Pawlik- dziennik treningowy, trening w warunkach domowych

canecorso

witam, przejrzałem dziennik 130 kg to sporo kg ;)
co do planu to imo:
- lepiej daj wyciskanie sprzed klatki niz za głowe- przy barkach
- bezpieczniej trenowac nogi przed barkami - nogi czesto są zaniedbywana, a to przeciez 50% ciała
wątpie zeby takie polecenia byłyby prz połaczeniu klatka + triceps i zeby zaczynał od tricepsów ;)
oczywscie pomijajac specjalizacje i prio ;)

co do diety, nie masz czasu na posiałek w pracy ze masz batona?

Nikt Ci nie poleci robić tricepsów przed klatką, bo przy ćwiczeniach klatki, triceps przejmuje dużą część pracy, przez co klaty tak dobrze byś już nie przećwiczył (można się z tym nie zgodzić, bo jeżeli bardziej zmęczymy tricepsy to w treningu klatki, klata dostanie bardziej po pupie, ale tu nie o tym). Natomiast barki i nogi w żaden sposób ze sobą nie współgrają. Ja aktualnie robię trening push-pull i nie wyobrażam sobie robić reszty treningu, gdybym na początku miał przysiad, suwnice i prostowanie nóg.
W splicie z partią 1x tydzień po prostu wygodniej jest zrobić barki przed nogami, takie moje zdanie. Barki robię jakieś 20-25min (w splicie partia/1xtydz), a na nogi potrafię poświęcić nawet 50-60min. Nie wiem kto po godzinie treningu miałby jeszcze chęci i siły na barki.
Kolejnym plusem robienia barków przed siadami, jest po prostu kwestia wkręcenia się w trening.

Niech każdy ćwiczy jak mu wygodnie, ja po prostu poleciłem coś co mi wyszło na dobre i w treningu nóg i barków.

MojeImie

jak dla mnie nogi łączone z czymkolwiek to błąd. oczywiście można, ale co z tego jak druga partia nie będzie już tak dobrze przetrenowana. Sam trening nóg potrafi nieźle zmęczyć. Skupić się potem na innej partii jak barki, gdzie trzeba wykonać jeszcze przynajmniej 3-4 ćwiczenia, jest bardzo ciężko.

Zgadzam się z Toba w stu procentach. Tez uważam, ze najlepsze trening nóg to osobny pełny trening i z racji tego ze w tym tygodniu mam troszkę więcej wolnego chce trening nóg oraz barków rozdzielić na dwa dni. Ćwicze tak po prostu z braku czasu.


Zmieniony przez - Pawlik w dniu 2015-01-05 23:25:11

canecorso

co do diety, nie masz czasu na posiałek w pracy ze masz batona?

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2015-01-05 19:12:22

W grudniu zakupilem 20 batonow, w bardzo przystępnej cenie, a teraz sobie je "szamam", bardzo smaczne, zastępują mi moja niedparta ochotę zakupu słodyczy, dają troszkę energii a nie zapychaja.


Wracając do mojego planu, troszkę niechętnie... Gdyż wczoraj poszły plecy, dziś wreszcie mogłem popopracowac ze wspoltowarzyszem na siłowni. Serca nie mialem mu odmówić, wiec poszla Klata i biceps. Chociaż troszkę się wahadłem... To jednak, chyba mylnie poszło elegancko. Rozpiske zamieszcze jutro



Zmieniony przez - Pawlik w dniu 2015-01-05 23:40:47

Zmieniony przez - Pawlik w dniu 2015-01-05 23:41:41

ja osobiście nie neguję łączenia nóg z barkami, jeśli ktoś ma tylko trzy dni treningowe,bo ciężko inaczej to rozłożyć(mowa tu tylko o splicie raz na tydzień). Ewentualnie można jeszcze barki rozdzielić wg aktonów, tj przód i bok robić w dniu klaty , a tyl w dniu pleców.
Przy większej ilości dni treningowych i splicie raz na tydzień jednak warto nogi robić osobno.

Witam. Powracam do wczorejszego treningu klatki i tricepsa:

Tym razem rowniez obnizylismy ciezar i zastosowalismy metode 3sekundowych spiec. Juz po pierwszej serii da sie odczuc uczucie, jak by cala klata palila.

