 x 15 hantlami robiłem
H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku [3s x 8-12] 30kg x3 x8 pełne skupienie na fazie ekscentrycznej
H: Uginanie w oparciu o kolano hantlą [2s - 12-15] 2x 15 12kg pełne skupienie na fazie ekscentrycznej
H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej [2s x 15-20] 2x 18 10kg tak samo jak wyzej
( Kładziemy się klatką na ławce skośnej dodatniej i robimy uginania na bica}
H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc [3s 8-12] szerokim chwyrem 30kg x 3 x 12
H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym [2s x 12-15] 2x 15 zmniejszyłem ciężar do 4 sztabek i skupienie na technice poniżej dam filmik Piotra Boreckiego z którego brałem przykład.


H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu [2s 15-20] robiłem hantlą 10kg x2 x15..

20minut bieżni na 4km/h tylko po to bo musiałem pogadać ze znajomą :).

Dieta : 500g mięsa mielonego z indyka, mega pocket, 1kg ziemniaków,150g płatków owsianych, 4 jajka , 400g twarogu, 20g wiórków kokosowych, 50ml + oliwy z oliwek.

Suplementacja: 15 g kreatyny , 75g węglowodanów , 2x asparganin , 2x lecytyna

Komentarz : Poszedłem bardzo słaby na trening, problem z lewą ręką, mega słaba była, nadgarstek się wykręcał, coś w przedramieniu strzeliło i teraz lekko ściśnięte i tric pobolewa.. Progress siłowy odnotowany, pompa niesamowita, starałem się zrobić trening na 100%. I tak było. Pozdrawiam.

Żarełko







Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-01-24 19:00:45

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-01-24 19:22:41

Umarł mi trochę dziennik, miałem sporo na bance i nie chciało mi się pisać.

D: Wiosłowanie nachwytem [6s x 3] 100kg 6serii x3
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Rack chins [3s x 8-12] 3x 10
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12] nie pamiętam ile sztabek, prawie brakło 12,10,8 powt
H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15] 38kg x2 x 12
H: Odwrotne rozpiętki na maszynie 2x 14
H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12] 32kg x 12 , 34 kg x 10 34kg 8
H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15] 30kg x14 30kg x 12
H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20] x15 x15 x15 2 sztabki

Dieta :
Tu sie pogubiłem, rano 150 owsa łyżka masła orzechowego, wiórki kokosowe,kakao,cukier,mleko
ziemniaki , ćwiartka z kurczaka - bez warzyw na max szybko jadłem
200g twarogu,50g owsianych,mleko ,cukier
zarz poleci ćwiartka z kury i ziemniaki i korniszony
ćwiartka z kury z ryżem i korniszony

Suplementacja . Asparganin , lecytyna, kreatyna i witamin brak, skonczyly sie,jutro apteka wita


Ogólnie po plecach które dałem wiele mocniej niz w zeszłym tygodniu, barki szły baaardzo baaardzo ciężko, max zmęczony byłem
przd treningiem poszedł vpx redline w kapsułce.. Mega fajne pobudzenie,serducho napieprzało jak u koliberka, krótkie przerwy,mega pompa.
Pozdro:)

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-01-29 22:02:45

siema no elegancko :) a ryzu to duzo szamiesz?

2,3 worki, zależy, nie trzymam aż tak mocno diety jak widać po rozpiskach. 2, 2,5 białka , węgli ile zjem tyle zjem, poniżej 2 worków ryżu i 150g owsa dziennie nie schodze.. dużo czitów itp.. Hard ekto ma dobrze :>

ja 400 gram ryzu wcinam i do tego jakies specjały i wlasnie troche mi sie to przejada hehe :)

u mnie dzisiaj ponad kg ziemniaków, worek ryżu.. proste węgle,tłuszczy sporo i kalorycznosc itp sie wypelnia