Jaka redukcja w moim przypadku? Skinny Fat

Witam

Polecono mi wypowiedzieć się w tym temacie bo podobno tutaj ktoś się dobrze mną zajmie.
W skrócie, byłem na masie przez pół roku. Przez pierwsze 3 miesiące ćwiczyłem w domu, jakieś pompki, hantle, wyciskania żołnierskie, brzuszki itp. Nie był to idealny plan treningowy ale jakoś masa troche weszła. Moim problemem którego nie zauważyłem było zalewanie się. Prawdopodobnie mam/miałem dziwny metabolizm i mimo że jadłem wystarczająco, lub też możliwe że za dużo to zalewałem się.

Staż 6 miesięcy
Wiek 23 lata
wzrost 185
waga startowa 69kg, waga aktualna 80kg.

Wrzucam zdjęcia bo pisać sobie moge nie wiadomo ile a zdjęcia wyrażą to w więcej niż 1000 słów:

OD TEGO ZACZYNAŁEM, FOTA PRZED MASÓWKĄ:


TERAZ BĘDĄ AKTUALNE FOTY (robione 4 dni temu)









Wczorajsze foty z rana na czczo, wygladam tu mało bo taka perspektywa, w sensie daleko stałem:

Z NAPINKĄ:


NORMALNIE STOJĄC:


JESZCZE RAZ Z NAPINKĄ:


INNE:




NOGI:



Jak widac moim problemem jest fat na brzuchu, tam mam go najwiecej, ogólnie czuje że zrobiłem wiecej fatu niż mięśni, wszedzie gdzie dotykam swoja skóre moge złapać mniejszą jak i większą fałde tłuszczu:
Najwiecej mam go tutaj jak wiadomo:





Ogólnie byłem na "redukcji" przez jakiś tydzien, byla to taka redukcja ze nie chcialo mi sie wtedy juz jesc, chyba moj organizm mial dosc tego zarcia, i duzej ilosci kcal, oraz tego fatu, i przez tydzien jadlem mniej zeszla ze mnie woda i jakies 3kg, wazylem 79kg wtedy:


wiec prawdpodobnie tak bede wygladal jak zejde te 1kg (bo aktualnie 80,5kg na wadze)


Jak chcecie inne fotki to mówcie...


Prosiłbym o porade jak mam to szybko zredukowac zeby wrocic na masówke.

Szczerze wam powiem ze jest akurat etap sesji, wiec nie bede mial czasu an jedzenie i tak, wiec pasuje mi redukcja, stracilem apetyt ostro wiec moge jesc mniej i przy okazji to zredukuje. Cwiczyc moge, tylko jaki trening? fbw czy split? i co robic w dni nietreningowe?
To ile jesc to raczej sie domyslam, 2g wegli, 2g bialka zwierzecego, 1g tluszczy.
Do tej pory jadlem po 4-5g wegli i waga mi i tak spada, wiec mysle ze bede stopniowo zmniejszal.

Prosze o porady. SOry ze tak chaotycznie opisałem ale jakby co pytać.
Pisac szczerze, tak wiem ze ch**a zrobilem przez pół roku. Obwiniam swoje plecy za to, bo mam skolioze ledzwowa i piersiowa. Ale wina tez byly slabo intensywn treningi.
Tak czy siak, no coz czlowiek uczy sie na bledach.

A liczyłeś dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Cieżko to obliczyc jak wiadomo jezeli chodzi Ci wraz z wysiłkiem, te na mase alo jakos w granicach 3400. ja jadłem niestety za dużo bo jakoś po 3500-3700 i mnie zalało przez to
A Jeżeli te normalne to 80kg*24=1920kcal (bez aktywności)

Zmieniony przez - avertos w dniu 2015-01-03 13:30:33

Zmieniony przez - avertos w dniu 2015-01-03 13:34:50

Ide na trening dzisiaj i musze wiedziec co robic. CO myslicie o carb cycling?

http://www.muscleinfo.pl/redukcja-tkanki-tluszczowej-jak-skonstruowac-diete.a2177 

Trening spartakusa , węgle tylko w okolicy przed i po treningowej. Mięsień zostaje prawie nie ruszony , tk tłuszowa leci jak szalona. Trening jesteś w stanie nawet w domu zrobić. co 2 dzień 45 min i z głowy.

Policz zapotrzebowanie kcal dzienne i tego sie trzymaj. Na tym treningu nie musisz wywoływać deficytu kcal , bo tren sam w sobie napędza metabo jak szalony. Najważniesze , aby kcal pochodziły z białka , tłuszczy i warzyw. Wywal wszelkie ryże , makarony i pieczywo ( chyba , ze mowa o przed i po treningu- wtedy obowiązkowo )

To zdjęcie bez gaci mogłeś sobie darować

Ja na twoim miejscu jeszcze troche bym przymasował i na wakacje za redukcję się wziął, ale jak wolisz.


