Wzrost: 177
Waga: 81
BF: 25%
Witam.
Wraz z nowym rokiem nowe postanowienia i powrót na siłownie. ''Zawodowcem'' nigdy nie byłem ale jakieś doświadczenie mam i co
ważne- technikę więc nie muszę zaczynać od totalnego zera.
Priorytet to zgubić oponę i zmniejszyć BF a później robić masę mięśniową.
Ogólnie nie jestem spasiony ale najwięcej tego tłuszczu jest jednak na brzuchu. Po podpowiedzi kolegi z forum zdecydowałem że przez pierwsze 8 tygodni dieta kaloryczna na -25% + dużo cardio + normalny split na masę.
Plan treningu:
Niedziela:
KLATKA
I
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12,10,8,6)
II
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dole na suwnicy
(12,10,8,6)
III
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę (12,10,8,6)
IV
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej (12,10,8,6)
TRICEPS
I
Pompki na poręczach (10,10,10,10)
II
Pompki w podporze tyłem
(12,12,12,12)
III
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
(12,10,8,6)
CARDIO:
Bieżnia 30 minut
Rower 15 minut
Orbitrek 15 minut
Poniedziałek:
CARDIO:
Bieżnia 40 minut
Rower 20 minut
Orbitrek 20 minut
Brzuszki (25,25,25,25)
Wtorek:
PLECY
I
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
(12,10,8,6)
II
Ściąganie drążków z góry do siebie na specjalnej maszynie siedząc
(12,10,8,6)
III
Podciąganie końca sztangi w opadzie
(12,10,8,6)
IV
Przenoszenie hantla w leżeniu na ławce poziomej
(12,10,8,6)
V
Szrugsy
(12,12,12,12)
BICEPS
I
Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem
(12,10,8,6)
II
Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku
(12,10,8,6)
III
Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu
(12,10,8,6)
CARDIO
Bieżnia 30 minut
Rower 15 minut
Orbitrek 15 minut
Środa:
NOGI
I
Przysiady na suwnicy skośnej
(12,10,8,6)
II
Prostowanie nóg w siadzie
(12,10,8,6)
III
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
(12,10,8,6)
IV
Wspięcia na palce w siadzie
(12,10,8,6)
V
Wspięcia na palce stojąc
(12,10,8,6)
CARDIO
Bieżnia 30 minut
Rower 15 minut
Orbitrek 15 minut
Czwartek:
CARDIO
Bieżnia 40 minut
Rower 20 minut
Orbitrek 20 minut
Brzuszki (25,25,25,25)
Piątek:
BARKI
I
Wyciskanie hantli siedząc
(12,10,8,6)
II
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
(12,12,10,10)
III
Odwrotne rozpiętki na maszynie
(12,10,8,6)
IV
Ściąganie ramion przed siebie w opadzie tułowia z linkami wyciągu
(12,10,8,6)
PRZEDRAMIONA
I
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem klęcząc
(max,max,max,max)
II Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem klęcząc
(max,max,max,max)
CARDIO
Bieżnia 30 minut
Rower 15 minut
Orbitrek 15 minut
Sobota:
WOLNE
Proszę o opinie....
Zmieniony przez - Sony_0590 w dniu 2015-01-28 19:14:09