1. Wyciskanie sztangi na plasko: rozgrzewka 30kg- 20x, 50 kg -12x, 60kg-11x, 70kg- 10x, 74kg- 9x
2.Wyciskanie sztangi na skosnej 60st- 40kg- 15x, 50kg-10x, 60kg- 9x, 65kg- 6x
3. Wyciskanie sztangielek na skosnej rozgrzewka 10kg -20x, 16kg- 15x, 20kg- 12x, 25kg-12x, 30kg- 12x
4. Rozpietki 3serie 10kg-15x

Biceps

5. Unoszenie ramion ze sztanga rozgrzewka 20kg- 15x, 30kg- 12x, 35kg- 12x, 35kg- 10x
6. Unoszenie przedramio ze sztangielkami w siadzie 3 serie po 18 powtorzen na strone
( cwiczenie wykonywalem w takiej formie po raz pierwszy- jedna reka wykonywalismy ugiecia po 6x, nastepnie zostawialismy ja napieta w kacie 90st i wykonywalismy powtorzenia druga reka i tak po trzy serie na strone- pompa max) ciezar 9kg, 8kg, 7kg
7. Na koniec uginanie ramion z wykrzystaniem gumy: jedna noga wyciagnieta do przodu, pod stopa naciagnieta guma, nastepnie uginanie ramion ze spieciem calego ciala 10 sekund i tak do totalnego wyczerpania.

rozciaganie i koniec :)

Dzis byl dzien odpoczynku, wiec tylko godzinka na basenie :) a jutro nogi:)

Posilki: standardowo, rano jajecznica, warzywa, piers z kurczaka, wieczorem salatka z serem feta


Zmieniony przez - Pawlik w dniu 2015-01-06 21:59:42

Zmieniony przez - Pawlik w dniu 2015-01-06 22:09:26

Witam. Ostatnie dwa dni uplynely mi pod znakiem "wielkiego kryzysu". Trening nog i barkow zrobilem wg planu- dzielony sroda nogi, czwartek barki. Ciezar co prawda, byl zgodny z moimi planowanymi oczekiwaniami, ale jakosc treningu, jak i jego czas marna.... Jutro dzien przerwy w pracy, musze sie jakos pozbierac.....

Zmieniony przez - Pawlik w dniu 2015-01-08 21:54:38

Zmieniony przez - Pawlik w dniu 2015-01-08 21:55:47

Witam. Ostatni tydzień nie należał do najlepszych.... Najpierw dopadlo mnie osłabienie organizmu, a po nim wystąpił stan zapalny zęba w jamie ustniej tak wiec ketonal stal się moim największym sprzymierzencem ostatnich dni.

Nie poddalem się jednak i niedzielny trening pleców z tricepsem oraz wtorkowy klatki z bicepsem jest juz za mna.

Trening pleców:
- zrezygnowalem z super serii w treningu
- cały trening opiera się na spieciu mięśni w kluczowym momencie i przytrzymanie.

I Tak:
- Podciaganie na drazku: 12x, 8x, 4x - kiepsko...
- Wioslowanie sztanga w opadzie: rozgrzewka - gryf 30x, 1 seria 30kg 15x, 2seria 40 - 12x, 3 seria 50kg - 12x, 60kg -10x, 70 kg- 6x
- Podciąganie sztangielki w opadzie wzdłuż tułowia - rozgrzewa 10kg- max, 1seria 18kg - 12x, 24kg - 12x, 28kg- 12x, 32kg- 10x
- "rozpietki przeciwne" na ławce skośnej 45st - rozgrzewka-5kg, 10kg- 15x, 12kg- 12x, 14kg- 10x

Brzuch: spięcia 3x 50

Triceps
- papki na poreczach- rozgrzewka-5kg 20x bez obciążenia, 5kg-12x, 10kg- 10x, 10kg- 8x
- wyciskanie francuskie w lezeniu- 20kg- 10x, 30kg- 10x, 40kg- 10x
- spięcia przy użyciu gum- 3 razy max, około po 15 spięć
Rozciaganie

