Czas na redukcje

Witam, przyszedł czas na redukcje, po długim czasie masowania. Zrobiłem tyle ile chciałem a niżej opisany mam trening który stosowałem oraz ile ważyłem itd. Moja prośba jest taka, potrzebuje teraz ułożyć trening na redukcję czy można zmodyfikować ten teraźniejszy. Oraz chciałbym poprosić kogoś, kto ma wiedze o ułożenie jakiejś diety (szkieletu) na cały dzień redukcyjną. Nie mam problemu z przestrzeganiem diety. Jaki cel chciałbym osiągnąć, na pewno jest to pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jeśli mozna też polecić jakieś suplementy, bcca, spalacze jakieś oraz węgle jeśli trzeba.

Obwody ciała

Klatka piersiowa; 112 cm
Brzuch/talia – 104 cm
Uda 64 cm
Łydki - zapomniałem zmierzyć ;d
Biceps - 39cm
Waga 94
BF(z kalkulatora) 27 % - Nadwaga.
Wzrost 188
Wiek 19 lat
Staż 7 miesięcy
Ilość treningów; 6 razy dziennie
Suplementacja; brak. (chce wdrążyć baca, białkową oraz spalacz tłuszczu i może węglowodanową)
Dieta (redukcyjna) brak.
Cel; Zrzucenie tkanki tłuszczowej. Osiągnięcie, które chciałbym otrzymać to 85-88 kg. Chce odtłuścić
Się, aby lepiej widzieć efekty swojej pracy na siłowni oraz uzyskać pewność siebie i samopoczucie.

Dodatkowe informacje;
Trenuje w godzinach wieczornych, ponieważ nie mam innej możliwości. Jedynie w czasie dni wolnych
Jest to godzina 11-12. Czas który spędzam na siłowni to 1 godziny do 1 godziny 30 minut. Do każdego
Treningu podchodzę z pełną motywacją oraz zaangażowaniem.
Ogólnie robiłem masę 74 kg > 95 kg. Z przerwami na siłownię.
Stosowałem tylko kreatyne z monohydratem i jadłem jak najczęściej mogłem (według diety).

Plan Treningowy (teraźniejszy)
Każdy trening zaczynam chociażby 15 minutową rozgrzewką.

Poniedziałek.
Klatka piersiowa/Biceps.
• Klatka piersiowa
• -Wyciskanie sztangi na płasko 3 serie po 10 powtórzeń 40/45/50 kg.
• -Rozpiętki ławeczka skośna 3 serie po 12 powtórzeń 16kg/18kg/20kg
• -Ćwiczenie na bramie (ściąganie linek z obu stron) 3 serie po 10 powtórzeń 35kg/40kg/45kg/
• -Wyciskanie handelek blisko siebie do klatki 3 serie 16kg/18kg/20kg
• - Wyciskanie na ławeczce skośnej 3 serie 20kg/25kgx2
• - Ławeczka skośna w dół(maszyna) 50kg/55kg/60kg
• - Wypychanie przed siebie (maszyna) 20kg/30kg/40kg/

• Biceps (czasami zamieniam i robie triceps, lecz napisze o bicepsie)
• Sztanga łamana modlitewnik – 3 serie /12,5 kg/15kg/17.5kg
• Hantle na przemian (stojąc) – 3 serie 10kg/12,5kg/15kg/ (czasami superserie)
• Hantle na przemian (skręty) - 3 serie 10kg/12,5kg/15kg/ (czasami superserie)
• Hantle siedzą (łokieć o kolano) 4 serie 10kg/12,5kg/15kg/16kg/
• Ćwiczenia z drązkiem (maszyna) 4 serie 35/40/45/50 kg
• Ćwiczenie na maszynie siedząc(modlitewnik) 30/35/40 kg 3 serie
• Ćwiczenie na ławeczce siedząc( jedna ręka podnosi, druga jest zgięta utrzymuje ciężar) Każda ręka 10 powtórzeń przy czym 5 robie jedną, jedna trzyma ciężar, i potem ta co trzymała robi 5 powtórzeń i tak po 10 powtórzeń. 3 serie 10kg/12,5kg/15kg.