1. Najpierw spróbuj FBW
2. W dni nietreningowe możesz sobie odpocząć :) ew. dodać jakieś krótkie bieganie
3. "To ile jesc to raczej sie domyslam, 2g wegli, 2g bialka zwierzecego, 1g tluszczy. " - błąd, wszystko zalezy od twojego zapotrzebowania i ogólnego zarysu diety, najlepiej nam ją wstaw do oceny
4. Do tej pory jadlem po 4-5g wegli i waga mi i tak spada, wiec mysle ze bede stopniowo zmniejszal. - dobrze kombinujesz, na pocżątku utnij z 500kcal i potem powiedzmy 100-200kcal co tydzien ucinaj
5




Koleżanka tu radzi ci widze węgle odstawić, ja tego nie polecam. Najpierw spróbuj normalny ujemny bilans i zobacz jak na ciebie działa.
Teraz piszesz ze zbliża się sesja, a na bardzo niskich/prawie zerowych węglach organizm jest bardzo wycieńczony. Prawdopodobnie cięzko będize ci sie skupić, organizm będzie przemęczony, o nauce czesto mozna zapomniec :)

Powiem wam tyle, jeżeli chodzi o diete, to ją trzymam, rzadko zjem coś słodkiego, a jak już coś zjem to w małych ilościach. Reszta to co jem to wygląda typowo tak, łącznie podliczone, nie patrzcie aż tak na kolejnosć, dzisiaj zliczyłem to co zjadłem wczoraj.
Jak widać wciąż za mało białka zwierzęcego.... mam już dość wpychania serków wiejskich, szczególnie że ich nie trawie i mam po nich gazy, kuraka tez mam dość, jajka jeszcze są ok wiec jem ich 6 dziennie. Co bede sie rozpisywal, to jest to co wczoraj zjadlem, mam ogolnie tak ze potrafie cos zjesc o 12, tak jak dzisiaj np, poszedlem na trening i kolejny posilek zjadlem o godz 17:30. Taki mam slaby apetyt...

Zrzuta to co zjadlem wczoraj... dzisiaj moze byc lekko wiecej ze wzgledu na wysilek ale na pewno nie bedzie wiecej niz 2500 kcal...

Moj metabolizm chyba jest dziwny...
Biegalem ogolnie dzisiaj po treningu z 10min...




Zmieniony przez - avertos w dniu 2015-01-03 17:59:56

Kwestia jest taka, czy na takich az niskich kaloriach zgubie fat, i utrzymam miesnie? jeszcze brakuje zebym spalił sobie te miesnie ktore robilem pół roku.
PS. CO myslicie o BCAA? Zakupuje sobie teraz pare produktow, m.in. Olej beztłuzsczowy 0kcal, witaminy, omega3, mysle o bcaa, kreatynie, białku itp

PS2. Nie wiem jak ja na masie moglem wpieprzac po 4000kcal, jak teraz ledwo co moge zjesc 3000kcal.. :O

Zmieniony przez - avertos w dniu 2015-01-03 18:01:47

Dostarczasz 1000kcal dziennie ze śmieci. Chleb pszenny, banan, makaron(nie razowy). Nie dostarczasz witamin ani omega3. Trening pewnie też słaby więc czemu się dziwisz że ci nie wychodzi.
Zabierz się za to jak należy poczytaj jakie produkty są dozwolone. Poczytaj jakie ćwiczenia wykonywać na siłowni.
Daj razowy chleb zamiast pszennego, razowy makaron zamiast zwykłego, dodaj warzywa, jakieś tłuste ryby albo siemię lniane(omega3). Oblicz dokładnie zapotrzebowanie i obserwuj czy coś ruszy, jak nie to obetnij 300kcal. Skup się na porządnym treningu, wolne ciężary, zero maszyn. Jak najwięcej przysiadów, MC, podciągania, wyciskania, wiosłowania itp.
Jak tak zrobisz to zaczniesz mieć efekty.

Oj to akurat wczoraj tak, zwykle jem chleb ciemny ale to byl baltonik chleb i zaj**iscie mi smakuje, nie ma znaczenia przeciez co jemy w sensie z tym chlebem ze to smiec to przesada, przeciez organizm tego nie wyrzuca tylko pobiera z tego energie i tak.
Banan to smiec? jem go po treningu
Makaron wczoraj wyjatkowo jadlem, zwykle jem ryż brązowy naturalny (pasuję? :P) czy też powiesz że śmieć?

Robiłem dzisiaj split, nogi i brzuch.
WItaminy mam i biore 2 razy dziennie, omege3 w tabletkach.
Przysiadów niestety nie moge robic bo krzywo schodze przez plecy i dzisiaj mi odradzono.
MC jeszcze ujdzie choc tez nie powinienem, zamiastow przysiadow robie suwnice i wyprosty nog.
Podciagac sie nie dam rady bo nie mam sily, jestem za ciezki, moze jak zgubie z 5kg to dam rade, wyciskania spoko choc przez plecy tez krzywo robie i wole bardziej rozpietki lub linki na bramie, wiosłowanie lubie i to moje chyba ulubione cwiczenie.

Efektów nie bede mial, bo przeciez redukuje, chyba e chodzi o efekty spalania tluszczu. Ale przeciez trening to tylko bodziec, ja ide trenowac zeby sie spocic bo jestem na redukcji, a nie na masie, i tak nie zrobie miesni

Mówie o całokształcie. Jeśli ktoś nie może schudnąć to wina leży przede wszystkim po stronie diety.
Zapotrzebowanie dobrze policz i stopniowo odejmuj kalorie. Np. 500 na poczatek a potem 300 co 3tyg albo 100 co tydzien jak ci wygodnie.
Możesz sprobowac diety IF.
I ma znaczenie co jemy bo kaloria kalorii nie rowna.
Co do samej aktywności najlepsza jest siłka, potem HITT potem cardio. Aktywność też trzeba dodawać stopniowo, bo jak waga leci to nie trzeba nić zmieniać, A kiedy przestaje się chudnąć to wystarczy albo odjąć troche kalorii albo dodac kilka obwodów HITT lub cardio.