Karol Kulisa - droga do osiągnięcia sukcesu

no trzeba gonic forme

Cisne, cisne, sił czasem brakuje pod koniec, ale zawsze daje z siebie wszystko, ostatnimy czasy ciezko z organizacja czasu, zaraz po pracy drzemka godzinna, pobudka, kawa i trening, a po treningu przychodze na czworaka i widze tylko juz lozko, dlatego takie braki w dzienniku :(

12.01.2015r

TRENING A – 1 dzien 7 tygodnia redukcji

PLECY

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – szeroki chwyt - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
45kg x12/2s, 50kg x12/2s

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x30kg x10, 2x40kg x10, x8

3. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
45kg x12/3s, 50kg x12

4. Martwy ciąg - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x40kg x12, x10, 2x60kg x10, 2x80kg x3

5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do brzucha w opadzie - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s

DWUGŁOWY

1. Uginanie podudzi siedząc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
65KG x12/2s, 70kgx12/2s

2. Grzybki - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s

3. Uginanie podudzi leżąc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s


BRZUCH
1. Allahy – 4 serie po 10-15 powtórzeń
2. Wzniosy nóg na ławce poziomej z hantlą – 4 serie po 10-15 powtórzeń
3. Scyzoryki (przyciąganie nóg do brzucha) – 4 serie po 15-20 powtórzeń


AEROBY
steper 30 min - tetno 140-150


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

___________________________________________________________________________


13.01.2015r

TRENING B – 2 dzien 7 tygodnia redukcji

KLATKA PIERSIOWA

1. Krzyżowanie linek w bramie - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
15KG x12/2s, 17,5kg x12/2s

2. Wyciskanie hantle ławka skos góra - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
32,5kg x12, 37,5kg x10, 42,5kg x10, 50kg x8

3. Wyciskanie sztangi do brzucha na ławce płaskiej - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x25kg x10, 2x30kg x10, 2x35kg x8

4. Rozpiętki na ławce lekki skos z hantlami - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
20kg x12/4s


Biceps + Triceps (serie łączone)

1. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
1'. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
4 serie x 12 powtórzeń - 45 sek przerwy między seriami
1. 2x5kg x12/4s
1'. 31kg x12/4s

2. Uginanie hantli siedząc naprzemiennie – ławka skos
2'. Francuskie wyciskanie hantla zza głowy siedząc
4 serie x 12 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2. 12.5kg x12/4s
2'. 20kg x12/4s

3. Uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego
3'. Odwrotne pompki - „szwedki”
4 serie x 12 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
3. 7,5kg x12/4s
3'. 12-16 powt/4s

BRZUCH

1. Maszyna – brzuch – 4 serie po 10-15 powtórzeń
2. Wzniosy nóg na ławce poziomej z hantlą – 4 serie po 10-15 powtórzeń
3. Scyzoryki (przyciąganie nóg do brzucha) – 4 serie po 15-20 powtórzeń

AEROBY
steper 30 min - tetno 140-150

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

___________________________________________________________________


14.01.2015r

Paczka dotarła w szybkim tempie



TRENING C - 3 dzien 7 tygodnia redukcji

BARKI

1. Wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x10kg x12, 2x15kg x10, x10, 2x20kg x8

2. Wzniosy bokiem z hantlami z przejściem na wzniosy przód z hantlami - 4 serie x (8+8) x 2 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
7,5kg x16/2s, 5kg x16

3. Wzniosy bokiem z hantlami w opadzie tułowia - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
10kg x12/4s

4. Wyciskanie hantlami stojąc na ugiętej ręce - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
10kg x12/4s


CZWOROGŁOWY

1. Prostowanie podudzi siedziąc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
65kg x12, 75kg x12, 85kg x12/2s

2. Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni - 5 serii x 12-12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami, waga wózka +45kg
280kg x12, 320kg x12, 370kg x10, 420kg x10, 440kg x8

3. Przysiady ze sztangą na karku – suwnica smitha - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x40kg x10, 2x60kg x10, 2x70kg x8

4. Wykroki z hantlami na step - 4 serie x 12 powtórzeń na noge – 45 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s


ŁYDKA

1. Wspięcia na palce stojąc - 5 serii x 15-25 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
2x40kg x25 x25 x20 x20

