Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 114
Wzrost : 180
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 35%
Aktywność w ciągu dnia : praca - siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak
Odżywianie :
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak stwierdzonych chorób
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia za ok 2-3 tyg
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : nie
Witam wszystkich
Chciałbym prosić o pomoc w przygotowaniu diety.
Słowo wstępu.
Do tej pory jadłem co popadło w różnych ilościach i porach. Od nowego roku postanowiłem wziąć się za siebie. Bez żadnych gwałtownych zmian - stopniowo do celu.
Poczytałem forum SFD i określiłem swoje zapotrzebowanie:
BMR 2131,1
NEAT 300
TEA 0
TEF 8%
Czyli zapotrzebowanie TDEE = 2625 kcal
Nie chcę wprowadzać drastycznych zmian dlatego od ok 3 tyg z różnym skutkiem (zwłaszcza w weekendy) staram się utrzymywać kaloryczność na tym poziomie, narazie bez konkretnych proporcji BTW. Ograniczyłem cukier i przekąski. Waga została na tym samym poziomie.
Teraz chciałbym zacząć stosować kompletną dietę, a następnie wprowadzić trening siłowy.
W związku z tym kilka pytań
1. Czy zapotrzebowanie określone jest poprawnie?
2. Redukcja 15% - czyli do 2231 kcal. Czy jest to ok?
3.. Białko - 2g/kg masy ciała
Tłuszcze - 1g/kg masy ciała
Weglowodany - reszta
Czyli wychodzą proporcje BTW 39/43/18
białko 38,6% 912 kcal 228g
tłuszcz 43,4% 1026 kcal 114g
węglowodany 18 % 425 kcal 106g
Czy jest to poprawne?
4. Z powyższego wychodzi tylko 100g węglowodanów na dzień, czyli reszta to przysłowiowy "kurczak z warzywami"
W związku, z tym że lubię jeść chciałbym to urozmaicić. Jakie inne mięsa są wskazane, lub cechują się"nadzwyczajnymi" właściwościami?
5. Jakie powinny być proporcje w diecie białka pochodzącego z mięsa/nabiału/warzyw ?
6. Czy jest sens/potrzeba wprowadzenia jakiś suplementów?
7. Czy kawa jest szczególnie szkodliwa?
8. Jak to jest z pieczeniem? Wszędzie tylko że jest be ... itp. Czy jeśli wrzucę ilość oliwy/oleju użytego do smażenia do bilansu to będzie OK?
Pozdrawiam i dziękuję za odpowiedzi