Przygotowanie do redukcji - kilka pytań

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY

Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 114
Wzrost : 180

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 35%
Aktywność w ciągu dnia : praca - siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak
Odżywianie :
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak stwierdzonych chorób
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia za ok 2-3 tyg
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : nie


Witam wszystkich

Chciałbym prosić o pomoc w przygotowaniu diety.

Słowo wstępu.
Do tej pory jadłem co popadło w różnych ilościach i porach. Od nowego roku postanowiłem wziąć się za siebie. Bez żadnych gwałtownych zmian - stopniowo do celu.
Poczytałem forum SFD i określiłem swoje zapotrzebowanie:
BMR 2131,1
NEAT 300
TEA 0
TEF 8%
Czyli zapotrzebowanie TDEE = 2625 kcal

Nie chcę wprowadzać drastycznych zmian dlatego od ok 3 tyg z różnym skutkiem (zwłaszcza w weekendy) staram się utrzymywać kaloryczność na tym poziomie, narazie bez konkretnych proporcji BTW. Ograniczyłem cukier i przekąski. Waga została na tym samym poziomie.

Teraz chciałbym zacząć stosować kompletną dietę, a następnie wprowadzić trening siłowy.
W związku z tym kilka pytań

1. Czy zapotrzebowanie określone jest poprawnie?

2. Redukcja 15% - czyli do 2231 kcal. Czy jest to ok?

3.. Białko - 2g/kg masy ciała
Tłuszcze - 1g/kg masy ciała
Weglowodany - reszta
Czyli wychodzą proporcje BTW 39/43/18

białko 38,6% 912 kcal 228g
tłuszcz 43,4% 1026 kcal 114g
węglowodany 18 % 425 kcal 106g

Czy jest to poprawne?

4. Z powyższego wychodzi tylko 100g węglowodanów na dzień, czyli reszta to przysłowiowy "kurczak z warzywami"
W związku, z tym że lubię jeść chciałbym to urozmaicić. Jakie inne mięsa są wskazane, lub cechują się"nadzwyczajnymi" właściwościami?

5. Jakie powinny być proporcje w diecie białka pochodzącego z mięsa/nabiału/warzyw ?

6. Czy jest sens/potrzeba wprowadzenia jakiś suplementów?

7. Czy kawa jest szczególnie szkodliwa?

8. Jak to jest z pieczeniem? Wszędzie tylko że jest be ... itp. Czy jeśli wrzucę ilość oliwy/oleju użytego do smażenia do bilansu to będzie OK?


Pozdrawiam i dziękuję za odpowiedzi

Poczytaj tematy podwieszone i zrób zrzut diety. Wtedy będzie można dalej oceniać.

Pytasz o absolutne podstawy.

Przyznaje, ekspertem żywieniowym nie jestem :)

Nie znalazłem w podwieszonych tematach (sporo ich przeczytałem, ale może jeszcze nie wystarczająco) jak dobrać BTW na redukcji w zależności od treningów, BF itp

Jeżeli chodzi o mięso to wiem, że chude itp, ale np. z forum dowiedziałem się, że tuńczyk w małych ilościach jest ok lecz na dłuższą metę zawiera za dużo rtęci. Chodzi mi o tego typu detale

Zmieniony przez - pawel.85 w dniu 2015-01-28 10:34:17

Przecież wyżej podajesz rozkład BTW, problemem jest źle policzone zapotrzebowania nie BTW.
Nie wiem też skąd pomysł, że masz jeść tylko chude mięso.

Trochę mnie pocieszyłeś, bo nie wiedziałem co zrobić z golonką z zamrażalnika :)

Z racji tego, że obliczenia to dość duża część mojej pracy nie przewidywałem takiego błędu :)

BMR = 2411,5
Pozostałe dane takie same, czyli

TDEE = 2928 kcal

Ile teraz z tego obciąć, żeby było ok ?

Zmieniony przez - pawel.85 w dniu 2015-01-28 10:58:09

jak z siłownią startujesz za chwilę to nie przyjmuj TEF jako 0, bo potem znowu będziesz liczył i płakał, że coś nie tak. Możesz na początek wystartować z pułapu, który wyliczyłeś, a TEF potraktować jako owy minus, który dojdzie i obserwuj co się dzieje, w ciemno nie da się określi ile kcal będzie na pewno ok, to tylko teoria.

Ok, dzięki za poprawienie
Szkoda, że nie ma tabel do których można by dane podstawić.
Z siłownią to tak za ok 3 tyg, jak uda mi się wytrwać w diecie :)

Załączam zrzuty rozpisanych posiłków na 2 dni. Chyba jeszcze nigdy tyle nie jadłem :)
Do posiłków w ciągu dnia będą warzywa, posiłek z godz 12 będzie zjedzony na 2 razy ok 12:00 i ok 15:00
Czy wygląda to w miarę ok?
Czy w przypadku, gdy zjem więcej lub mniej w ciągu dnia dobrym pomysłem będzie regulowanie ilości kcal ostatnim posiłkiem -czyli twarogiem (lub później innym białkiem)?