DT - Przygotowania do sezonu 2016 - start str. 20 - by McBudgie

Dzień 55 (Poniedziałek) – Barki-triceps




Wyciskanie hantli siedząc
27kg/30kg/33kg/36kg/39kg 12/10/8/5/3

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
40kg/50kg/55kg/60kg 12/8/6/4

Unoszenie hantli bokiem jednorącz w pochyleniu ( trzymając się poręczy drugą ręką)
7kg/9kg/9kg/12kg 15/15/15/12

Unoszenie hantli w bok stojąc
16kg/18kg/21kg/24kg 15/15/12/12 , na dobicie 30 powt. 7kg i 20 powt 4kg


TRICEPS

Wyciskanie sztangi chwyt wąski
70kg/100kg/110kg/120kg/130kg 10/6/4/3/1

Prostowanie na wyciągu
25kg/30kg/35kg 12/10/8

Prostowanie hantli jednorącz w opadzie
12kg/12kg/12kg 8/8/8

Suplementacja
1. Firestarter - przed treningiem
2. High whey protein isolate – 30g po treningu
3.2 x 10g BCAA XTRA free sample – przed treningiem

Dzień 56 (Wtorek) – NOGI
Wtorkowy trening nóg odbyl się na innej silowni, w zwiazku z czym moglem wykorzystac suwnice z prawdziwego zdazenia jak i maszyne do wyprostów.

Nowy PR na przysiady, 162kg , wszystko dzieki partnerowi treningowemu :D , rywalizacja zawsze pomaga przekroczyc bariery :P.

Do poniedzialku dieta-bialkowo tluszczowa, w niedziele przed wejsciem na bialko-wegle planuje oczyszczenie, wszystko opisze dokladniej tego dnia.

TRENING

Przysiady ze sztangą z tylu
80kg/100kg/110kg/120kg/130kg/140kg/150kg/162k
10/8/6/4/3/2/1/1
Suwnica
100kg/130kg/150kg/170kg 15/12/8/6

Wyprosty
36kg/36kg/36kg/36kg drop set 26k/16kg/10kg 15/15/15/15 ,drop 15/15/15

Suplementacja
1. Firestarter - przed treningiem
2. High whey protein isolate – 30g rano ,30g do kolacji

Małe kłopoty techniczne uniemozliwily mi zrobienie wczesniejszych wypisek.

Dzień 58 (Czwartek) – Plecy

Dieta na niskich kcal daje znac, brak sily na treningu poskutowal mniejszymi ciezarami, szybszym zmeczeniem i ogolnym slabo samopoczuciem.

Podciąganie na drążku
10/10/6/4 cc/cc/+7kg/+9kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego podchwytem
55kg/60kg/65kg/70kg 12/10/8/6

Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem
45kg/55kg/65kg/75kg 20/15/12/8

Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie
24kg/27kg/30kg/33kg 10/10/8/8

Ściaganie drążka wyciągu górnego nachwytem
40kg/40kg 15/15

Ściaganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny
35kg/35kg 15/15

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu

Dzień 59 (Piątek) – Biceps-triceps
W piątek przed treningiem byłem do tego stopnia osłabiony dietą ok. 1200 kcal, że musiałem zjeść cos przed treningiem bo bym padł- paczka wafli ryzowych+4 mandarynki + ISO active. Do tego doszły 2 firestartery i udało się zrobić dobry trening .
Sobota, niedziela off. Dodatkowo ostatniego dnia robie oczyszczanie dieta ok. 500 kcal. Sok z 8 cytryn, 500g brokule, 500g kapusty i duzo wody.

BICEPS

Uginanie przedramion na modlitewniku sztangą łamaną
37kg/42kg/47kg 8/8/6

Uginanie przedramion hantlami jednocześnie siedząc
7kg/7kg/9kg 12/12/12

Uginanie przedramion hantlą jednorącz na modlitewniku
9kg/12kg 10/10

Uginanie przedramioną sztangą prostą
20kg/25kg 15/15

„21”
2 serie , ciężar 15kg.

TRICEPS:

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc
32kg/37kg/42kg/47kg 12/10/8/6

Wyciskanie zza głowy siedząc oburącz
27kg/30kg/33kg/36kg 10/8/6/5

Prostowanie na drążku wyciągu górnego
20kg/25kg/30kg 15/12/10

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu
2. 2 x fire starter – przed treningiem
3. Bcaa xtra puszka – przed treningiem.

dziś taaaaki prezent od activlab , dziękuje jesteście the best :D :DD:!!

Dzień 62 (Piątek) – Klatka-biceps
Od dziś do piątku bialko-wegle. W weekendy tj. sobota-niedziela będę trzymał typową diete ketogeniczna, tak jak do tej pory, żeby podkręcać metabolizm.
Wczoraj było delikatne oczyszczanie, troche się wyplukalem i o to chodzilo. Trzeba było wyczyścić się z tego średnio zdrowego jadła świąteczno-noworocznego.
Dziś troche obowiązków , z tego powodu wypadł mi jeden posiłek, ale od jutra koniec z wymówkami:D.

