Kij i Marchewka/ Rudka898

Marta, nie biorę tego pod uwagę, bardzo chciałabym zakończyć konkurs z jak najlepszym rezultatem zobaczymy jak plecy zareagują na nowy trening, jeśli źle, wtedy będziemy kombinować, ok? Dla Ciebie również wesołych i spokojnych

A jesteś pewna, że w ogóle chcesz? Przez ostatnie parę stron dość często się przewija "brak chęci" itp. Już prawie dwa miesiące minęły a wydaje mi się, że nadal nie zaangażowałaś się w trening. Mam tu na myśli zrozumienie idei treningu i powalczenie o wykorzystanie jego potencjału (zwłaszcza, że miskę masz bogatą przez co efekty mogłabyś mieć dużo lepsze niż ja jak robiłam ten trening na ujemnym bilansie). Wiesz... nie każdy wszystko musi, zwłaszcza że plecy dają sygnały i jak sama często piszesz brakuje chęci. Są święta, trochę wolnego. Przemyśl sobie sprawę, czego tak naprawdę chcesz. Czego TY chcesz a nie co kto pomyśli

Wesołych Świąt

Nowy cykl Dzień 1

Wypoczęłam i zaczynam nowy trening, priorytetem będą plecy, bedzie to wyglądać tak:

Dzień 1

1. wiosłowanie gumą jednorącz w oparciu o ławkę 3x25 (ćwiczenie aktywujące)
2. Wiosłowanie sztangą leżąc na brzuchu na ławce skośnej 4x 6-8
3. Podciąganie na drążku podchytem na gumie 4 serie max
4. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 2x 6-8 + 2x drop set

OFF


Dzień 3

1. Ściąganie gumy do klatki siedząc 3x 25
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 6-8
3. Opuszczanie na drążku (nachwyt) 10x 8x 6x 4x 2x
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego rękami prostymi 2x 6-8 + 2x drop set

Dzień 4 OFF


Dzień 5

1. Przyciąganie gumy jednorącz stojac 3x 25 na rękę
2. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4 x 6-8 + 2x drop set
3. Inverted rows 3x max
4. Combo podciągań z gumą: szeroki chwyt max/10sek przerwy/waski chwyt
max/10sek przerwy/podchwyt max/10sek przerwy/przytrzymanie w pozycji
podciągnięcia-max 2min przerwy --> powtórzyć całość 3x
5. Wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławkę 2x 6-8 na stronę (2
sekundy przytrzymaj w szczytowej fazie ruchu)

Dzień 6

4 obwody po 25 powtórzeń:

1A. Prostowanie nóg na maszynie
1B. Uginanie nóg na maszynie
2A. Wyciskanie hantli na skosie
2B. Rozpiętki na skosie

+ Aero 20 minut 60% HR max

Dzisiaj był 1 dzień, raczej był to trening zapoznawczy.

1. wiosłowanie gumą jednorącz w oparciu o ławkę 3x25 (ćwiczenie aktywujące)

2. Wiosłowanie sztangą leżąc na brzuchu na ławce skośnej 4x 6-8
20/20/25/20
3. Podciąganie na drążku podchytem na gumie 4 serie max
11/11/11/10 guma niebieska
4. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 2x 6-8 + 2x drop set
10/12,5/ 10x18/ 10x15

1.najpierw guma zielona (taka do rehabilitacji, była trochę za słaba. Zmieniłam na cienką czerwoną ( juz taką, która dawała większy opór) Kombinowałam gdzie tę gumę zaczepić, bo na ławce, miałam wrażenie, że za krótki ruch wykonuję. Przyczepiłam do stojaka, przed ławką i ciągnełam z przodu ( ruch zaczynał się w okolicy piersi) łokcie dawałam mocno w tył. Tutaj czułam głównie najszersze

2. Niestety klapa, lewa ręka i prawa układają się zupełnie inaczej. Prawy bark i tył pleców, który widziałam w lustrze ( byłam przodem do lustra) układa się dużo wyżej niż prawa strona. Spróbowałam z większym ciężarem, ale było gorzej. Następnym razem poćwiczę ten ruch z gumą do rehabilitacji.

3. Tutaj fajnie, chociaż bardzo czułam przedramiona i był problem w niektórych ruchach po kołysałam sie na tej gumie. Najpierw zrobiłam trzymając 2 kolana w gumie, ale tutaj nie musiałam wykonywać żadnej pracy. Zmieniłąm na 1 kolano i poszło już tak jak powinno być. Niewiem tylko czy mam ustawiać się piomowo po drążkiem, czy klatę wypinać do przodu. Ale czuję że to drugie.

