za duzo za czesto..... miesnie potrzebuja czasu naregeneracje, "odpoczynek" i odbudowe.. jesli bedziesz jae trektowal takim trenngiem (kto robi 8 roznych cwiczen na klatke na jednym treningu?????? :-/)zamiast przyrostow nabawisz sie kontuzji i tyle bedzie z twojego przyrostu.......
nie chce mi sie calego planu komentowac, wiec polecam, zebys poszedl do dzialu trening.
i pamietaj- to co znajdziesz w internecie lub w gazetach nie zawsez musi byc optymalne.
moge zamiescic tu najwyzej kawalek mojego starego postu, ktory "gdzies tam" kiedys pisalam (troche to moze byc wyciete z kontekstu, bo topik jets naprawde duzy i dodtryczy ogolengo budowania masy):
Punkt 2 i 3 : warunki treningów i program treningowy.
Warunków sprzyjających treningowi nie trzeba chyba zbytnio tłumaczyć- bp oczywistym jest fakt częstych, klimatyzowanych klub wietrzonych pomieszczeń. Nasze ciało podczas ćwiczeń pobiera ogromne ilości tlenu potrzebnego do spalania białek, węglowodanów i tłuszczy.
Poza tym liczy się „klimat”. Może ktoś w tym momencie zacznie się śmiać- ale nie wiem jak bardzo byśmy chcieli- ćwiczenie wśród znajomych lub ze swoim „siłownianym” partnerem daje dużo więcej satysfakcji, siły i chęci. A to jest bardzo ważne- bo nasze ciało nie składa się tylko z ,mięśni, ale także z psychiki- bo to właśnie ONA pomaga wsiąść nam kolejne 20 kg więcej i przełamać kolejne bariery naszego organizmu. Oczywiste- więcej nie tłumacze.
A co z planem treningowym????
Nie można tu otworzyć pierwszej lepszej książki, czasopisma czy przeczytać kilka artykułów, wychwycić jakiś plan treningowy- i skutecznie wprowadzać go w życie. Tak i ja w tym poście nie mogę napisać- rób 5 serii po 8 powtórzeń- bo dla jednego to będzie dużo, a dla drugiego za mało. Trzeba potrafić ocenić swoje możliwości. Każdy jest inny- i każdy trening powinno się ustalać indywidualnie, biorąc pod uwagę nasze cele, możliwości i wyżej wymienione, tzw. predyspozycje genetyczne.
Leptosomatycy mają problem z budowaniem mięśni, piknicy- nie mają problemu z budową muskulatury, ale z utrzymaniem niskiej ilości tkanki tłuszczowej... Atleci mają najlepiej  tłumaczyć nie będę
Jednak da się „ulepszyć tych, którym trudniej” i doradzić tym, którym i tak jest łatwiej.
Leptosomatyk
Naszym celem nie jest liczba ćwiczeń lecz
intensywność treningu. Znamy chyba wszyscy historię młodego Colmana, który na siłowni spędzał długie godziny wykonując ciągle te samo ćwiczenie na bicepsy. Zalecany jest trening nie więcej niż trzy dni w tygodniu. „Delikatne” ciało leptosomatyka musi mieć czas na odpoczynek, odbudowę i wzrost mięśni (można np. tak: poniedziałek -środa – piątek). Wykonujemy podstawowe ćwiczenia- przysiady, pompki, podciąganie się, wiosłowanie- prowadzące one bowiem do budowy masy mięśniowej. Powtarzanie 6-8 razy, liczba zestawów 8-12. Nie zapominamy o odpoczynku między zestawami ćwiczeń. Pozwoli to nam ćwiczyć wydajniej i da tkance mięśniowej czas dla wzrostu. Ważne jest żywienie. Typ ten powinien wchłaniać też dodatkowe kalorie przez cały dzień, uzupełniając to preparatami zwiększenia masę, napojami z dużą zawartością białka. O diecie później...
Atleci
Budowanie mięśni nie jest dla nich żadnym problemem. Nie oznacz to, że nie muszą oni w to wkładać żadnego wysiłku. Przy tym typie budowy ważna jest odpowiednia kombinacja ćwiczeń siłowych( przysiady, wiosłowanie i wyciskanie) jak i ćwiczeń cardio- dla utrzymania tej naturalnej sylwetki, którą się otrzymało. Atleci dobrze znoszą długie sesje treningowe (do 80 minut) i krótsze odpoczynki między zestawami ćwiczeń (nie więcej niż 45-60 sekund). Wystarcza 6-10 zestawów i 6-12 powtórzeń. Optimum- cztery dni w tygodniu – dwa dni ćwiczeń, jeden dzień odpoczynku. Dieta- zrównoważona- nie trzeba kłaść takiego nacisku na kalorie jak w przypadku leptosomatyków.
Typ pikniczny
Wiele powtórzeń, wiele ćwiczeń- to podstawowa zasada. Budowanie mięśni nie przychodzi z trudem, ale problemem może stać się utrzymanie na właściwym poziomie tkanki tłuszczowej. Typ ten znosi dobrze wiele (12 - 15) zestawów ćwiczeń oraz ich wielokrotne (12 - 20) powtarzanie. Krótkie tylko odpoczynki między poszczególnymi zestawami. Optimum treningowe- to przynajmniej 4-5 razy. w tygodniu- czyli musza pracować najwięcej. I to nie tylko przy standardowych ćwiczeniach siłowych , ale też przynajmniej raz w tygodniu- wykorzystać stacjonarne rowerki, ruchome taśmy i schodach, które najczęściej stoją na siłowniach rzadko używane prze męską część ćwiczących. Trzeba im poświęcić przynajmniej 20-30 minut. (niby powinny znaleźć się w programie każdej sesji treningowej, ale kto by to wytrzymał  ). W diecie bardzo ważne jest utrzymanie ograniczonego poziomu przyjmowania białka, węglowodanów i tłuszczu, jednak nie poniżej naszych codziennych potrzeb żywieniowych dla właściwej odbudowy i rozbudowy mięśni.