Trening klatka-biceps zrobiłem z aktualnym mistrzem polski juniorów młodszych Przemkiem Bałutem. Dzięki za dobry trening !

Wyciskanie na ławce poziomej
90kg/110kg/130kg/110kg/130kg/135kg 7/5/3/5/3/1

Wyciskanie na ławce skośnej (+) hantlami
30kg/33kg/36kg/30kg/33kg/36kg 12/10/8/10/8/6

Rozpiętki na ławce skośnej (-) hantlami
14kg/14kg/14kg 15/12/12
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc
25kg/35kg/45kg/35kg/45kg/50kg 12/10/8/10/8/6

Uginanie na modlitewniku jednorącz
9kg/9kg/9kg 12/12/12



Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu
2. PUMP IT – saszetka przed trenigiem
3. Bcaa – 10g przed treningiem
4. Heavy weight gainer – 100g do sniadania , 100g do kolacji.

Dzień 63 (Wtorek) – Barki-triceps

Pump it rewelacja. Mimo, że zawsze czuję ‘pompę’ to widzęi czuję różnice na pump it. Dałem znajomemu na spróbowanie i takie same odczucia jak ja . Także na jakiś czas odstawiam firestartera.
Dieta dziś dopięta na ostatni guzik. Po treningu oprócz tego co w rozpisce weszło 6 mandarynek i 2 banany .
Trening dosyć szybki, przerwy między 45-60 sek. Powtórzenia z jak najdłuższym negatywem. Triceps robiłem w piątek dlatego tak niewiele ćwiczeń , bardziej na dopompowanie.

Wyciskanie żołnierskie sztangi
50kg/50kg/50kg/55kg/55kg 10/8/8/6/6

Unoszenie hantli w bok siedząc
9kg/9kg/12kg/12kg/ 15/15/15/15

Unoszenie hantli w bok stojąc
24kg/24kg/27kg/27kg 15/15/12/12

Unoszenie hantli w bok jednorącz w (trzymając się drugą reką i maksymalnie pochylając w bok)
9kg/9kg/12kg/12kg 15/15/15/15

TRICEPS
Prostowanie na wyciągu
25kg/25kg/30kg/30kg 15/15/12/12 drop set 20kg/10kg , 6/6

Pompki w podporze tyłem
CC /CC+15kg/CC+25kg/CC+35kg , 15/15/12/10


Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu
2. PUMP IT – saszetka przed trenigiem
3. Bcaa – 15g przed treningiem
4. Heavy weight gainer – 100g do sniadania , 100g po treningu.

Dzień 64 (ŚRODA) – NOGI

Leg Day zakończony mega pompą , dosłownie ciężko było zmiescic się w spodnie. PUMP IT robi swoje.
W diecie na stałe postaram się dołożyc owoce przed i po treningu.
Niebawem nagram filmik i wstawię jakieś zdjęcia


Przysiady
80kg/90kg/100kg/110kg/120kg/130kg/140kg/150kg/160kg
10/10/8/7/6/5/4/2/1

Wykroki
30kg/30kg/30k , 50/50/50 ( po 25 na noge)

Wypychanie na poziomej suwnicy
200kg/200kg/200kg 10/10/10

Wyprosty na maszynie
20kg/20kg/20kg 15/15/15

Wspięcia na podeście
14kg/16kg/18kg/21kg/21kg 30/25/20/20/20

Odpychanie palcami na suwnicy
100kg/100kg/100kg 12/12/12


Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu
2. PUMP IT – saszetka przed trenigiem
3. Bcaa – 20g przed trenigiem.
4. Heavy weight gainer – 100g do sniadania , 100g do kolacji.

Dzień 65 (Czwartek) – off

Tego dnia odstawiłem wegle, i zrobiłem ketoze.
dieta :
1. 3 jajka, Pol cebuli, 10g oleju rzepakowego
2. Filet z kurczaka + ogórek
3. Filet z kurczaka + ogórek
4. Tunczyk z puszki + pomidor + lyzka oleju rzepakowego
5. 3 jajka , +20g majonezu + Pol cebuli.


Suplementacja:
1. High whey protein isolate – 2 x 30g między posiłkami.

Dzień 66 (piątek) – Plecy

Podciąganie na drązku:
5 s max powtórzeń

Wiosłowanie sztangi podchwytem w opadzie
45kg/55kg/65kg/75kg , drop 65kg/55kg/45kg , 20/15/12/10 , drop: 8/8/8

Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie
27kg/35kg/40kg 15/12/8

Przyciąganie drążka chwyt neutralny siedząc
45kg/50kg/55kg/60kg 15/12/10/8

Ściąganie drążka wyciągu górnego
60kg/65kg/70kg/75kg, drop 65kg/50kg/40kg 15/120/10/8 , drop 8/8/8


Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu
2. PUMP IT – saszetka przed trenigiem
3. Bcaa – 20g przed treningiem
4. Heavy weight gainer – 100g do sniadania , 100g do kolacji.