Dieta, trening, kreatyna.

Moim celem jest wysportowana sylwetka. Chciałbym to osiągnąć poprzez uczęszczanie na siłownie oraz bieganie. Byłem kiedyś osobą z nadwagą. Można powiedzieć, że jakoś wyrosłem i jeszcze trochę tej tkanki tłuszczowej mi zostało. Zamówiłem Kreatynę (mono), żeby zwiększyć prędkość wzrostu mięśni oraz siły. Chciałbym mieć widoczne mięśnie brzucha oraz wywrzeć nacisk na klatkę. Aktualnie moje mięśnie brzucha są ukryte pod tłuszczem, natomiast gdy będzie już trochę cieplej będę biegał. Moje pytanie jak edytować tą dietę aby dobrze współpracowała z kreatyną oraz, żebym jakoś bardzo nie przybrał tkanki tłuszczowej? A także czy ćwiczenia i serie są dobrze dobrane?
Dieta
posiłek 1- 3 całe jajka, surowe warzywa np. pomidory i bułka pełnoziarnista
posiłek 2-bułka pełnoziarnista 4 plastry chudej szynki z kurczaka surowe warzywa np. sałata, ogórek kiszony
posiłek 3- worek ryżu brązowego, warzywa gotowane/duszone, filet drobiowy
posiłek 4- banan, jogurt naturalny
posiłek 5- serek wiejski, surowe warzywa, 4 wafle ryżowe

dzień 1- Klata wyciskanie na maszynie leżąc 4x8, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x8, rozpiętki na ławce płaskiej 3x8.
Biceps- uginanie ze sztangą stojąc 3x8, uginanie z hantlami stojąc 3x8, uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego, stojąc 3x8.

dzień 2 Plecy wiosłowanie sztangą w pochyle tułowia 3x8, ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 4x8, wiosłowanie na maszynie siedząc 4x8.
Triceps prostowanie ramion na linkach wyciągu stojąc 4x8, pompki na poreczach 3x6, wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x8.

dzień 3 Barki wyciskanie na maszynie siedzac 4x8, unosy hantli na boki stojąc 4x12.
Nogi wypychanie na suwicy 5x8, przysiady ze sztangą 5x8.

wypełnij tą ankietę: https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html
+
Diete wstaw według tego: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html


Trening:
Inaczej bym to rozłożył, Klata + bic, a potem Plecy + tric? koliduje to strasznie ze sobą.
Lepiej klata + tric i plecy + bic.

Do klatki dołożył bym jeszcze ze 2 serie pompek na poręczach na koniec

Biceps: sztanga lub hantle niech zostaną a drugie ćwiczenie daj np. ug. o modlitewnik, na przedramiona są ok


Plecy
Na początek podciąganie, zamiast wiosła na maszynia dałbym wiosło hantlą

Triceps
zmniejsz na ok 9serii

Barki
Dołóż ze 3 serie unoszenia hantli w opadzie



Nogi
To jest tragedia kompletna :D Proponuje tak:
Przysiady
suwnica
wykroki
MCNPN
Uginanie leżąc/ żuraw

po 3/4s

Do tego możesz dodać jeszcze wspięcia jakieś :)

Ankietę wypełniłem. Dodaję zdjęcie z dietą do edycji.

W tym wieku wystarczy 10 wskazówek żywieniowych, ale jeżeli chcesz dietę to ok.

Warzyw nie wliczaj jedz jak najwięcej. Dodaj jakąś tłustą rybę, ew. tran, czy omega 3
Bardzo mało tych kalorii jakie zapotrzebowanie masz?

Kalorie 2774.32
Węglowodany 55% 1525.88kcal = 381.47gram
Białko 15%% 416.15kcal = 104.04gram
Tluszcz 30% 832.3kcal = 92.48gram

Dieta w 100% mi wystarcza nigdy nie czuję głodu. A nawet czasami jestem przejedzony. Mam na myśli obiad (ryż itd). Po treningu zawsze wypijam koktajl bananowy. Dodam również, że jem dużo owoców. A jak wygląda sprawa z kreatyną? 5g przed i po treningu będzie okej?



Zmieniony przez - deeruv2 w dniu 2014-12-30 20:37:50

Na kreatynę jeszcze czas, dopuki są dobre efekty nie bierz jej bo nie ma po co :)

To że nie czujesz głodu nie oznacza ze to wstarczy, jeżeli będziesz jadł za mało to mięsnie nie będą miały brać z czego energii do rozrostu, dlatego trzeba pilnować bilansu. Jeżeli jadłeś tak przez dłuższy czas to podbijaj stopniowo kcal powiedzmy 200-300co tydzien i patrz jak sie waga zmienia. Musi zacząć rosnąć



Owoce wliczaj wszystkie :)

Właśnie z tym mam problem bo nie wiem jak je podbijać np. poprzez zjedzenie 2 bananów? Czy może przez jakieś inne produkty? Jak tak to mógłbyś mi podać jakieś przykładowe? :)

Więcej ryżu/kaszy/ziemniaków/pieczywa/makaronów/płatków owsianych itd.
Owoce też mogą być, ale głównie rano/po treningu.
Dobij też tłuszcze do 60g.


Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-12-31 13:05:59

To postaram się dopić stopniowo do 2200kcal- moje zapotrzebowanie wynosi 2700, czy z taką dietą będę w stanie do maja/czerwca wyrobić sobie widoczną kratkę na brzuchu? Dodam, że postaram się robić cardio 3 razy w tygodniu (bieganie ok. 45minut). Dodaję zdjęcia mojej sylwetki.

Nie. Nie dasz rady do maja... Na dobrą sylwetkę pracuje się latami, gdyby to było takie proste to każdy by ją miał