Kij'n'Marchewka/Leexie/ podsumowanie str 17

Dzień 37

Trening
rozgrzewka: 10min rower + mobilizacje

1.MC Romanian 4x5 120s
40/50/60/70+65kg
40/50/60/70kg
35/45/55/3+3x65kg
40/50/60/3+1x65
40/50/55/60/65

2.PushPress 4x5 120s
25/27,5/30/35kg
20/25/30/35kg
20/25/30/30kg
15/20/25/4x30kg
20/25/3x30/30

3a. przysiad przedni 4x6-8 60s
8x40/6x45/6x50/6x55kg
8x35/45/50/6x52,5kg
8x35kg/7x45kg/6x50kg/5x52,5kg
30/40/50/55kg
20/25/30/40/50

3b. wznosy bioder Hip Thrust 4x6-8 60s
80kg
8x70/75/75/80kg
70/70/75/75kg
30/40/50/60kg
25/30/35/40

4a. opuszczanie na drążku 4x5 60s
cc/cc/cc/cc

4b. pompki 4x15 60s
15/13/11/10
15/11/11/12
15/12/10/11
15/14/10/9x
10/8/7/4

1. w ostatnim musiałam zejść z ciężaru, bo chwyt nie trzymał - ostatnio dało radę, bo paski pożyczyłam
2. okej
3a. nie lubimy się
3b. baaardzo okej
4a/b ok

Komentarz
Hip thrust uaktywnia mój tyłek, jeszcze dzisiaj, dwa dni później czyli, czułam trochę zakwasy. Plecki trochę też wyszły następnego dnia i o dziwo brzuch, głównie dół, który zresztą nadal czuję

Miska

Dzień 38

Trening

10min rowerek + mobilizacje

Wytrzymałość siłowa
+ 5x obwód jak najszybciej (przerwa po obwodzie 1min)

1. 5x snach jednorącz
10/12,5/12,5/12,5kg
9/10/10/12,5/12,5kg
8/9/10/10/12,5kg
7/8/9/10/10kg
6/6/7/7/8

2. 5x swing jednorącz
12/12,5/14/16/16kg
10/12,5/12,5/15/15kg
10/12,5/12,5/15/15kg
9/10/12,5/12,5/12,5kg
6/7/7/8/9

3. 10x burpee
cc

Odpoczynek 5min

Interwały na wioślarzu
4x 800m 60s odpoczynku
4x 100m + 50m wolno

Brzuchy
nie zdążyłam, odrobiłam dzień później

Komentarz
Dało mi popalić jak zwykle brzucha nie zdążyłam, bo praca, ale czułam go tak jakbym zrobiła

Miska
+kawa, herbata, woda
papryka, zielony ogórek
euthyrox

Dzień 39

Trening
rowerek 10 min + mobilizaje

1.Zarzut (clean) 5x4 90sek
25/30/32,5/35/37,5kg
20/25/30/35/35kg
20/25/25/30/30kg
15/20/25/30/3x35kg
15/20/20/25/25kg

2. Snatch (rwanie) jednoracz 5x4 60sek
12,5/12,5/12,5/12,5/12,5kg
10/10/12,5/12,5/12,5kg
9/9/10/10/12,5kg
8/9/9/10/10kg
6/6/7/7/8kg

3a. wyciskanie sztangielki jednorącz lezac na plaskiej 4x5 seria laczona
10/12,5/12,5/12,5kg
9/10/12,5/12,5kg
9/10/12,5/12,5kg
10/10/12.5/12.5kg
7/7/8/8kg

3b. plyo push up 4x8 120s (co trening skrócić przerwę o 15s. az do 60s)
cc/cc/cc/cc

4a. wypady chodzone 4x 10 na nogę
(2x) 10/10/12,5/12,5kg
(2x) 10/10/12,5/12,5kg
(2x) 10/10/12.5/12.5kg
(2x) 10/10/12.5/12.5kg
(2x) 5/6/6/7kg

