Ile ćwiczeń na poszczególny aktony barków bez przetrenowań

Możecie mi napisać ile ćwiczeń conajmniej żeby dobrze rosnąć a nie przetrenować mięśni powinienem wykanać na tylni akton przedni i może ile podstawowych które mogą się wliczać do tych przednich aktonów.

martwy, podciąganie, do tego np. ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym lub siedząc przyciąganie do brzucha. Wybór należy do Ciebie - sam wiesz najlepiej jakie ćwiczenia najlepiej na ciebie działają.

co do ilości ćwiczeń - wszystko zależy od ilości serii oraz celu treningowego. Na redukcji nie ma sensu przedłużać sesji treningowych w nieskończoność - bo deficyt kalorii szybko daje o sobie znać.

a zapomniałem napisać w sumie tu nie chodzi o jakieś budowanie wielkiej masy czy coś po prostu teraz zaczełem redukcje ale wcześniej zapominałem o tylnim aktonie a aktualnie to rzeźba bo to myśle też się liczy do ilości ćwiczeń

Zacznijmy od tego, ze najnowsze publikacje (oczywiscie nie polskie) mowia o tym, ze barki maja 7 aktonow, nie 3
Ale uproscmy to i zajmijmy sie trzema.
Akton przedni - Wedlug mnie 1 cwiczenie wystarczy - dostaje po dupie przy klatce i raczej nigdy nie ma tam dysproporcji
Akton boczny - tutaj 2 cwiczenia to minimum- chcesz poprawic szerokosc sylwetki i kulistosc, musisz katowac bok
Akton tylny - w zaleznosci jak u Ciebie wyglada technika pleców dostaja mniej lub bardziej, mysle, ze facepull i wznos moze zalatwic sprawe
Wazne w tym wszystkim sa równiez rotatory, ktore powinny byc wzmacniane - chronia przed kontuzja

edit. nie doczytalem ze 'rzezbisz'. Mam nadzieje, ze kwestia diety i glowne cwiczenia wielostawowe ktore przyrzymaja miecho sa bez zarzutu

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2015-01-22 13:59:43

Odpowiedź na Twoje pytania zależy w dużej mierze od Twojego celu treningowego oraz stażu treningowego. Nie ma jednego idealnego schematu treningu tej partii mięśniowej dla wszystkich.

Tak, trening trzeba współmiernie dostosować bo rozbieżności mogą być duże, od jednego do nawet trzech ćwiczeń na akton, nieodzowne jest więc dostarczenie jak najbardziej szczegółowy informacji przez Ciebie...

ale jakich?

Ankieta naszego działu:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: wojtasek20
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 172
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 90-91
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: 132
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 60 - 12 80 - 8 70 - 10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 110kg - 6 80kg - 12 70 - 15
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 105 - 4 80 - 10 90 - 8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 70 - 10 60 - 12 75 - 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 50 - 12 60 - 10 70 - 4

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : redukcja jakościowa 5 miesięcy

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa agresywna 3 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: kilka lat temu staw w prawym łokciu
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE TAk

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: na mase
PODAZ KALORII: 3800-900
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: redukcyjna jakościowo
PODAZ KALORII NA START: 3700 aktualnie mam już 3000-3100 ponieważ to już 6 tydzień tej diety
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,8-3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,2-1,4g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 81,5
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

Jakim systemem treningowym trenujesz na tej redukcji.

Splity - poniedziałek: klata biceps wtorek - nogi przedramiona środa - wolne czwartek - barki triceps piątek - plecy sobota i niedzile wolne - wszytko oststnio podniosłem do 8 minimalnie do 12 powtórzeń po 4 serie nogi ćwicze od 10 do 15 powtórzeń. Zaczynam mniejszym ciężarem więcej powtórzeń i dodaje ciężaru lekko obcinając powtórzenia.

Uważam, że na redukcji przede wszystkim powinieneś się skupić na jakimś ciężkim wielostawowym wyciskaniu. Do tego po jednym ćwiczeniu na środek i tył naramiennych wystarczy. Na pracę nad rozbudową tej partii przyjdzie czas jak zaczniesz budować masę mięśniową. Wtedy można zrobić więcej ćwiczeń lub nawet zdublować treningi tej partii różnicując znacznie stosowane ćwiczenia.