Redukcja tkanki tłuszczowej

witam,
Jestem tutaj ponieważ chciałbym zredukować tkankę tłuszczową i zbudować masę mięśniową, tak wiem że nie jest to możliwe w jednym momencie więc chciałbym zacząć od redukcji. Szacunkowy poziom tłuszczu to 25%. Założenie jest takie aby spalić około połowy tłuszczu no i zbudować około 5 kg masy mięśniowej. Na co dzień pracuję w biurze od 7-15. Na trening chodzę 3 razy w tygodniu, na początek FBW (na siłowni) oraz aeroby : bieganie i rowerek. Śniadanie jem w domu przed wyjściem do pracy. W pracy zjadam trzy posiłki. Później odrazu na trening, po treningu do domu, posiłek po treningowy, przed snem ostatni posiłek twaróg półtłusty zazwyczaj z rzodkiewkami. Do każdego posiłku w pracy i na śniadanie przeważnie dokładam jakieś warzywo typu papryka czerwona, ogórek zielony. W moim dzienniku dieta wygląda monotonnie jednakże do pracy biorę czasami wędzoną makrelę bądź tuńczyka w puszce. To by było na tyle tytułem wstępu. Prosiłbym o sugestie co do mojej diety. Co powinienem zmienić, w jaki sposób można by było ewentualnie urozmaicić dietę. Ogólnie nie mam ograniczeń co do spożywanych produktów. Jako zdjęcie przedstawiam przykładową dietę.
Bardzo proszę o ewentualne wskazówki. Zależy mi na poprawie swojej sylwetki





Zmieniony przez - michger w dniu 2015-01-06 14:56:32

podaj wage, wzrost i typ budowy ciala

w zasadzie to bardziej przydatna będzie pełna ankieta działu.

poniżej ankieta :
typ budowy Mezomorfik.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 75
Wzrost : 168
Obwód klatki : 101
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 95 (na wysokości pępka)
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : nie jem słodyczy/ rezygnuję z alkoholu/ nie mam uzależnień/ chcę oprzeć dietę na zdrowej żywności
Cel : redukcja/ zwiększenie masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia/ aeroby, wszystko
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : możliwe
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Zmieniony przez - michger w dniu 2015-01-06 21:15:56

albo masa albo redukcja, jesli chodzi o redukcje wyglada to dobrze. Może uciął wegli wtedy dodal nieco bialka. A ryz bialy zmienilbym na brazowy

Dziękuję za zainteresowanie tematem. Dziękuję za sugestie. Białka mam około 2,1g/kgmc, czy można podnieść do 2,5g/ kg mc?? Czy do jogurtu naturalnego można zjeść jakiś owoc (pomarańcz, mandarynka, banan, kiwi)? Czy owoce lepiej unikać? Na początku chcę się skupić na redukcji tłuszczu, jak osiągnę cel to trochę chcę nabrać mięsa. Czy teraz na redukcji ćwicząc na siłowni jest szansa że trochę mięśnia się pojawi?

Jak liczyłeś zapotrzebowanie, że wyszło Ci tak mało kcal? Co prawda przy tak wysokim bf i wymiarach obniżenie kcal byłoby zasadne, jednak z okresowym ich odbiciem np co 10-14 dni. Dobrze byłoby gdybyś wypisał ile warzyw i wszelkie sposoby urozmaicenia jadłospisu. Białka tyle wystarczy, owoc możesz zjeść.

witaj Koniu151, dziękuję za zainteresowanie. Postaram się podać jak najwięcej odpowiedzi na postawione pytania.

"Jak liczyłeś zapotrzebowanie, że wyszło Ci tak mało kcal?"
75*24*1,15=2070
75 moja waga
1,15 ze względu na aktywność.
jeśli błędnie założyłem proszę o sugestie.

"Co prawda przy tak wysokim bf i wymiarach obniżenie kcal byłoby zasadne, jednak z okresowym ich odbiciem np co 10-14 dni."
Czyli co jakieś czas pozwolić sobie na jakieś doładowanie węglami??

"Dobrze byłoby gdybyś wypisał ile warzyw"
Zjadane warzywa:
- śniadanie w domu- ~120g ogórek zielony albo 1/2 papryki czerwonej, czasem 4-5 oliwek zielonych, pomidor
- w pracy do posiłków III i IV jakaś surówka (marchew, kapusta posiekana),
- w posiłku po treningu zjadam zazwyczaj taka jaka jest na obiad akurat w ten dzień w domu ( kapusta biała, czerwona, surówka, itp)
- na kolację do twarogu zjadam do smaku na przemian: rzodkiewki (4-5 sztuk), kawałek papryki czerwonej bądź ogórek lub pomidor.

"i wszelkie sposoby urozmaicenia jadłospisu. "
jeśli chodzi o owoce to tak jak wspomniałem, jem w pracy do jogurtu najczęściej jest to albo jakiś cytrus, kiwi bądź banan lub ananas
odnośnie urozmaicania:
- zamiast kurczaka z ryżem w pracy zjadam: wędzoną makrelę- całą lub tuńczyk z puszki z kromką chleba razowego bądź ciemną bułką.
- na śniadanie czasem zamiast jajek jem parówki ale nie zaczęsto (myślę że parówki nie są najszczęśliwszym wyborem...- może się mylę??)
- pierś z kury( którą jadam najczęściej) jadam wymiennie z piersią z indyka bądź zapiekanym kawałkiem schabu.

"Białka tyle wystarczy, owoc możesz zjeść"
ewentualne braki w białku mógł bym uzupełnić białkiem- wiem masło maślane- chodzi mi o jakiś suplement?

Panowie i Panie czy ktoś może coś napisać odnośnie wyżej opisanej diety

zapotrzebowanie policz wzorem z postów podwieszonych i wg tego ułóż dietę, zabawa we współczynniki nie koniecznie jest zasadna z powodu kontrowersji dotyczących współczynników samych w sobie jak i ich interpretacji, wtedy możemy dalej rozmawiać, większość z tego co napisałeś potem ok, no może nie licząc tych parówek, jak i przy tej masie ciała suplementacja białkiem nie ma większego sensu, szkoda tracić jedzenie na rzecz prochu.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2015-01-10 18:24:50