[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Sobota DT

Po wczoraj najszersze i kaptury jakby lekko muśnięte, natomiast hamstringi całe zdomsowane, porównywalnie z domsami po kompleksowym treningu nóg (60kg w 5 seriach vs rampa z 4 docelowymi na 80kg i 2 regresami + 4s uginania leżąc, od którego najprawdopodobniej te mikrouszkodzenia pochodziły). Wniosek nasuwa się sam.

Dzisiaj trening bardzo luźny, nie chciałem się eksploatować zbytnio przed rozpoczęciem nowego planu.

ROZTRENOWANIE 2

1. Przysiad tylny
30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 10






2. WL hantlami
11kg x 10, 14kg x 10, 17kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 24kg x 10

3. Military press
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10

4. Fronty
40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10

+ stretching, mobilność bioder

UWAGI:

Siady - ogólnie na 80 był zapas na 1-2 powtórzenia, ale nie chciałem maksować; na 85kg na pewno wydusiłbym dziesiątkę, na 90kg byłoby raczej ciężko, choć może przy dobrze rozpisanej rampie weszłoby 9-10

WL hantlami - pierwszy raz od dawna WL hantlami w tej "czystej" formie, ale jak najbardziej ok; widać jestem kolejnym osobnikiem, któremu dużo lepiej wchodzi pozioma hantlami, niż sztangą

MP - tutaj jak w siadach, myślę, że 32 kg przy dobrych wiatrach mogłoby wejść dziesiątką, 35 już niekoniecznie

Fronty - wrzuciłem, żeby sobie przypomnieć, jak się je robi, na małym obciążeniu; było ok, oprócz tego, że sztanga mnie trochę na początku podduszała

Mobilność biodra - zestaw na podstawie http://www.catalystathletics.com/video/135/Hip-Mobility-Drills/ - fajna zabawa, ale muszę trochę porządniej ogarnąć te filmiki


DIETA:

Roztrenowanie nie polega na tym, żeby skatować sobie nogi i nie móc chodzić...

Nie no, aż tak źle nie było

Po prostu chciałem sprawdzić orientacyjne maxy na 10p, a nie lubię siedzieć na dvpie i nic nie robić.

BTW miałbyś jakieś propozycje co do tego, jak zniwelować to wstawanie plecami? Rozumiem, że jestem wysoki i raczej w tym względzie będę miał zawsze pod górkę z siadami, ale teraz te 100 ruchów na trening daje jakieś możliwości korekty.

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-01-04 12:53:10

Wstawałbyś plecami, gdyby po odbiciu od dołu głowa zostawała w tym samym miejscu, tylko tyłek leciał do góry jeszcze bardziej popychając plecy do równoległości z ziemią. Chodzi Ci pewnie o pochylenie- ciężki Ci będzie siadać to bardziej pionowo, bo i tak przy takim kącie odrywają Ci się kostki. Żeby usiąść to pionowo musiałbyś mieć dużo lepszą mobilność i być w stanie wypuścić kolana jeszcze bardziej do przodu i w bok.

No tak, w takim razie na pewno pokombinuję coś z tymi kolanami + pozostaje mi robić drillsy z Catalysta, może długoterminowa poprawa będzie miała miejsce.

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-01-04 13:01:45

Niedziela DNT

Z rzeczy aktualnych: od jutra startuję z GVT. W związku z tym mam następujące uwagi:

1. Ciężary - zacznę trochę asekurancko, ale jednak jeszcze nigdy nie ćwiczyłem w taki sposób, dlatego dobrze by było poświęcić trochę kg na początku na rzecz wybadania gruntu. Planuję robić płynne, szerokie przeskoki ciężaru co tydzień tak, żeby dojść do swoich aktualnych maksów na 10 powt w 8. tygodniu. Jeśli oczywiście będzie się robiło za ciężko, either zawężę przeskoki or skończę na 6. albo 7. tygodniu (czego raczej nie zrobię). Planowana progresja wygląda następująco:

Wiosło: 45kg -> 70kg
WL hantlami: 15kg -> 25kg
Uginanie stojąc: 15kg -> 30kg
Wycisk wąsko: 30kg -> 45-50kg
Military press: 15kg -> 32.5-35kg
Przysiady: 55kg -> 85kg
Uginanie leżąc: 20kg -> 35kg

Doszedłem do wniosku, że w sumie jestem jeszcze w miarę świeżakiem, także taka (bardzo) optymistyczna wersja ma prawo się sprawdzić.