WTOREK
Plecy/Triceps.
Każdy trening zaczynam chociażby 15 minutową rozgrzewką.

Plecy
- Po treningu się podciągam bez obciążenia 4 serie max 7-8 razy.
- Ściąganie drążka za plecy – 45kg/50kg/55kg. 3 serie (maszyna)
- Ściaganie drążka do klatki piersiowej 45kg/50kg/55kg. 3 serie (maszyna)
- Ściaganie blisko ręcę siebie do klatki piersiowej 45kg/50kg/55kg. 3 serie. (maszyna)
- Hantle na ławeczce(nie wiem jak to nazwać ale jedną ręką podciąga się hantel do klatki piersiowej) 3 serie 14kg/16kg/18kg/
- Przyciąganie drążka (maszyna) dopięciem łopatek – 50kg/55kg/60kg 3 serie.
- Odchylanie do tyłu ((maszyna)) – 40kg/45kg/50kg 3 serie
- Podciąganie ciężaru (między nogami) do siebie, 40kg/50kg/60kg.
- Martwy ciąg 3 serie 40kg/50kg/60kg

Triceps
- Hantel za głową jedną ręką 10kg/12,5kg/15kg
- Hantel za głowę trzymanie dwoma dłońmi 18kg/20kg/22kg
- Ćwiczenia w bramie sznury 35kg/40kg/45 kg
- Ćwiczenia z drążkiem ściąganie w dół 40kg/45kg/50 kg w/w podpunkt łącze.
- Pochylenie się i ściaganie sznurów przed siebie 35kg/40kg/45 kg
- Ławeczka płasko sztanga chwyt wąski – 30 kg/35kg/40kg
- Ławeczka płasko sztanga lamana chwyt wąski, sztanga za głowę (5kg,10kg,15kg)
- Ściaganie ciężaru w dół (maszyna) 60kg/65kg/70kg.

Środa
Barki/Kaptury
Każdy trening zaczynam chociażby 15 minutową rozgrzewką.

Barki
- Hantle przed siebie na przemian (6kg/8kg/10kg)
- Hantle na bok (rozkładanie rąk jak do samolotu) (6kg/8kg/10kg)
- Krążek 10kg 3 serie (skręty jak kierownicą)
- Hantle siedząc wyciskanie w górę 16kg/18kg/20kg
- Krótka sztanga (5kg/10kgx2) podnoszenie przed siebie
- Podnoszenie łokci w górę (hantle lub maszyna) hantle 6kg/8kg/10kg maszyna 25kg/30kg/35kg

Kaptur
- Sztanga łamana podnoszenie w górę (10kg/14kg/16kg)
- Hantle stojąc spinając kaptury (16kg/18kg/20kg) lub maszyna 70kg/75kg/80kg
- Hantle w dwóch dłoniach podnoszenie łokci ku górze – 10kg/12kg/14kg.
- Sztanga siedząc wyciskanie w górę 20kg/25kg/30kg/

Czwartek
Nogi.
Wszystkie ćwiczenia prawie wykonuje na maszynach
- Suwnica – 90kg/100kg/110kg
- Przysiady 40kg/50kg/60kg
- Ćwiczenia na czwórki (maszyna) 65kg/70kg/75kg
- Ćwiczenia na dwójki (maszyna) 40kg/45kg/50kg
- Łydki – 30kg/35kg/40 kg
- Wykroki z workiem na karku 20kg. 3 serie około. 30 wykroków na serię
- Stanie na podeście ze sztangą na szyi 20kg/25kg/30kg.

