Niedawno w pewnej książce dotyczącej dietetyki sportowej „Żywienie w sporcie” D. Benardot znalazłem wiele kontrowersyjnych stwierdzeń (np. dotyczące suplementacji kreatyną), jednak moją uwagę przykuły sugestie, iż jajka są dobrym źródłem witaminy B12. Niestety nie wiem, na czym bazował autor, a tym bardziej nie rozumiem braku komentarza polskich współautorów publikacji. Według szeroko dostępnych danych jajka nie są dobrym źródłem witaminy B12 i dzieje się tak z różnych względów. Wcale nie chodzi tylko o to, że jest jej za mało. 

Więcej nie zawsze nie znaczy tutaj lepiej!

Według klasycznych opracowań typowe źródła witaminy B12 w diecie to pokarmy pochodzenia zwierzęcego, mięso, mleko, jaja, ryby i skorupiaki. Ponieważ szacuje się, że jelitowy układ wchłaniania, w którym pośredniczy czynnik wewnętrzny, jest nasycony na poziomie około 1,5–2,0 μg na posiłek w warunkach fizjologicznych, biodostępność witaminy B12 znacznie spada wraz ze wzrostem spożycia witaminy B12 w posiłku. Czyli więcej wcale nie znaczy tutaj lepiej!

Biodostępność witaminy B12 u zdrowych ludzi:

  • z mięsa ryb wynosi ~ 42%,
  • mięsa baraniego  wynosi 56–89%,
  • z mięsa drobiowego wynosi 61–66%.

Tymczasem dostępność B12 z jajek wynosi mniej niż 9%!

To nie wszystko. Od kilkudziesięciu lat wiemy, iż jajka znacząco hamują przyswajanie witaminy B12! Oszacowano, iż w towarzystwie jajek przyswaja się znacząco mniej witaminy B12, najlepiej w tym kontekście wypadały jaja gotowane i sadzone, najgorzej jajecznica.

W innym eksperymencie do jajek dodano znakowaną radioaktywnie witaminę B12, osobno serwowano owoalbuminę i żółtka jaj. Podawano je normalnym ochotnikom w postaci gotowanej. Zaobserwowano, że albumina jaja oraz, w mniejszym stopniu, żółtka jaj hamują wchłanianie witaminy B12.

Jestem zdumiony, iż autor książki z 2019 r. nie znalazł badania z 1976 r. które wyświetla się w wyszukiwarce Google na samej górze listy wyników. Drugie badanie tych samych autorów na ten sam temat pochodzi z 1975 r. Rozumiem, iż 45 lat to za krótki okres, aby zaktualizować swoją wiedzę. Kilka lat później autorzy wspomnianych eksperymentów wyjaśnili, iż albumina i żółtka jaj wykazują powinowactwo i zawierają białka wiążące witaminę B12. Na dodatek autor A. Doscherholmen, w 1978 r. wykazał, iż surowe jajka również hamują przyswajanie witaminy B12 w ustroju człowieka.

Podsumowanie

Tak naprawdę dobrym źródłem witaminy B12 jest mięso (np. wołowe, indyk, kurczak) i np. wątroba, nerki, śledziona. Gorszym jest np. mleko czy serwatka. Wbrew błędnym opiniom powielanym w sieci większość  roślin (kiełków, owoców, warzyw) nie zawiera istotnych klinicznie i dietetycznie ilości witaminy B12. Najnowsze badania sugerują, iż istnieją roślinne źródła witaminy B12 (wytwarzanej przez bakterie i archeony). Jednak witamina B12 występuje tam w ilościach bez znaczenia praktycznego.

Podobnie jest z wieloma gatunkami wodorostów. To, że jakiś produkt zawiera witaminę B12 w śladowych ilościach wcale nie oznacza, że jest jej odpowiednim źródłem w diecie. Wiele rodzajów alg zawiera głównie nieaktywną u ludzi pseudowitaminę B12. Jajka mogą znacząco ograniczać dostępność witaminy B12, dlatego sportowcy powinni zwrócić szczególną uwagę na łączenie np. mięsa z jajkami.

Referencje, badania, literatura:

Fumio Watanabe Vitamin B12 Sources and Bioavailability https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.3181/0703-MR-67

Alfred Doscherholmen, Jean McMahon, Donna Ripley Vitamin B12 Absorption from Eggs https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.3181/00379727-149-38940

A Doscherholmen, J McMahon, D Ripley Inhibitory effect of eggs on vitamin B12 absorption: description of a simple ovalbumin 57Co-vitamin B12 absorption test https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/944587/

Komentarze (2)
Marcin44

Jaja gotowane są chyba najlepsza formą pozyskiwania b12 ze wszystkich form przygotowywania. Przesz pół roku głównie jaja na twardo jadałem na śniadanie i w wynikach badań miałem b12 prawie w górnej granicy, oczywiście były to jaja od ludzi ze wsi, a nie to gówno chowu klatkowego.

0
TomQ-MAG

a jestes pewny ze to zasluga jaj? Byc moze masz diete obfitujaca w inne pokarmy, ktore zawieraja sporo b12

0