2. Dieta: w związku z zejściem z objętości treningowej, tudzież tonażu i wydatku kalorycznego, obetnę lekko na początek podaż kalorii i sukcesywnie będę zwiększał, wraz ze wzrostem intensywności treningu, przy obserwacji lustra i wagi.

3. Inne: po każdym treningu dokładam ćwiczenia na mobilność biodra i ew. łopatki, jak czas pozwoli.

To chyba byłoby na tyle. Ogólnie jestem bardzo ciekaw, jak ten plan sprawdzi się u mnie.


DIETA:

Poniedziałek DT

Pierwszy trening z GVT-owego cyklu. Wrażenia - mega na plus, kończyłem drugi SS z bananem na ryju . Szybko, łatwo i przyjemnie (skoro jest jeszcze zapas...), idealna odskocznia od konwencjonalnych treningów. Uwinąłem się z właściwą częścią treningu w 35 min przy przerwach między SS oscylujących między 30-45s. Razem z rozgrzewką, rozciąganiem, 3 seriami zwisów na drążku i ćwiczeniami na mobilność bioder oraz łopatki trening zajął mi godzinę - I'm lovin' it.

(z góry przepraszam Darka za plagiat szablonu do wypisek, ale wydawał mi się bardzo dobry )


GVT klatka/plecy 1

1. 10 x (Wyciskanie hantli 15 kg x 10 // Wiosłowanie 45 kg x 10)
2. 3 x (Rozpiętki poziom 7 kg x 15 // Narciarz drążkiem wyciągu górnego 20 kg x 12)

+ rozciąganie, zwisy na drążku, mobilność bioder i łopatki







UWAGI:

Bardzo dobry mm zarówno na wl, jak i wiośle (albo przynajmniej tak mi się wydawało). Słowem - jest zapas, nie ma problemu. Na drugim ssie chyba trochę przedobrzyłem z narciarzem (wykonywałem to ćwiczenie pierwszy raz w "karierze") i wchodziło ciężkawo - zobaczymy, jak za tydzień. Rozpiętki ok, będę dokładał.

Ogólnie rzecz biorąc - dobra pompa, relatywnie mało wysiłku, no ale to dopiero początek.


DIETA:

Wtorek DT

Jak na pierwszy tydzień planu, a co za tym idzie duży deload w ciężarach, zakwasy nawet mocno "dokuczają" - bardziej na piersiowych, mniej na grzbiecie. Ciekaw jestem, co będzie w 8. tygodniu .

Dzisiaj nie uraczę Was filmikami, bo podłożyłem za mało krążków pod aparat i ucięło uginanie, a nie chce mi się wrzucać byle czego.


GVT biceps/triceps 1

1. 10 x (Wyciskanie wąskim chwytem 30 kg x 10 // Uginanie sztangą 15 kg x 10)
2. 3 x (Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 10 kg x 15 // Młotki z hantlami 8 kg x 15)

+ rozciąganie, zwisy na drążku, mobilność bioder i łopatki

UWAGI:

Przerwy na obu superseriach wynosiły tyle, co nic - średnio koło 10-15 sekund, czyli tyle, żeby odhaczyć serię w notesie i ruszyć dvpsko z ławki . Zarówno na uginaniu, jak i wl sztangi ważyły tyle, co nic, chociaż na wl chyba minimalnie mniejszy zapas był. W związku z powyższym zwalniałem negatywy + robiłem maksymalne spięcie i pauzę na górze ruchu (przy uginaniu). Na uzupełniających takiego zapasu nie było, ale dawno nie robiłem prostowania na wyciągu i doznałem wreszcie dobrej pompy na tricach .

Ogólnie teraz widzę, co znaczy objętość - serie robione praktycznie powietrzem, a przetyrały łapska aż miło.


DIETA:





Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-01-06 20:55:53

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-01-06 20:56:12

W gvt cieżkie są tylko nogi, staraj się te hantle prowadzić nieco bardziej od ciała, żeby zejść niżej i mocniej rozciągnąć.

Za każdym razem jak Ci będzie za lekko, to zwalniasz ekscentryk.

No właśnie doszedłem do takiego wniosku, że na tych ciężarach "dochodzących" (czyt. przez 3-5 pierwszych tygodni planu) można się pobawić tempem, masterować technikę, zwiększać ROM itd i staram się tak robić.

Co do WL, postaram się poprawić, na pewno na razie jeszcze jest ku temu okazja, a filmiki będę wrzucał co trening, także możliwości korekcji będą (tylko dzisiaj przez moją nieudolność nie nagrały się za dobrze, ale raczej nie było czego poprawiać).

A na nogi cały czas czekam