Witamina C ostatnio przeżywa swój renesans jako substancja o wszechstronnych walorach prozdrowotnych. Chociaż znaczna część przypisywanych jej obiegowo właściwości jest mocno przesadzona, a sugerowane dawki wielokrotnie niekiedy przekraczają zapotrzebowanie organizmu, to trzeba przyznać, że związek ten pełni liczne oraz ważne funkcje w ustroju i warto dbać o odpowiednie jego spożycie. W tym miejscu pojawia się jednak pytanie: czy można zaspokoić wymogi ustrojowe w kwestii podaży witaminy C bazując jedynie na konwencjonalnej żywności? Okazuje się, że zdecydowanie tak!

Ile witaminy C potrzebuję?

Na temat tego, ile witaminy C potrzebujemy krąży wiele sprzecznych opinii. Zgodnie z przyjętym stanem wiedzy jednak, zapotrzebowanie większości naszej populacji nie przekracza 100mg na dobę (75 – 90mg). Gdyby rzetelnie przejrzeć literaturę naukową, to można byłoby mieć jednak pewne wątpliwości co do słuszności obowiązujących zaleceń. Swego czasu, przy użyciu metod bilansowych (które nie są zbyt dokładne), w badaniach autorstwa Baker i wsp. ustalono dzienne zapotrzebowanie na witaminę C na pułapie 45 mg na dobę. Bardziej miarodajne badania izotopowe wykonane przez Kallnera wykazały jednak, iż wymogi ustrojowe są większe oraz – że zapotrzebowanie ok. 95% populacji zaspokajać będzie dawka 100mg kwasu askorbinowego na dobę.

wit c

Kolejne eksperymenty pokazały, że zapotrzebowanie to może być jeszcze wyższe w wypadku osób aktywnych fizycznie, a także u palaczy tytoniu i w przypadku cukrzyków. Ustalenia Levine i wsp. dotyczące zapotrzebowania na witaminę C wskazują, że optymalne są dawki sięgające 120 – 250mg na dobę. W pracach autorstwa Braakhuisa możemy natomiast przeczytać, że optymalna dawka witaminy C dla sportowców wynosi około 200mg na dobę. Jak widać, pomimo pewnych rozbieżności, w literaturze fachowej nie pojawiają się raczej twierdzenia podobne do tych rozgłaszanych w świecie „AltMedu”, które sugerują, iż optymalne byłoby spożywać dawki witaminy C wynoszące 1 – 3g na dobę. Nawet gdybyśmy wzięli pod uwagę „argument biologiczny”, czyli powołali się na przykład zwierząt, które same potrafią syntetyzować witaminę C, przeliczyli uzyskane wyniki na kilogramy masy ciała i przenieśli na ludzi, to i tak uzyskane dawki nie byłyby tak wysokie.

Przykładowo ssaki, które są zdolne do wytwarzania witaminy C produkują jej około 4 - 5mg na kilogram masy ciała. Tak więc dla ważącego około 80kg mężczyzny optymalna ilość wspomnianego związku wynosić by mogła 320 – 400mg na dzień. To więcej niż RDA, ale zdecydowanie mniej niż 1 – 3g. Jakkolwiek nie podeszlibyśmy do tematu zapotrzebowania na witaminę C, należy jednak mieć na uwadze, że jest ona związkiem bardzo nietrwałym, a jej straty podczas obróbki żywności wynoszą średnio 20 – 30%, a niekiedy mogą sięgać 50%. Dlatego też, jeśli korzystamy z tabel wartości odżywczej i na tej podstawie szacujemy dzienną podaż kwasu askorbinowego, to finalny wynik jaki uzyskamy w diecie należy umniejszyć o około 30% – wtedy otrzymamy wartość, która w przybliżeniu odpowiada stanowi faktycznemu… No i w tym momencie dochodzimy do sedna problemu, czyli – czy jesteśmy w stanie dostarczyć optymalnych dawek wspomnianej substancji korzystając tylko z konwencjonalnej żywności? Odpowiedź brzmi – zdecydowanie tak.

Na potrzeby niniejszego opracowania warto wyznaczyć sobie ambitny, ale i całkiem życiowy cel, którym będzie ułożenie jednodniowej dnia diety pozwalającej dostarczyć 500mg witaminy C. Zanim w głowach sceptyków obudzą się sekciarskie argumenty mówiące, iż „dzisiejsza żywność nie zawiera już witamin”, warto przypomnieć, że bez owych witamin rośliny, które nazywamy warzywami nie byłyby w stanie się rozwijać. Jako ciekawostkę warto dodać, że na niektórych uczelniach studenci dietetyki i technologii żywności podczas zajęć oznaczają ilość witaminy C w wybranych produktach i choć ilości te bywają zmienne to najczęściej nie są specjalnie odległe od wyników z tabel IŻŻ-tu…

Przykładowa dieta

  • Śniadanie – omlet z 3 jaj (150 – 160g), smażony na oleju kokosowym (5g) z dodatkiem jogurtu naturalnego (100g), płatków migdałowych (10g) i zmiksowanych malin (200g).
  • Obiad (Lunch) – grillowana pierś z indyka (100g) z kasza gryczaną białą (70g) i szpinakiem (100g) zasmażanym z jogurtem naturalnym (100g) na oliwie (5g). Na deser 300g truskawek.
  • Podwieczorek (potreningowy) - koktajl na skład, którego składają się: bezsmakowy izolat białka serwatkowego (30g), truskawki (300g), jarmuż (30g), nasiona Chia (10g), dwie małe gałki lodów mleczno-owocowych (80g).
  • Kolacja – duszony filet z morszczuka (150g) z młodymi ziemniakami (400g), papryką (100g), sałatą (30g) z sosem na bazie oliwy (5g) i octu balsamicznego.

Powyższe menu, wg danych z tabel wartości odżywczej, dostarcza 800mg witaminy C. Biorąc pod uwagę, iż straty tej witaminy wynoszą średnio 20 – 30%, to finalnie podaż wspomnianego związku wynosi około 560 – 640mg. Dodatkowo warto dopowiedzieć, że dieta dostarcza 1750kcal, w tym 130g białka, 50g tłuszczu i 240g węglowodanów ogółem (z czego 40g to błonnik) – menu więc nadawałoby się dla aktywnej fizycznie kobiety w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Dieta zaspokaja także przynajmniej 100% RDA na wszystkie witaminy i składniki mineralne za wyjątkiem witaminy D – tutaj potrzebna byłaby suplementacja lub ekspozycja na działanie promieni słonecznych.

Wnioski

Jak widać ułożenie dobrze zbilansowanej diety, dostarczającej wszystkich wymaganych składników pokarmowych, w tym również ekstremalnie wysokich dawek witaminy C – jest jak najbardziej możliwe i nie wymaga nie wiadomo jakich starań. Wystarczy po prostu odrobina wiedzy i dobry program do układania diet….

Komentarze (0)