3 miesiące - masa - kiepski plan

Witam. Trzy miesiące temu będąc niezadowolony swoją wagą... 58 kg przy 172 cm wzrostu zacząłem czytać co, jak jeść żeby nabrać masy.
Nie miałem jakiejś specjalnej diety, postawiłem jedynie na regularność jedzenia i jakość (makarony,ryże, płatki owsiane itp.)
Zacząłem ćwiczyć ( w domu) nie mając jakiegoś specjalnego planu, głównie pompki, drążek, hantelki z małym obciążeniem ( tylko tym dysponuje). Ćwiczyłem wszystkie partie na jednym treningu... kiepsko :( zajmowało mi to koło 2h. (3 takie treningi w tygodniu). Dziś ważę 68 kg, ale trochę brzuch mi urósł , co kiedyś było nie możliwe. BF koło 17%, Dużo węgli, i nie ćwiczyłem brzucha ( po prostu chciałem nabrać masy).
Chciałbym abyście mi pomogli wybrać/ ułożyć odpowiedni plan treningowy. Sprzęt do dyspozycji drążek rozporowy + 2 hantelki 10 kg. podciąganie szerokim nachwytem nie zrobię bo za wąsko drążek. Dotychczas robiłem 12-16 serii na klatkę, plecy koło 12, biceps koło 8,nogi 10+ , na tricepsa nie miałem jakiś ćwiczeń, robił się przy klacie na pompkach.
Więc jak powinienem ćwiczyć? Całe ciało na jednym treningu wykańcza więc fbw, split czy co? o czym mam poczytać?

poczytaj dzienniki które sa tu zamieszczone,
poczytaj o treningu O.Lagaya
pokaz swoją dietę, zobaczymy błedy

Poczytałem o treningu Oliviera Lafaya, widziałem filmik i wgl. dobrze buduje siłe i wytrzymałość. Moim głównym celem jako ektomorfika(?) jest zdobycie masy mięśnia. Z tego co widzę split byłby dla mnie kiepski bo tam dana partia mięśniowa raz w tygodniu, dlatego wybrałem ze będę robić fbw (Teraz tylko muszę ułożyć czy zmodyfikować jakiś gotowy plan pod moje możliwości). Co do diety... jak już pisałem nie jest to jakaś specjalna dieta, mam 18 lat, jem koło 5 posiłków dziennie co 3h, często makaron,ryż,kasza, jajka codziennie przed chwilą np. 150g płatek owsianych z 100g słonecznika. Z białkami mam lipe, często tylko z jajek, mleka nie mogę pić, mięso nie za często. Tylko nie wiem czy dalej tak masować bo brzuch zaczyna mi wychodzić

Zmieniony przez - pabloreg w dniu 2015-01-24 18:59:16

A.. i co do diety, to nie jem wgl słodyczy od miesiąca, i przez te 3 miesiące przestawiłem się na czystą wodę niegazowaną, sporo jej pije.
EDITT: Poczytałem o fbw i mam jakieś dziwne odczucia. w fbw jest tylko jedno ćwiczenie na daną partie mięśniową po 3-4 serie..( jeśli się nie myle), a do teraz wykonywałem sporo więcej, w miarę możliwości np. 3 rodzaje pompek po 4 serie. Więc jedno ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała na klatę to nie będzie za mało? Jak miałbym to ułożyć?
Tu copy/paste co znalazłem:
Plan A

1. Klatka piersiowa -
2. Triceps -
3. Barki -
4. Plecy -
5. Biceps -
6. Nogi -
7. Przedramiona -
8. Brzuch -

Według tego rozkładu ułożyłem plan, którym już dziś ćwiczyłem, proszę o ocenę:

Klata - 10 pompek (12kg na plecach) / 4 serie
Triceps - odwrotne pompki 10 -20 / 4 serie
Barki - Arnoldki - wyciskanie hantli w pionie / 3/4? serie
Plecy - podciąganie nachwytem na szerokości barków z 12kg obciążenia 5-6 powtórzeń /4 serie
Biceps - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - około 10 powtórzeń /4 serie
Nogi - przysiady na jednej nodze / 4 serie
- wspinanie na palcach / 3 serie
Przedramię - unoszenie przedramienia z hantelką jednorącz w nachwycie ( w podparciu o kolano jak przy bicepsie (4 serie)

Na brzuch już zacząłem robić ABS II

Edit za editem żeby ciągle postów nie nabijać :D


Zmieniony przez - pabloreg w dniu 2015-01-24 22:16:10