Wilka słów kilka v2

jestem i ja
tak jak pisałem Ci na priv, takie odpuszczanie z miską to max jeden dzień na miesiąc, ale jak nie potrzebujesz to nie ma sensu
generalnie takie odpuszczanie wydłuża okres redukcji, ale pomaga bardzo mocno psychicznie

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2015-01-18 21:03:38

ej no nie róbcie ze mnie leniwca hehe ;) ja dopiero dopasowuje trening siłowy do reszty opierając o błędne założenia ... więc od jutra zwiększę obciążenie na takie by zrobić max 10p czy mniej? po tym zrobie tyle aero ile dam rady oczywiście od rana biegi zostawię. Zapowiada się ciekawie i pracowicie. ps ale pozostawić B - 195, T - 81, WW - 220 może pozostać bez zmian? a o odpuszczeniu michy nie ma nawet mowy
bym zapomniał przy tej ilości aerobów nie stosownym było by zaopatrzyć się w BCAA czy pozostawić to na późniejszy czas? a może wprowadzić po treningowo białko ogólnie mam dostęp do takich supli jak Dymatize Elite whey protein isolate, carbo nox, creatine xplode i HMB ale niczego nie stosuje jeszcze

Zmieniony przez - VVilk w dniu 2015-01-18 21:55:53

Trening masz w stylu lat 80-tak robiono pierwsze splity.
Trening mocno objetościowy-dobry dla zaawansowanego -nie dla Ciebie.

Do tego obciażenia jak dla kobiety-ogólnie strata czasu -nie przyniesie to efektu.

Przykładowo-mistrzowie ćwicza splitem 3-4,max 5 razy w tygodniu-wg mnie dla Ciebie optymalnie byłoby 3 razy w tygodniu.

Ale na dobry początek warto zrobić z 6 tyg fbw 3 x 2 tyg-i dokładnie ustalic optymale ciężary wyjściowe na każde ćwiczenie i doskonalić technike wykonania ćwiczeń

Pozwoli to zwiekszyć siłę,masę mięśni i zredukowac tłuszcz..

Najważniejsze,pierwotne zasady treningu siłowego:

-obciażenie min 60% maksymalnego podniesionego ciężaru na raz-czyli rekordu siłowego w danym ćwiczeniu.
W praktyce jest to obciażenie ,którym zrobimy 10-12 powtórzeń a jak się zaweźmieny to w jednej serii nawet 13-14 ale potem będzie już spadek siły w kolejnych seriach.
Cwiczenie obciązeniem 12 powtórzeń a którym faktycznie zrobimy i 30-ma sens rozgrzewkowy.

-stopniownie wrostu intensywności,objetości i obciążenia



Czyli wejscie nagle na bardzo intensywny,objetościowy trening daje mniejsze efekty niz stopniowanie obciążeń i objetości,intensywności.

Do tego gwałtownie wzrasta ryzyko kontuzji.

Podobnie z dieta-bez dobrej diety musiałbyś trenowac cały dzień by dało to efekty-a tego nikt długo nie wytrzyma-i do tego nie ma to sensu ani raczej wiekszość ludzi nie ma na to czasu.

masti

Ale na dobry początek warto zrobić z 6 tyg fbw 3 x 2 tyg-i dokładnie ustalic optymale ciężary wyjściowe na każde ćwiczenie i doskonalić technike wykonania ćwiczeń

Pozwoli to zwiekszyć siłę,masę mięśni i zredukowac tłuszcz..

a mógłbyś podać w jakiej kolejności robić partie? (ile serii na ćwiczenie i ile rodzai ćwiczeń na daną część ciała? o ile to nie będzie kłopot. ps robiłem fbw przez około miesiąc ale to

a fbw o którym Ty mówisz to chyba zupełnie inna para kaloszy

To co robiłeś to trening ogólnej sprawnoście ,wprowadajacy do wielu rodzajów aktywności sportowej.

Teraz warto juz zająć sie konkretnym treningiem siłowym w formie 3 x w tygodniu-wszystkie grupy mieśniowe.