4b. przysiad z wyskokiem 4x10 120s przerwy (j.w)
cc/cc/cc/cc

+zaległy brzuch

Brzuch 5 obwodów

1.podnoszenie nóg w górę do świecy x5
cc

2.woodchopper x5 na strone
14/18/18/18/18kg

3.supermeny x5
cc

4.wznosy kolan do łokci w zwisie na drążku x5
cc

+ plank max
ok. 50 s

1. siła była dzisiaj
3a lewa słabiej, czasami ucieka i drugą muszę wtedy kontrolować
3b pierwsza seria weszła bardzo fajnie, dwie ostatnie trochę na raty
4a/b lubię to połączenie, szczególnie odkąd potrafię kontrolować swoje tyły na tyle, że z bólem kończę te wykroki

Komentarz
Przez łapki muszę kupować większe rozmiary koszulek, bo mi się w rękawy nie mieszczą, ale żeby coś siły w nich przybywało to niekoniecznie

Miska
Jestem dzisiaj na bakier z jedzeniem, nie chcę się zmuszać, także będzie niedojedzona
http://potreningu.pl/profil/leexie#/date/2014-12-20
+kawa, herbata, woda
pieczarki, cebula, czosnek, passata pomidorowa
euthyrox

Dzień 40
(niedziela)

Było DNT

Dzien41

Trening

10min na rowerku + mobilizacje

1.Przysiad 5x5 120s
35/40/50/55/6x60kg
25/35/45/55/60kg
25/30/40/50/55 kg
25/30/40/45/50kg
30/40/50/55/55kg

2.Push Press 5x5 120
25/27,5/30/32,5/35kg
20/25/30/32,5/32,5kg
20/25/25/30/30
15/20/25/30/30kg
15/20/22.5/25/27.5kg

3a. wejście na ławkę z obciążeniem 4x6-8 na noge 60s
(waga 1 hantli)8x 10/15/15/17kg
8x 12,5/15/15/17kg
8x 12,5/15/15/17kg
8x10kg/8x12.5kg/8x15kg/6x17.5kg
8x10kg/8x12kg/6x17.5kg/6x17.5kg

3b. Goblet 4x6-8 60s
8x20/25/30/35kg
8x 25/30/32,5/35kg
8x17,5/22,5/27,5/30kg
8x15/20/25/30kg
8x18/20/22.5/25

(4a i b rozdzielone)
4a. przyciąganie wyciagu dolnego do mostka 4x6-8 60s
8x27/34/36,5/6x43kg
8x27/34/34/6x43kg
8x27/34/34/43kg
]8x27/34/34/43kg
8x20kg/8x27kg/8x34kg/6x43kg

4b.wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10 60s
10x25/30 8x35 7x37,5kg
10x25/30kg 8x32,5/32,5kg
10x25/30 8x32,5/35kg
10x25kg/10x30kg/8x32.5kg/5+3x37.5kg
8x20kg/8x25kg/8x30kg/5x35kg


1. poprosiłam kolegę żeby mnie pilnował na wszelki wypadek i weszło pięknie 6x60kg
2. ok
3a ok, na początku miałam małe problemy z równowagą
3b luuubie to
4a gdzieś przeczytałam, żeby spróbować zamocować nad sztabką mały talerz i się udało
4b no w końcu zła passa przełamana! poprosiłam o asekurację i dopiero pod koniec była troszkę potrzebna

Komentarz
Siłaaaaa!
Raaany, jaka byłam szczęśliwa po tym wyciskaniu! Dobrze zaczęłam trening przysiadami, weszły bardzo fajnie i chyba to mi dodało mocy

Jutro DNT, bo cały dzień w pracy, za to rano w Wigilię umówiłam się na świąteczny trening Planowo powinien być dzień 5 (czyli wytrzymka), ale ludziów jak mrówków na mojej małej siłce teraz, wszyscy nadrabiają przed świętami, więc nie wiem co z tego wyjdzie Najwyżej sobie zrobię zestaw ulubionych ćwiczeń z tych treningów (np zarzut, wyciskanie skos, wiosłowanie, martwy, przysiad, hip thrust, brzuch), w każdym razie trening będzie na pewno