4. Mogę zaczynać od 12, 5. Przy dropsecie myślałam że żygnę. Niewiem tylko czy kiedy zrobię 2 serię to zaczynać drop na tej samej ręce, czy robić na zmianę tzn. : lewa ręka ost. seria, prawa reka ost. seria. lewa ręka drop, prawa ręka drop , lewa ręka drop, prawa ręka drop?

+ brzuch na piłce + rozciąganie + zwisy na drążku

Dzień 2 NC

Po wczorajszym treningu: wróciłam do domu i do wieczora wszystko było ok, ale w nocy parę razy obudził mnie ból prawego kaptura tuż przy szyi. Rano i cały dzień bolała mnie część czworobocznego między łopatką a kręgosłupem ( po prawej stronie). Lewa strona zaczęła trochę ciągnąć, bo cały dzień chodziłąm z torbą przewieszoną przez lewe ramię. Wieczorem zastosowałam okłady z lodu.

Dzień bez treningu.

Dzień 3 i 4

sylwester i nowy Rok miski nieliczone, acz w miarę czyste, nie licząc wina :)

Dzień 5

Łopatki z gumą

1. Ściąganie gumy do klatki siedząc 3x 25
czerwona cienka
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 6-8
25/30/30/30
3. Opuszczanie na drążku (nachwyt) 10x 8x 6x 4x 2x
8x, 5x, 3x,2x,1x
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego rękami prostymi 2x 6-8 + 2x drop set
5 sztabka/6sztabka + 4 szt/3 szt

1. Średnio mi z tą gumą, bo nie ma dwóch końców, tylko jest zamknięta, więc nie dość że ściągam to jeszcze muszę ją ciągnąć na boki.
2. Chyba jednak przy 25 lepiej czuję, bo przy 30 tylko w pierwszych powt. mogę dotknąć klatki, a później szarpę.
3.O matko to był wstyd... pod koniec tylko podskakiwałam i nie mogłam przytrzymać się w górze nawet na sekundę, i opadałam bez żadnego oporu mięśni
4.Tu super czułam najszersze, tylko niewiem czy dobrze zapamiętałam obciążenie

+ rozciąganie + 10 min na bieżni ( pobiegałam chwilkę, sprawdzić czy jeszcze pamiętam jak to sie robi :D zemdliło mnie) + wiszenie na drążku

Dzień 6

Po wczorajszym treningu baaardzo dokuczliwe zakwasy w najszerszych, pod pachami, po bokach klatki, w bicepsach i tricepsach. Ciężko samej się ubrać nawet :) dlatego zdecydowałam na trening z ost. dnia.

4 obwody po 25 powtórzeń:

1A. Prostowanie nóg na maszynie
20/20/20/20
1B. Uginanie nóg na maszynie
25/25/25/25
2A. Wyciskanie hantli na skosie
2,5
2B. Rozpiętki na skosie
2

+ Aero 20 minut 60% HR max
Zauważyłam, że przy aero ostatnio robi mi się niedobrze, czuję jakby mi się coś ściskało w gardle. Głębokie oddychanie pomaga

W misce trochę więcej tłuszczu, bo jedyne co było w domu to wątróbka (gęsia)

Dzień 7

Zakwasów ciąg dalszy, mąż pomaga się ubierać

dostałam okres, przyszedł nieco wcześniej niz się spodziewałam, mocno napuchł mi biust

Dzień wolny :)

Dzień 8

1. Przyciąganie gumy jednorącz stojac 3x 25 na rękę
guma pomarańczowa (najsłabsza)
2. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4 x 6-8 + 2x drop set
5/6/6/6 sztabka+ 5/4 sztabka
3. Inverted rows 3x max
8/7/5
4. Combo podciągań z gumą: szeroki chwyt max/10sek przerwy/waski chwyt
max/10sek przerwy/podchwyt max/10sek przerwy/przytrzymanie w pozycji
podciągnięcia-max 2min przerwy --> powtórzyć całość 3x
czarna guma
5. Wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławkę 2x 6-8 na stronę (2
sekundy przytrzymaj w szczytowej fazie ruchu)
4/3

2. Chyba na razie zostanę przy 5 sztabce, bo przy 6 nie mogłam zbytnio ściągać łopatek, tylko szarpałam sie.
3. Ani razu nie zbliżyłam klatki do drążka, najpierw opierałam się na piętach, ciało po skosie, a potem już na stopach
4.Szczerze powiem, że nie pamiętam ile udało mi się zrobić podciągniec. Pierwsze jeszcze jakoś zgrabnie wyglądały, ale im dalej tym gorzej i niżej.