W dziale trening dla zaawansowanych jest opisanych kilka wersji tego treningu-ale mozna też się oprzeć na treningu całego ciała Mr International i Mr World Marcina Przyszlaka-podaje linki do filmów.




Mozna na początek robić wszystkie pokazane ćwiczenia po 3 serie i co dwa tygodnie zwiekszac o serię w górę-czyli dojsc do 5 serii.

Można też oczywiście poszczególne ćwiczenia zamienic na inne podobne-nie wszedzie jest taki sprzet jak u Radka Słodkiewicza

Cwiczę w domu, jedynie co mam to:
ławka z możliwoscią skosu dodatniego
modlitewnik
hantle
gryf prosty
gryf łamany
i 120kg obciażenia

wiec co bys powiedział o takim rozwiazaniu?

Wykroki stacjonarne z hantlami
Przysiady ze sztangą
wspiecia na palce (nie koniecznie bo łydki to biegając)
podciąganie sztangi do brody
wyprosty ramion w bok (lepiej w wyproscie czy w pochyleniu?)
wyprosty ramion w przód
pompki zwykłe
wyciskanie hantli na dodatniej
wyciskanie sztangi na poziomej
martwy ciag (lepiej na prostych czy zgietych nogach?)
wiosłowanie sztangą
uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku
uginanie ramion hantlami z rotacja
pompki szwedzkie
wyciskanie francuskie
brzuszki
i jeszcze 1 lub 2 inne na brzuch

i teraz tak... chodzi o to by jechać jedno po drugim po zakonczeniu od nowa i tak 3-4x?
Odpoczynek pomiedzy cwiczeniami mniej niz 1min. Czy jak zaczne ciwczenie to mam robic wszystkie serie i przechodzic do nastepnego cwiczenia jadac tak do ostatniego z wymienionych i to koniec WBF

jeśli FBW to tylko podstawowe wielostawowe ćwiczenia czyli

przysiad
klasyczne mc (żadne na prostych nogach, to nie twój etap)
wiosło
wyciskanie płaskie
wyciskanie stojąc

i to jest podstawowe 5 ćwiczeń

jeśli dasz radę się podciągnąć to dorzuć podciąganie na drążku

możesz do tego dołożyć też francuza na triceps (ewentualnie odwrotne pompki na ławeczce) i uginanie na biceps, oraz jakieś spinanie na brzuch
i tyle
nie ma co kombinowac z wszelkiego rodzaju unoszeniami bokiem itp (nie ten etap)

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2015-01-19 13:44:10

rozgrzewka ogólna ok 5 minut-np skakanka
rozgrzewka soecjalistyczna:wznosy tułowia na ziemi-leząc na brzuchu-na grzbiet-2 serie x 15-20 powt


1.martwy ciag -typowy siłowy z ziemi
2.wiosłowanie sztangą-raz uchwyt średni ,raz szerki
3. wyciskanie żołnierskie sztangi stojac
4.podciąganie sztangi do mostka-szeroki uchwyt
5.wyciskanie sztangi na poziomej
6.wyciskanie hantli na dodatniej
7.uginanie ramion sztanga prosta
8.pompki szwedzkie(czyli pompki na poręczach)
9.Przysiady ze sztangą
10.wspiecia na palce
11.brzuch


Każde ćw robiśz określona ilość seri i dopiero ptym przechodzisz do kolejnego.
Najważniejsze -dobrać dobrze ciężary na 10-12 powt
Przy pierwszych ćw na dana partie-2 -serie rozgrwkowe i po tym wchodzimy na dobrany ciear

dzięki wielkie :) od dziś będę robił FBW ciężar dobiorę 60% maxa jak radziłeś w pn, śr i pt po fbw jakies interwały np owa skakanka. a w dni bez fbw biegi rano na czczo min 4km a wieczorem interwały. niedziela wolna. a moze w dni z fbw tez rano biegi... hmm...

Następny nadgorliwiec.... :)

Spokojnie...jeszcze będzie okazja wykazać się determinacja.....akumuluj siły .