Miska
2 i 3 na wynos

+kawa, herbata, woda
pieczarki, cebula, ogórek,
euthyrox






Zmieniony przez - Leexie w dniu 2014-12-23 00:21:02

Dzień 41
(24.12)

Trening

Wytrzymałość silowa
10min na wioślarzu + mobilizacje

Obwód 4x do każdego obwodu próbuj dodać ciężar przerwa 2min
1.martwy 6x
40/5060/60kg
40/50/55/60kg
40/50/55/57,5kg
30/40/50/55kg
40/50/50/50kg

2.wiosło sztanga 6x
25/30/35/40kg
25/30/40/40kg
25/30/35/40kg
20/30/35/40kg
28/33/38/38kg

3.zarzut (hang clean)6x
20/25/30/4x35
20/25/25/30kg
20/25/30/3x35+3x30kg
20/25/30/2x35+4x30kg
5/20/25/25kg

4.przysiad przedni 6x
30/40/50/52,5kg
30/40/55/55kg
30/40/45/4x55
30/40/45/50kg
30/40/45/45kg

5.push press 6x
20/25/30/30
20/25/30/30kg
20/25/30/30
20/25/25/4x30kg
15/20/25/25kg

6.przysiad tylny 6x
40/50/60/65kg
35/45/55/60kg
35/40/50/55
30/40/50/50kg
30/40/45/50kg

Brzuch. od 3 do 5 obwdów co trening dodać 1 obwód
5 obwodów

1.rollout ze sztangielkami x5
cc

2.V-ups x10
cc

3. Russian twist z obciążeniem na skośnej x5 na stronę
8/8/8/12/12kg

4.Wznosy z opadu x12
cc/cc/5/5/5kg

+ na koniec plank max
ok. 50s.

Komentarz
W MC zejdę z ciężaru, bo czułam, że gubię technikę. Za to w przysiadzie była moc nie spodziewałam się, że w tym treningu uda mi się zrobić progres

Miska
I - chleb żytni, masło, jaja, warzywa
II - ziemniaki z wody, zupa postna śledziowa
III - wieczerza wigilijna

Dzień 42, 43
25-26.12

DNT
Miska nieliczona, świąteczna. Miska nieliczona, pozwoliłam sobie na więcej, ale w rozsądnych ilościach Przy okazji się przekonałam, że najlepiej się czuje na czystej misce, inaczej dopadają mnie różne brzuszne dolegliwości

Dzień 44
27.12

Trening
rozgrzewka: 10min rower + mobilizacje

1.MC Romanian 4x5 120s
45/55/65/70kg
40/50/60/70+65kg
40/50/60/70kg
35/45/55/3+3x65kg
40/50/60/3+1x65
40/50/55/60/65

2.PushPress 4x5 120s
25/30/35/35kg
25/27,5/30/35kg
20/25/30/35kg
20/25/30/30kg
15/20/25/4x30kg
20/25/3x30/30

3a. przysiad przedni 4x6-8 60s
8x30/40/50/4x55+4x50kg
8x40/6x45/6x50/6x55kg
8x35/45/50/6x52,5kg
8x35kg/7x45kg/6x50kg/5x52,5kg
30/40/50/55kg
20/25/30/40/50

3b. wznosy bioder Hip Thrust 4x6-8 60s
8x80/85/85/85kg
80kg
8x70/75/75/80kg
70/70/75/75kg
30/40/50/60kg
25/30/35/40

4a. opuszczanie na drążku 4x5 60s
cc/cc/cc/cc

4b. pompki 4x15 60s
15/11/12/10
15/13/11/10
15/11/11/12
15/12/10/11
15/14/10/9x
10/8/7/4

Komentarz
W RDLu zmieniłam chwyt na naprzemienny i fajne weszło
Przy pompkach zaczęło mnie boleć coś po prawej stronie brzucha i czułam to jeszcze do wczoraj w momencie, gdy np. się przeciągałam, trzymałam w górze ręce albo nawet zwyczajnie napinałam brzuch. Myślałam, że może to ma związek z nadchodzącą @, ale póki co nie przyszła.