Piątek
- Biceps/Triceps

Biceps
• Sztanga łamana modlitewnik – 3 serie /12,5 kg/15kg/17.5kg
• Hantle na przemian (stojąc) – 3 serie 10kg/12,5kg/15kg/ (czasami superserie)
• Podnoszenie łokci w górę (hantle lub maszyna) hantle 6kg/8kg/10kg maszyna 25kg/30kg/35kg
• Hantle na przemian (skręty) - 3 serie 10kg/12,5kg/15kg/ (czasami superserie)
• Hantle siedzą (łokieć o kolano) 4 serie 10kg/12,5kg/15kg/16kg/
• Ćwiczenia z drązkiem (maszyna) 4 serie 35/40/45/50 kg
• Ćwiczenie na maszynie siedząc(modlitewnik) 30/35/40 kg 3 serie
• Ćwiczenie na ławeczce siedząc( jedna ręka podnosi, druga jest zgięta utrzymuje ciężar) Każda ręka 10 powtórzeń przy czym 5 robie jedną, jedna trzyma ciężar, i potem ta co trzymała robi 5 powtórzeń i tak po 10 powtórzeń. 3 serie 10kg/12,5kg/15kg.


Triceps
- Hantel za głową jedną ręką 10kg/12,5kg/15kg
- Hantel za głowę trzymanie dwoma dłońmi 18kg/20kg/22kg
- Ćwiczenia w bramie sznury 35kg/40kg/45 kg
- Ćwiczenia z drążkiem ściąganie w dół 40kg/45kg/50 kg w/w podpunkt łącze.
- Pochylenie się i ściaganie sznurów przed siebie 35kg/40kg/45 kg
- Ławeczka płasko sztanga chwyt wąski – 30 kg/35kg/40kg
- Ławeczka płasko sztanga lamana chwyt wąski, sztanga za głowę (5kg,10kg,15kg)
- Ściaganie ciężaru w dół (maszyna) 60kg/65kg/70kg.


SOBOTA

Brzuch
Aeroby.
(Nie robiłem nigdy redukcji więc dużo tego nie stosowałem, wiem natomiast że trening cardio dobra dieta i suplementacja to sukces do spalania tkanki tłuszczowej. Prosiłbym o jakieś zmodyfikowanie treningu tego który rozpisałem na trening redukcyjny).

Niedziela
dzień wolny od treningów.

Więc tak. Po pierwsze z treningiem musisz się pytać w dziale trening.
Po drugie- Tutaj nikt Ci za darmo diety nie ułoży, możesz zwrócić się do specjalistów tego działu np Koniu151 i spróbować się z nim dogadać.
Drugą opcją jest wejść w dział odchudzanie i poczytać podwieszone tematy. Niezbędnym do zrzucenia tkanki tłuszczowej w Twoim przypadku będzie ułożenie diety z ujemnym bilansem kalorycznym. Podejrzewam że nie musisz zmieniać treningu. Ewentualnie dołożyć aeroby.

Od razu Ci powiem, że masz za dużo ćwiczeń dowalonych. To jest jakaś masakra. Na bica masz więcej ćwiczeń i serii niż na nogi Plan treningowy w całości jest do poprawki. Tutaj na forum jest tyle tematów odnośnie tego... A co do diety, to tak jak napisał poprzednik, nikt Ci diety nie ułoży.

to czeka ciężki czas dla twoich ramiom,bo przy tylu ćw to nie wiem czy się w 3 dni zregenerują.redukcja przez pozbycie się również mięsa?bezsensu

Okej rozumiem, dzięki za odpowiedzi. ;) A jaka możecie polecić suplementacje, żeby już nie zakładać kolejnego tematu

Ja tam nie polecam żadnej suplementacji, strata kaski. Lepiej wydać siano na normalne jedzenie.

Trening do kitu skąd za pewne brak i efektów , poczytaj posty podwieszone i wrzuć tutaj szablon jadłospisu.

Postanowiłem kupić plan na potreningu.pl diete z treningiem. I zobaczyć jaki bede z tego efekty miejmy nadzieje ze obiecujące. Temat mozna zamknąć.