Wtorkowy trening klatki:
- wyciskanie w lezeniu - 40kg- 12x, 50 kg- 12x, 60kg- 10x, 70kg- 8x
(Za każdym razem 3 sekundy spięcia przy klatce)
-wyciskanie w wąskim chwycie 40kg- 10x, 45kg- 10x, 50kg- 10
(Wolno opuszczam do klatki ciężar, energiczne wypycham)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 45st- 20kg- 15x, 24kg- 13x, 28- 12x, 32kg- 10x
Rozpietki- 3x12kg

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 20kg- 12x, 30kg- 12x, 30kg- 10x
(Przytrzymuje 3-2 sekundy sztange podczas ugiecia)
- "wioslowanie" sztangielkami w siadze- tak jak tydzien temu- 10kg- 12x w duch naprzemiennych seriach po 6, 8kg- 12x, 6kg- 12x
- spiecia przy pomocy gumy- 3 razy maks

Co do diety, chwilowo jem na pewno mniej i nie stabilnie, glownie jogurty i banany...



Zmieniony przez - Pawlik w dniu 2015-01-14 16:51:28

Witam po dwu tygodniowej przerwie od niepisania Przez ostatni okres troszkę się nazbierało problemów zdrowotnych. ale koniec końców znów jestem na prostej, siła pozostaje w miarę w normie, kondycja rośnie i waga spadła, więc bilans nie najgorszy. Aczkolwiek muszę dodać, że spadek wagi był spowodowany zmianami zdrowotnymi i tygodniową dietą "papkową", no ale cóż... jest cel jest walka Bedę działał dalej.

Trening:

Od 20.01 dokonałem pewnych zmian w treningu. Postanowiłem zrezygnować z treningu dzielonego i zastąpić go obwodowym. Co więcej od przyszłego tygodnia do mojego planu zajęć bedę mógł dopisać treningi bokserskie, raz dwa razy w tygodniu.

Aktualnie podzieliłem trening tak:
6 ćwiczeń głównych i 2-3 dodatkowe wg uznana.

A wiec:
1 Wyciskanie na ławce płaskiej
2. Przysiad ze sztangą
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem
4. Podciąganie na drążku
5. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc
6. Papki na poręczach

Przykładowy dzisiejszy trening:
Rozgrzewka
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 12x 50kg, 6x 70kg, 6x 80kg, 6x85kg
2. Przysiad ze sztangą 12x 50kg, 6x 70kg, 6x80kg, 6x 90kg, 6x100kg, 4x110kg
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12x 50kg, 6x65kg, 6x 70kg, 6x75kg
4. Podciaganie nadchwytem ( to cwiczenie przeplatałem robiać serie pąpek wasko) 4 serie max
5. Wyciskanie sztangielek zrobiłem serię od 4 serie 20- 12x 18kg hantlami które na przemian wykonywałem ze wznosami ramion
6. Papki na poręczach 15 bez obciązenia, 10x z 10kg obciązenia, 8x z 10kg, cwiczenie wykonywałem na przemian z wznosami barków

Co do diety: niewielkie zmiany, wiecej jogurtów naturalnych i serków wiejskich

Moja aktualna waga: 90kg



Zmieniony przez - Pawlik w dniu 2015-01-29 21:36:57

Zmieniony przez - Pawlik w dniu 2015-01-29 22:07:11

Hej. Minęło 11 miesięcy od mojego ostatniego wpisu... Troszkę dużo....

Stwierdziłem, że zrobię sobie takie małe podsumowanie roczne, dal samego siebie

I tak: Waga 95 kg- bez zmian, wzrost 183cm
obwód: brzuch 96cm- wizualnie niewielki spadek, klatka 106cm, biceps 40cm, udo 55cm, łydka 40cm

Jako odzywkę stosowałem białko z Ostrovitu i też nie korzystałem z niego regularnie.

Zmieniłem nawyki żywieniowe, głównie przerzucając się na produkty roślinne.

Co do treningów, w każdy wolny dzień; raz- dwa razy w tygodniu trening bokserski + dwa razy w tygodniu trening w domu.


Zmieniony przez - Pawlik w dniu 2015-12-21 08:25:30