Miska (+dzień 45, 46 (28.29.12))
Od razu po treningu wyjeżdżałam, wróciłam dopiero dzisiaj, dlatego miska nieliczona, ale czysta Wróciłam tylko przepakować torbę, jutro rano lecę na trening i znowu w drogę
Gdybym jutro przed wyjazdem nie zdążyła zrobić wypiski z treningu to już teraz
życzę wszystkim szalonych sylwestrowych zabaw i szczęścia (i mocy i siły ) w nowym roku

Zmieniony przez - Leexie w dniu 2014-12-29 17:23:37

Dzień 47
30.12.2014

Trening

10min rowerek + mobilizacje

Wytrzymałość siłowa
+ 5x obwód jak najszybciej (przerwa po obwodzie 1min)

1. 5x snach jednorącz
10/12,5/12,5/12,5/12,5kg
10/12,5/12,5/12,5kg
9/10/10/12,5/12,5kg
8/9/10/10/12,5kg
7/8/9/10/10kg
6/6/7/7/8

2. 5x swing jednorącz
12,5/14/14/16/18kg
12/12,5/14/16/16kg
10/12,5/12,5/15/15kg
10/12,5/12,5/15/15kg
9/10/12,5/12,5/12,5kg
6/7/7/8/9

3. 10x burpee
cc

Odpoczynek 5min

Interwały na wioślarzu
4x 800m 60s odpoczynku
4x 100m + 50m wolno

Brzuch 5 obwodów
ze zmianami przez brak miejsca

1.podnoszenie nóg w górę do świecy x5
cc

2.woodchopper x5 na strone -> skośne na ławce skośnej
8/12/12/12/12kg

3.supermeny x5
cc

4.wznosy kolan do łokci w zwisie na drążku x5 -> w zwisie x10
cc

+ plank max
ok. 50 s


Komentarz
Wytrzymka to była bardziej walka o przetrwanie, brakowało mi sił, ale zrobione wszystko jak trzeba.

Miska
Nieliczona, czysta

Dzień 48,49,50
(31.12-2.01)

Wyjazd - dnt, nieliczone, czyste.

Jestem zadowolona z miski, bo udało mi się trzymać czystą (wpadło tylko trochę wina), chociaż bilansy na pewno wychodziły różne i dobę miałam przesuniętą, bo pobudka w południe, a sen bliżej świtu. Mimo to czuję się (i wyglądam) jak kula śniegowa - nie dostałam @ + ostatnio nie odwiedzam wc w dodatku znowu się pochorowałam, siedzę właśnie owinięta w koc, z kubkiem herbaty i otoczona chusteczkami

Tak czy inaczej jutro z rana wybieram się na trening,o ile mnie jeszcze bardziej nie rozłoży.

Zmieniony przez - Leexie w dniu 2015-01-02 19:35:40

Dzień 51

Trening
rowerek 10 min + mobilizaje

1.Zarzut (clean) 5x4 90sek
22,5/27,5/32,5/37,5/40kg
25/30/32,5/35/37,5kg
20/25/30/35/35kg
20/25/25/30/30kg
15/20/25/30/3x35kg
15/20/20/25/25kg

2. Snatch (rwanie) jednoracz 5x4 60sek
10/12,5/12,5/12,5/12,5kg
12,5/12,5/12,5/12,5/12,5kg
10/10/12,5/12,5/12,5kg
9/9/10/10/12,5kg
8/9/9/10/10kg
6/6/7/7/8kg

(rozłączone)
3a. wyciskanie sztangielki jednorącz lezac na plaskiej 4x5 seria laczona
10/12,5/12,5/15kg
10/12,5/12,5/12,5kg
9/10/12,5/12,5kg
9/10/12,5/12,5kg
10/10/12.5/12.5kg
7/7/8/8kg

