SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy na mase do poprawy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 784

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

16

Waga

73

Wzrost

185

Cel treningowy

Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni

Około roku

Uprawiane inne sporty

Wszystko po trochu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Ćwiczę w domu mam ławeczkę z regulacją oparcia+przyrząd na trening nóg,gryf prosty 180 i 120cm,sztangielki,drążek

Dieta

Narazie nie ma

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Brak

Ostatnio przerabiany plan

To mój pierwszy plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Wycisk na klate: 90kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1662
Witam,
Czy mógłby mi ktoś ocenić plan treningowy i w razie czego poprawić ?
Ćwiczę 3x w tygodniu (pon,sr,pt) + w dni nietreningowe (wt,czw,sob) robię brzuch
Tak więc zaczynamy :

Poniedziałek - klata i triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10
3.Rozpiętki (sztangielki) 3x10
1.Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce 3x10
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
3.Pompki w podporze tyłem 2x8

Środa - plecy, biceps, przedramie
1.Podciąganie w szerokim nachwycie 2x6
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10
3.Wznosy barków (sztrugsy) 3x10
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacja nadgarstka) 3x10
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x10
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 15
2.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3x15

Piątek - barki i nogi
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
2.Arnoldki-Wyciskanie sztangielek 3x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x10
1.Przysiady ze sztangą na barkach 3x10
2.Uginanie nóg w leżeniu 3x10
3.Wspięcia na palce w staniu 3x10

Wtorek,Czwartek,Sobota-Brzuch
1.Skłony w leżeniu płasko 2x max
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x max
3.Unoszenie kolan w leżeniu płasko 2x max
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5264 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39848
Poniedziałek - klata i triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10
3.Rozpiętki (sztangielki) 4x10
1.Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce 3x10
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
3.Pompki w podporze tyłem 3x8

Środa - plecy, biceps, przedramie
1.Martwy ciąg 4serie
2.Podciąganie w szerokim nachwycie 4x6
3.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x10
4.Ściąganie drążka podchwytem do klatki 4serie
5.Wznosy barków (sztrugsy) 3x10
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacja nadgarstka) 3x10
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x10
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 15
2.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3x15

Piątek - barki i nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
2.Prostowanie nóg siedząc 4x10
3. Martwy ciąg na prostych nogach/dzień dobry 4x10
4.Uginanie nóg w leżeniu 4x10
5.Wspięcia na palce w staniu 3x10
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
2.Arnoldki-Wyciskanie sztangielek 3x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x10

Wtorek,Czwartek,Sobota-Brzuch (jeśli chcesz robić brzuch to wrzuć na koniec treningu w pon i w pt, 2x powinno wystarczyć)
1.Skłony w leżeniu płasko 2x max
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x max
3.Unoszenie kolan w leżeniu płasko 2x max
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1662
Ok thx za pomoc ,ale może ktoś też jeszcze się wypowie :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Samodzielna Rehabilitacja Kolana

Następny temat

Plan treningowy do oceny

Wiecej