Plan treningowy do oceny.

Wiek: 24
Wzrost: 177
Waga: 81
BF: 25%

Witam.
Wraz z nowym rokiem nowe postanowienia i powrót na siłownie. ''Zawodowcem'' nigdy nie byłem ale jakieś doświadczenie mam i co
ważne- technikę więc nie muszę zaczynać od totalnego zera.

Priorytet to zgubić oponę i zmniejszyć BF a później robić masę mięśniową.
Ogólnie nie jestem spasiony ale najwięcej tego tłuszczu jest jednak na brzuchu. Po podpowiedzi kolegi z forum zdecydowałem że przez pierwsze 8 tygodni dieta kaloryczna na -25% + dużo cardio + normalny split na masę.

Plan treningu:

Niedziela:

KLATKA
I
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12,10,8,6)
II
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dole na suwnicy
(12,10,8,6)
III
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę (12,10,8,6)
IV
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej (12,10,8,6)

TRICEPS

I
Pompki na poręczach (10,10,10,10)

II
Pompki w podporze tyłem
(12,12,12,12)

III
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
(12,10,8,6)

CARDIO:
Bieżnia 30 minut
Rower 15 minut
Orbitrek 15 minut

Poniedziałek:

CARDIO:
Bieżnia 40 minut
Rower 20 minut
Orbitrek 20 minut

Brzuszki (25,25,25,25)

Wtorek:

PLECY

I
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
(12,10,8,6)

II
Ściąganie drążków z góry do siebie na specjalnej maszynie siedząc
(12,10,8,6)

III
Podciąganie końca sztangi w opadzie
(12,10,8,6)

IV
Przenoszenie hantla w leżeniu na ławce poziomej
(12,10,8,6)

V
Szrugsy
(12,12,12,12)

BICEPS

I
Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem
(12,10,8,6)

II
Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku
(12,10,8,6)

III
Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu
(12,10,8,6)

CARDIO
Bieżnia 30 minut
Rower 15 minut
Orbitrek 15 minut

Środa:

NOGI

I
Przysiady na suwnicy skośnej
(12,10,8,6)

II
Prostowanie nóg w siadzie
(12,10,8,6)

III
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
(12,10,8,6)

IV
Wspięcia na palce w siadzie
(12,10,8,6)

V
Wspięcia na palce stojąc
(12,10,8,6)

CARDIO

Bieżnia 30 minut
Rower 15 minut
Orbitrek 15 minut

Czwartek:

CARDIO

Bieżnia 40 minut
Rower 20 minut
Orbitrek 20 minut

Brzuszki (25,25,25,25)

Piątek:

BARKI

I
Wyciskanie hantli siedząc
(12,10,8,6)

II
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
(12,12,10,10)

III
Odwrotne rozpiętki na maszynie
(12,10,8,6)

IV
Ściąganie ramion przed siebie w opadzie tułowia z linkami wyciągu
(12,10,8,6)

PRZEDRAMIONA

I
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem klęcząc
(max,max,max,max)

II Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem klęcząc
(max,max,max,max)

CARDIO

Bieżnia 30 minut
Rower 15 minut
Orbitrek 15 minut

Sobota:

WOLNE

Proszę o opinie....





Zmieniony przez - Sony_0590 w dniu 2015-01-28 19:14:09

Mimo twojego doswiadczenia wypelnij ankiete

Jaką ankietę bo nie kumam?

Płeć :
Wiek :
Waga :
Wzrost :
Cel treningowy :
Staż treningowy na siłowni :
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta :
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) :
Zażywane suplementy :
Ostatnio przerabiany plan :
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) :

Płeć: Mężczyzna

Sory nacisnęło mi się enter.

Będzie trochę bez ładu ale nie wiem dlaczego nie mogę przejść do kolejnej linijki na moim telefonie. Płeć: Mężczyzna Wiek: 24 Waga: 81kg Wzrost: 177 Cel treningowy: Redukcja tłuszczu + zyskanie masy mięśniowej Staż treningowy na siłowni: Z przerwami 2 lata Uprawianie inne sporty: Brak Dostęp do sprzętu: Full siłownia Dieta: W trakcie przygotowywania Przeciwwskazania medyczne: Kamica nerkowa Zażywane suplementy: Brak Ostatnio przerabiany plan: Split na masę Wyniki w podstawowych ćwiczeniach: Na tą chwilę niewiadoma

Jak waszym zdaniem wygląda ten plan?

Nie licz na odpowiedź kolego. Tutaj zawsze sie kończy na "wypełnij ankiete"

Myślałem Richie że są tu pomocni ludzie...

Jeżeli zaczynasz od 0 to wszystko zle. Ja proponuje trening fbw 3 dni w tygodniu na dużych ciężarach po 6 max 8 powtórzeń lub 5x5. Podstawowe wielostawowe ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskania, wiosłowania, drążki, dipsy. Nie ma tu miejsca na ćwiczenia izolowane czyli różnego rodzaju maszyny. Jeżeli już tak bardzo chcesz ćwiczyć cidziennie to w dni wolne areoby, interwały. Więcej nie znaczy lepiej a fbw jest idealne na redukcje bo angazujesz wszystkie mięśnie podczas jednego treningu. Proponuje Ci taki trening

TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
wyciskanie stojąc nad głowe 5x5
Podciąganie podchwytem 3x5-8
sztanga bic 3x8
Triceps francuz 3x8
brzuch 3x10-15

TRENING B
Martwy 5x5
WL ławka skos 5x5
wiosłowanie 5x5
wyciskanie nad głowe stojąc 5x5
bic sztanga 3x8
tric 3x8
brzuch 3x10-15

martwy/przysiad +5kg co tydzień
inne +2.5kg

przy stagnacji -10% ciężaru
i na nowo dokładamy

Pamietaj ze najważniejsza jest dieta, bez niej nie osiągniesz zbyt wiele, zapomniałem dodać, że po treningu siłowym 20-30min areobów



Zmieniony przez - Richie... w dniu 2015-01-29 07:13:04