Dieta do oceny na masę

Mam 27 lat, wzrost 181 cm, waga 70 kg. Moim celem jest zdobycie masy mięśniowej, nie chodzi o duży przyrost tylko jakościowy. Wcześniej robiłem redukcję, dieta 2300-2400 kcal, ostatni trening split 4-dniowy. Teraz ćwiczę system SHOTGUN również 4 dni w tygodniu. Do tego dochodzi jeszcze bieganie w dni nietreningowe, najczęściej 2 razy w tyg. Poniżej wklejam przykładowy dzień żywienia, 3 posiłki są takie same, wpc planuję wyrzucić myślę, że wystarczy białka z pożywienia teraz po prostu je piję bo zostało mi jeszcze kilka porcji. Planuję za to dodać kreatynę oraz beta alaninę. Codziennie rano biorę witaminy olimpa. Proszę o sugestię odnośnie diety oraz odżywek. Dodam, że w dzienniku na sfd wyszło mi 2600kcal a jak zliczyłem kalorię na innym kalkulatorze i z opakowań wyszło prawie 200kcal więcej. Moje wymiary to:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29,5
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 54,5
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76 a talia 71
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 96
OBWÓD BARKÓW: 45 od wyrostków barkowych
OBWÓD NADGARSTKA: 16,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

zeby zwiekszac mase to przedewszystkim kalorie musza byc na dodatnim bilansie kalorycznym.. wiec musisz dostarczac wiecej niz potrzebujesz..
poza tym posilek po treningowy daj pelnowartosciowy.. ta piers mozesz podzielic na 200g i dac drugie 200g po treningu, ryzu przed treningiem zjedz np. 100g a 200g daj po treningu lub 100g w zaleznosci od bilansu.. + do tego przed i potreningowego daj warzywa (najlepiej "zielone")
tą oliwe 30g co masz przed treningiem to podziel na 2x i daj np. 15g do sniadania i 15g do kolacji

Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2015-01-15 15:20:31

Przecież ten posiłek jeden jest podzielony na 3 równe części :)

aa no tak, sorki niezauwazylem.. w kazdym badz razie, po treningu daj równiez pelnowartosciowy posilek czyli w+b+warzywa
tylko przed i po treningu raczej nie dawaj oliwy

Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2015-01-15 15:28:32

Ten posiłek duży co jest podzielony na 3 takie same części jest przed i po treningu oliwa służy mi głównie do smażenia.

masz napisane po treningu wpc, wiec myslalem ze pijesz tylko same bialko i tyle..
dodaj tez kalorii, jak w zapotrzebowaniu wyszlo Ci 3100, to daj np. 3300-3400kcal

To zapotrzebowanie jest stare wtedy więcej ważyłem, a dodałem na razie tak spokojnie dlatego, że mam tendencję do zalewania się tłuszczem, więc na razie dodaje spokojnie. Głównie chodzi o to czy takie proporcje posiłków oraz ich składniki są odpowiednie.

bialko mozesz zmniejszyc do 2g, reszte podbij weglami i jak uwazasz ze wolisz dodawac powoli to Twoja sprawa.. tylko licz sie z tym ze póki nie zaczniesz podbijać kalorii ponad zapotrzebowanie to waga itp. moze stać w miejscu
pzdr

Dzięki SOG poszedł ;) ktoś ma jeszcze jakieś sugestie?