Dzień 9







10

Pół dnia spędziałam w szpitalu, walczac o skierowanie na rtg przez co duuża przerwa między posiłkami - 1 rano o 7, a następny koło 15. W międzyczasie ratowałam się kabanosami.

1. wiosłowanie gumą jednorącz w oparciu o ławkę 3x25 (ćwiczenie aktywujące)
pomarańczowa
2. Wiosłowanie sztangą leżąc na brzuchu na ławce skośnej 4x 6-8
15/15/15/15
20/20/25/20
3. Podciąganie na drążku podchytem na gumie 4 serie max
11/10/10/9
11/11/11/10 guma niebieska
4. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 2x 6-8 + 2x drop set
12.5/12,5/10/10
10/12,5/ 10x18/ 10x15

2. Jest lepiej niż ostatnio, łokcie staram się prowadzić blisko ciała







11

Kupiłam białko, które dzisiaj uratowało mi miskę, bo nie było by co zjeść - no moze poza śledziami :)

Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2015-01-08 21:16:27




Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2015-01-08 21:18:05

12

Trening na siłowni uczelni

4 obwody po 25 powtórzeń:

1A. Prostowanie nóg na maszynie
18/18/18/18
20/20/20/20
1B. Uginanie nóg na maszynie
21/21/21/21
25/25/25/25
dobrze ze bylam sama to mogłam sobie krzyknąć
2A. Wyciskanie hantli na skosie
2,5
2,5
2B. Rozpiętki na skosie
2
2

Bez aero bo na uczelnie se spieszyłam




13

Zaraz sesja, część egzaminów chcę zdać w terminie zerowym, więć dużo siedzę w książkach. Dzisiaj nie udało się zrobić treningu, miska niezaplanowana - uczyłam się u teściowej w domu, więc jadłam co było - jeden posiłek w sumie wyszedł ( bułka z pastą z makreli i pasztet domowy) później już zapijałam kawą.






Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2015-01-11 21:03:11

14

Dzisiaj też dużo nauki, bo jutro pierwszy egzamin, stołowałam się znowu u mamy, miski nie liczyłam, ale wyszło tak:

1 Naleśniki owsiane z prażonymi jabłkami
2. Fasolka po bretońsku, z domową kiełbasą
3. Karp smażony
4. NAleśnik owsiany z prażonymi jabłkami
5. whey z mlekiem

Trening zrobiony, ale bardzo słabo wyszedł, tzn. opuszczanie bardzo kiepsko. Myślałam że z tygodnia na tydzień będzie łatwiej, ale się pomyliłam. Być moze jest to kwestia tego że dość późno poszłam ibyłam już zmęczona

1. Ściąganie gumy do klatki siedząc 3x 25
czerw.
czerwona cienka
dobrze czuję tu plecy
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 6-8
4/5 sztabka
25/30/30/30
nie dotykałam do końca klatki
3. Opuszczanie na drążku (nachwyt) 10x 8x 6x 4x 2x
5x,4x,3x,2x,1x
8x, 5x, 3x,2x,1x
podaję tylko te powtórzenia w których nie opadałam bezładnie od razu
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego rękami prostymi 2x 6-8 + 2x drop set
5szt/5szt + 4 szt/3 szt
5 sztabka/6sztabka + 4 szt/3 szt
już na początku brakło sił bo chciałam zacząć od 6 szt. , ale nawet nie mogłam 1 raz ściągnąć, z 5 szt.też nie poszło lekko, drop sety już bardzo wymęczone, ale za to póżniej jakie cudowne uczucie w najszerszych


Nad biustem 87/86,5/87/87/88
Biust 88/87/86/87/88
Pod biustem 80/80/80/81/82
Talia 67/67/67/67/68
brzuch 75/75/75/74/75
biodra 96/96/95/95/96
udo 56/56/56/55,5/56
udo środek 51/50/50/50/51
kolce biod. 80/80/80/80/81
bic (napinka) 31
barki 101
łydka 36/36
Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2015-01-11 21:14:06

Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2015-01-12 18:41:25