3b. plyo push up 4x8 120s (co trening skrócić przerwę o 15s. az do 60s) -> 60s
cc/cc/cc/cc

4a. wypady chodzone 4x 10 na nogę
(2x) 12,5/12,5/12,5/12,5kg
(2x) 10/10/12,5/12,5kg
(2x) 10/10/12,5/12,5kg
(2x) 10/10/12.5/12.5kg
(2x) 10/10/12.5/12.5kg
(2x) 5/6/6/7kg

4b. przysiad z wyskokiem 4x10 120s przerwy (j.w) -> 60s
cc/cc/cc/cc

1. dobrze było
2. brakuje mi tu pośredniego hantla (następny w kolejne to 15kg)
3a 12,5 weszło bez większych problemów i pokusiłam się o więcej - lewa słabiej, asekurowałam prawą i weszło
3b ok
4a/b z każdym kolejnym dniem z wykrokami mocniej napinają mi się uda, dzisiaj chodziłam po nich jak kaczka i ledwo kończyłam przysiady z wyskokiem

Komentarz
Spodziewałam się raczej spadku formy, a tu nawet udało się progresy w zarzucie i wyciskaniu zrobić
W nocy budziłam się co godzinę przez katar, rano było trochę lepiej, także pojechałam na trening, a teraz kapie mi z nosa i łapie gardło Jutro cały dzień w pracy, także idę się leczyć żeby jakoś tam egzystować

Miska


+pomidory koktajlowe, papryka, cebula, czosnek, pieczarki, mieszanka warzyw (brukselka, kalafior, marchew, seler, pietruszka), łyżka niebieskiej kapusty
kawa, woda, herbata, pokrzywa
euthyrox




Zmieniony przez - Leexie w dniu 2015-01-03 20:50:39

Dzień 52
(niedziela)

DNT, cały dzień w pracy

Miska
+czosnek, szpinak, papryka, pomidorki koktajlowe,
kawa, woda, pokrzywa, zielona herbata i czarna
euthyrox




Dzień 53

Trening

10min na rowerku + mobilizacje

1.Przysiad 5x5 120s
40/50/55/60/65 kg
35/40/50/55/6x60kg
25/35/45/55/60kg
25/30/40/50/55 kg
25/30/40/45/50kg
30/40/50/55/55kg

2.Push Press 5x5 120
25/30/32,5/32,5/35kg
25/27,5/30/32,5/35kg
20/25/30/32,5/32,5kg
20/25/25/30/30
15/20/25/30/30kg
15/20/22.5/25/27.5kg

3a. wejście na ławkę z obciążeniem 4x6-8 na noge 60s (waga 1 hantli)
8x12,5/15/15/17,5
8x 10/15/15/17kg
8x 12,5/15/15/17kg
8x 12,5/15/15/17kg
8x10kg/8x12.5kg/8x15kg/6x17.5kg
8x10kg/8x12kg/6x17.5kg/6x17.5kg

3b. Goblet 4x6-8 60s
27,5/30/30/35kg
8x20/25/30/35kg
8x 25/30/32,5/35kg
8x17,5/22,5/27,5/30kg
8x15/20/25/30kg
8x18/20/22.5/25

4a. przyciąganie wyciagu dolnego do mostka 4x6-8 60s
8x27/34/34/43kg
8x27/34/36,5/6x43kg
8x27/34/34/6x43kg
8x27/34/34/43kg
]8x27/34/34/43kg
8x20kg/8x27kg/8x34kg/6x43kg

4b.wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10 60s
10x23/28/33/8x33
10x25/30 8x35 7x37,5kg
10x25/30kg 8x32,5/32,5kg
10x25/30 8x32,5/35kg
10x25kg/10x30kg/8x32.5kg/5+3x37.5kg
8x20kg/8x25kg/8x30kg/5x35kg


1. ok, ostatnie powtórzenie z asekracją
2,3 ok
4a weszło 43 w pełnym zakresie, jeszcze bardziej łopatek muszę tutaj przypilnować
4b dziwne obciążenia, bo sztanga inna, ale i tak spało z ciężaru w porównaniu do poprzedniego

Komentarz
Bardzo dobrze mi się ćwiczyło, mimo że zatkany nos utrudniał oddychanie

Miska
Dalej mam wzdęty brzuch, chociaż dzisiaj jakby trochę lepiej. Waga przez to skoczyła do góry, wczoraj czułam się koszmarnie, już nie mogłam na siebie patrzeć, serio Stąd dzisiaj ziółka parzę i liczę w końcu na poprawę.