2. Wspięcia na palce siedziąc - 4 serii x 15-25 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
60kg x15/4s


AEROBY
steper 30 min - tetno 140-150


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- 2 tabl thermo fusion
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 2,5g arginin powder
- 2 tabl thermo fusion
- 35g A.M.G
- 5 tabs BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 5 tabl BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

15.01.2015r

TRENING A – 4 dzien 7 tygodnia redukcji

PLECY

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – szeroki chwyt - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
40kg x12/2s, 45kg x12/2s

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x30kg x10, 2x35kg x10, x8

3. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
45kg x12/3s, 40kg x12

4. Martwy ciąg - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x40kg x12, x10, 2x60kg x10, x8, x8

5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do brzucha w opadzie - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s

DWUGŁOWY

1. Uginanie podudzi siedząc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
65KG x12/2s, 70kgx12/2s

2. Grzybki - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s

3. Uginanie podudzi leżąc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s


BRZUCH

1. Allahy – 4 serie po 10-15 powtórzeń
2. Wzniosy nóg na ławce poziomej z hantlą – 4 serie po 10-15 powtórzeń
3. Scyzoryki (przyciąganie nóg do brzucha) – 4 serie po 15-20 powtórzeń


AEROBY
steper 30 min - tetno 140-150


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN


SUPLE:
Rano/1posiłek:
- 2 tabl thermo fusion
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 2,5g arginin powder
- 2 tabl thermo fusion
- 35g A.M.G
- 5 tabs BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 5 tabl BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu


___________________________________________________________________________


Dziękuje termu kto wsadził do paczki rozm M a nie L, bo była by za duza :)



16-17.01.2015r

INTERWAŁY 5 i 6 dzień 7 tygodnia redukcji
Bieżnia 20 min - 2 min szybki spacer (tetno 120), wolny bieg 1 min (tetno powyzej 150)


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN



SUPLE:
Rano/1posiłek:
- 2 tabl thermo fusion
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:

- 2 tabl thermo fusion
- 5 tabs Anabol Amino "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 5 ta18.01.2015rbl Anabol Amino "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu



ODPOCZYNEK

no i dobrze ze paczka szybko doszla do debiutow malo czasu wiec trzeba sie sprezyc

Ostatni trening łączony, w końcy bo juz brakowało sił na koniec...


19.01.2015r


TRENING A – 1 dzien 8 tygodnia redukcji

PLECY

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – szeroki chwyt - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
40kg x12, 45kg x12/3s

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x30kg x10, 2x30kg x10, 2x40kg x8

3. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
40kg x12/3s, 45kg x12

4. Martwy ciąg - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x40kg x12, x10, 2x60kg x10, x8

5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do brzucha w opadzie - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s


DWUGŁOWY

1. Uginanie podudzi siedząc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
65KG x12/4s

2. Grzybki - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
22,5kg x12/4s

3. Uginanie podudzi leżąc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
22kg x12/4s


AEROBY
steper 40 min - tetno 140-150


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 0g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 80g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- 2 tabl thermo fusion
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 2,5g arginin powder
- 2 tabl thermo fusion
- 35g A.M.G
- 5 tabs BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 5 tabl BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

20.01.2015r


TRENING B – 2 dzien 8 tygodnia redukcji

KLATKA PIERSIOWA

1. Wyciskanie hantle ławka skos góra - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
32,5kg x12, 37,5kg x10, 42,5kg x10, 47,5kg

2. Wyciskanie sztangi do brzucha na ławce płaskiej - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x25kg x10, 2x30kg x10, 2x35kg x8

3. Krzyżowanie linek w bramie - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
15KG x12/4s

4. Rozpiętki na ławce lekki skos z hantlami - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s


Biceps + Triceps (serie łączone)

1. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
1'. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
- 4 serie x 12 powtórzeń - 45 sek przerwy między seriami
1. 2x7,6kg x12/4s
1'. 31kg x12/4s

2. Uginanie hantli siedząc naprzemiennie – ławka skos
2'. Francuskie wyciskanie hantla zza głowy siedząc
- 4 serie x 12 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2. 12.5kg x12/4s
2'. 20kg x12/4s

3. Uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego
3'. Odwrotne pompki - „szwedki”
- 4 serie x 12 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
3. 7,5kg x12/4s
3'. 12-20 powt/4s