To tyle w związku z typem budowy- są to najogólniejsze wskazówki, które pozwolą na osiągniecie jakiegokolwiek sukcesu. Bo łatwo zauważyć, na podstawie własnych obserwacji, że np. jedzenie jednych produktów przez różne osoby- daje bardzo odmienne efekty- mimo iż np. przyjmują ich tyle samo.
Należy tez pamiętać o kilku innych ważnych zasadach dotyczących treningu:
1. Zmienność treningu- stanowi to dla organizmu pewien typ sytuacji stresowych. Aby przystosować się do nowych sytuacji -organizm buduje nową tkankę mięśniową, aby móc sobie j z tą nową sytuacją poradzić lepiej (tak jak w naturze- kiedyś pierwotny człowiek jak łapał króliki- to miał małe mięśnie- ale jak zaczął polować na mamuty
to na pewno objawiło się to zwiększoną muskulaturą – i chyba nie ze względu zawartej w mięsniach kreatyny
). Fakt faktem, że jeśli organizm już się przystosował, reakcja na bodziec osłabia się, tak więc częste zmiany przyzwyczajeń treningowych to dobry sposób na trwałe wydzielanie dużych ilości hormonu wzrostu- bo to właśnie on wytwarzany jest podczas intensywnych treningów. Dlatego należy zmieniać plan treningowy przynajmniej raz na 3 miesiące by nie dopuścić do całkowitego przystosowania organizmu
2. Wytrwałość i cykliczność- to oczywiste, ale bardzo ważne- więc tylko przypominam- nie osiągniesz przyrostów, takich jak oczekujesz, jeżeli będziesz niesystematyczny. Masz cel- wytrwale do niego dąż! I pamiętaj- że dzień bez treningu- to dzień stracony w budowaniu ideału, jaki chcesz osiągnąć.
3. Duże partie mięśni (plecy, klatka, nogi) ćwicz w dużych seriach (10-15serii). Mniejsze partie- po 8-10 serii. Wybierz ćwiczenia, które sprawią ci największa przyjemność i takie, które po prostu polubisz- w innym przypadku trening stanie się dla ciebie katorgą, a ćwiczeni nie przyniosą odpowiednich skutków. Ćwicz w skupieniu i zastanawiaj się, która partia twego ciała ma w danej chwili wykonywać tą pracę- nie skracaj serii, nie wykonuj „podrzutów” czy niepełnych ruchów, które mają ci ułatwić wykonywanie ćwiczeń- nie o to tu przecież chodzi, by po prostu zrobić te, np.12 powtórzeń „byle jak”
4. Odpoczynek- nie tylko w trakcie treningu, ale też po. Mięśnie nie „rosną” w trakcie wykonywania ćwiczeń, ale dopiero po nim, kiedy następuje proces, tzw. regeneracji. Odpowiednia dieta połączona z dobrym treningiem pozwoli na całkowitą odbudowę mięśni. Odbywa się to na prostej zasadzie- podczas ćwiczeń mięśnie ulegają mikrourazom, aby podczas regeneracji (która trwa około 48-72 godzin) mogły odbudować włókna mięśniowe, wzmocnić je i przygotować na kolejny wysiłek. Dlatego też najlepiej wykonywać jest raz w tygodniu trening na jedną partię mięśni, a później dać im odpocząć do następnego treningu. Sytuacja ma się trochę inaczej z mięśniami brzucha- stanowią one „oporną” część naszego ciała, dlatego też można (a nawet należy, jeśli chce się osiągnąć „kaloryferek”
)ćwiczyć je nawet co 2-3 dni. I nie wierzmy w starą zasadę „Jak boli to rośnie”- mimo iż w gruncie rzeczy jest słuszna- bo przecież zakwasy świadczą o naszym intensywnym treningu, musimy nauczyć się odróżniać je od kontuzji i tak przemyśleć i opracować ćwiczenia, by nie doprowadzały one do uszkadzania mięśni- bo kontuzja może wycofać nas z dalszych treningów i opóźniać osiąganie zamierzonych celów.
Dobry trening, dobry plan treningu trzeba dopracować w każdym calu- zaczynając od rozłożenia najbardziej ogólnego (np. w poniedziałek- robię plecy i biceps, a we wtorek- nogi i biceps itd. ), poprzez wybór ćwiczeń wzmacniających wszystkie „składowe” mięśni (wiadomo, że np. udo składa się z 4 mniejszych mięśni, a biceps z trzech- więc aby uzyskać „ładny” mięsień trzeba pracować nad wszystkimi jego częściami), kończąc na przemyśleniu techniki ich wykonywania. Usiądź wiec z kartką i długopisem w ręku i poświęć na to nawet kilka godzin- ale wtedy możesz mieć pewność, że twój plan treningowy będzie o niebo lepszy niż jakikolwiek inny zaczerpnięty bezpośrednio od kogoś czy skądś.
-=
Pij mleko! Będziesz wielki
=-
0m3n
pyziaczek
Arwina
Norysek