+kawa, pokrzywa, zielona herbata, zioła apteczne, woda
pieczarki, cebula, ogórek, papryka, pomidor, czerwona kapusta
euthyrox



Zmieniony przez - Leexie w dniu 2015-01-05 20:07:43

Dzień 54

DNT

Miska
+cebula, czosnek, pomidory z puszki, papryka, pomidor, ogórek kiszony, ok. łyżki groszku
kawa, pokrzywa, woda, zielona herbata
euthyrox

Dzień 55

Trening

Wytrzymałość silowa
10min na wioślarzu + mobilizacje

Obwód 4x do każdego obwodu próbuj dodać ciężar przerwa 2min
1.martwy 6x
40/5050/55 kg
40/5060/60kg
40/50/55/60kg
40/50/55/57,5kg
30/40/50/55kg
40/50/50/50kg

2.wiosło sztanga 6x
25/30/35/40kg
25/30/35/40kg
25/30/40/40kg
25/30/35/40kg
20/30/35/40kg
28/33/38/38kg

3.zarzut (hang clean)6x
25/30/30/2x35+4x30kg
20/25/30/4x35
20/25/25/30kg
20/25/30/3x35+3x30kg
20/25/30/2x35+4x30kg
5/20/25/25kg

4.przysiad przedni 6x
35/45/50/50kg
30/40/50/52,5kg
30/40/55/55kg
30/40/45/4x55
30/40/45/50kg
30/40/45/45kg

5.push press 6x
25/30/30/30kg
20/25/30/30
20/25/30/30kg
20/25/30/30
20/25/25/4x30kg
15/20/25/25kg

6.przysiad tylny 6x
40/50/60/60kg
40/50/60/65kg
35/45/55/60kg
35/40/50/55
30/40/50/50kg
30/40/45/50kg

Brzuch. od 3 do 5 obwdów co trening dodać 1 obwód
5 obwodów

1.rollout ze sztangielkami x5
cc

2.V-ups x10
cc

3. Russian twist z obciążeniem na skośnej x5 na stronę
8/8/8/12/12kg

4.Wznosy z opadu x12
cc/5/5/5/5kg

+ na koniec plank max
ok. 50s.

+wieczorem fitness

Komentarz
Rano czułam się dobrze, a po wioślarzu na rozgrzewkę opadłam z sił, co widać po spadkach w ciężarach - jakoś duszno mi było w trakcie obwodów, lało się ze mnie jakbym spod prysznica wypełzła mimo wszystko z treningu jestem zadowolona

Wystarczy przekroczyć próg siłowni i od razu widać, że Nowy Rok przyszedł a razem z nim postanowienia

Dotarła dzisiaj do mnie pierwsza przesyłka od naszego sponsora, za którą pięknie dziękuję
W pakiecie 2xbiałko kokosowe, green coffee i hgh night - ze wszystkim mam do czynienia pierwszy raz, jeszcze nie wiem co mam z tym robić, ale się dowiem

Białko pójdzie na kolacje, może słaby posiłek, ale ciekawość wygrała



Miska
+pomidory z puszki, cebula, czosnek, kiszona kapusta, papryka, pomidorki koktajlowe, zielony ogórek
kawa, woda, zielona herbata, pokrzywa
euthyrox




Zmieniony przez - Leexie w dniu 2015-01-07 18:50:49

Zmieniony przez - Leexie w dniu 2015-01-07 19:41:27