BRZUCH
1. Maszyna – brzuch – 4 serie po 10-15 powtórzeń
2. Wzniosy nóg na ławce poziomej z hantlą – 4 serie po 10-15 powtórzeń
3. Scyzoryki (przyciąganie nóg do brzucha) – 4 serie po 15-20 powtórzeń

AEROBY
steper 40 min - tetno 140-150

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 80g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN


SUPLE:
Rano/1posiłek:
- 2 tabl thermo fusion
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 2,5g arginin powder
- 2 tabl thermo fusion
- 35g A.M.G
- 5 tabs BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 5 tabl BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

21.01.2015r

TRENING C - 3 dzien 8 tygodnia redukcji

BARKI

1. Wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x10kg x12, 2x15kg x10, x10, x8

2. Wzniosy bokiem z hantlami z przejściem na wzniosy przód z hantlami - 4 serie x (8+8) x 2 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
5kg x16/4s

3. Wzniosy bokiem z hantlami w opadzie tułowia - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
10kg x12/4s

4. Wyciskanie hantlami stojąc na ugiętej ręce - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
10kg x12/4s


CZWOROGŁOWY

1. Prostowanie podudzi siedziąc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
65kg x12, 75kg x12, 85kg x12/2s

2. Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni - 5 serii x 12-12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami, waga wózka +45kg
260kg x12, 300kg x12, 350kg x10, 400kg x10, x8

3. Przysiady ze sztangą na karku – suwnica smitha - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x40kg x10, 2x60kg x10, x8

4. Wykroki z hantlami na step - 4 serie x 12 powtórzeń na noge – 45 sek przerwy między seriami
22,5kg x12/4s


ŁYDKA

1. Wspięcia na palce stojąc - 5 serii x 15-25 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
2x40kg x25 x25 x20 x20

2. Wspięcia na palce siedziąc - 4 serii x 15-25 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
60kg x15/4s


AEROBY
steper 40 min - tetno 140-150

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 80g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN


SUPLE:
Rano/1posiłek:
- 2 tabl thermo fusion
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 2,5g arginin powder
- 2 tabl thermo fusion
- 35g A.M.G
- 5 tabs BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 5 tabl BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

22.01.2015r


TRENING A – 4 dzien 7 tygodnia redukcji

PLECY

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – szeroki chwyt - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
40kg x12/4s

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x30kg x10, 2x35kg x10, x8

3. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
45kg x12/3s, 40kg x12

4. Martwy ciąg - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x40kg x12, x10, 2x60kg x10, x8

5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do brzucha w opadzie - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s


DWUGŁOWY

1. Uginanie podudzi siedząc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
65KG x12/4s

2. Grzybki - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
20kg x12/4s

3. Uginanie podudzi leżąc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s


BRZUCH
1. Allahy – 4 serie po 10-15 powtórzeń
2. Wzniosy nóg na ławce poziomej z hantlą – 4 serie po 10-15 powtórzeń
3. Scyzoryki (przyciąganie nóg do brzucha) – 4 serie po 15-20 powtórzeń


AEROBY
steper 40 min - tetno 140-150

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 80g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN


SUPLE:
Rano/1posiłek:
- 2 tabl thermo fusion
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 2,5g arginin powder
- 2 tabl thermo fusion
- 35g A.M.G
- 5 tabs BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 5 tabl BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu


23-24.01.2015r


INTERWAŁY 5 i 6 dzień 7 tygodnia redukcji
Bieżnia 20 min - 2 min szybki spacer (tetno 120), wolny bieg 1 min (tetno powyzej 150)


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN


SUPLE:
Rano/1posiłek:
- 2 tabl thermo fusion
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 2 tabl thermo fusion
- 5 tabs Anabol Amino "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 5 tabl Anabol Amino "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu


25.01.2015r

ODPOCZYNEK

Z przykrością informuje, iż nie wystartuje w tegorocznych debiutach w Gdańsku....
Nie będę smarował wazeliną, zbyt krótki okres przygotowawczy żeby wydać prawie 600-700zł na wyjazd z pobytem i wpisowym....
Nie wygrałem niestety kontraktu i mam nadzieje ze po tej informacji rabatu Hi Tec Nutrition nie odbierze i zrozumie sytuacje "jednej pensji".
Natomiast redukcje kontynuuje pełna para i szykuje się na mistrzostwa śląska (1 kwiecień) i obiecuje ze będzie wielka "bomba".
Z kolei natomiast w Kielcach na MP tez zawitam :]

A tu aktualna forma