Eksperyment 40+: masa! (potem rzeźba)

Podoba mnie się idea tego eksperymentu-zapowiada się ciekawie-najwazniejsze,byś nie wymiekł.

Co do możliwości osiagnięcia fajnej sylwetki-jest to możliwe w takich warunkach i na takim sprzęcie,tym bardziej,że masz dobre podstawy-szczupłą i w dobrej formie sylwetkę

Trening całeo ciała 3 x w tygodniu jak najbardziej wystarczy do tych celów-można na początek skorzystać z planu treningowego dla początkujących-jest info,zdjęcia i film w najważniejszych tematach.


Bobby Pandour tylko trenował hantlami a osiągnął jedna z bardziej niesamowitych sylwetek w początkach XX wieku-jest także w tym dziale temat o nim.


Zapraszamy też do konkursu-który trwać będzie do lata 2015 a jego celem jest osiagnięcie sportowej sylwetki.
Rywalizacja z innymi uczestnikami daje naprawde świetna motywację do treingów i diety oraz poszerzenia swojej wiedzy-co jest newralgiczne,by osiągnać sukces.


https://www.sfd.pl/Konkurs_modułowy_Sportowa_Sylwetka_na_lato_2015-t1055363.html

Podoba mnie się idea tego eksperymentu-zapowiada się ciekawie-najwazniejsze,byś nie wymiekł.

Co do możliwości osiagnięcia fajnej sylwetki-jest to możliwe w takich warunkach i na takim sprzęcie,tym bardziej,że masz dobre podstawy-szczupłą i w dobrej formie sylwetkę

Trening całeo ciała 3 x w tygodniu jak najbardziej wystarczy do tych celów-można na początek skorzystać z planu treningowego dla początkujących-jest info,zdjęcia i film w najważniejszych tematach.


Bobby Pandour tylko trenował hantlami a osiągnął jedna z bardziej niesamowitych sylwetek w początkach XX wieku-jest także w tym dziale temat o nim.


Zapraszamy też do konkursu-który trwać będzie do lata 2015 a jego celem jest osiagnięcie sportowej sylwetki.
Rywalizacja z innymi uczestnikami daje naprawde świetna motywację do treingów i diety oraz poszerzenia swojej wiedzy-co jest newralgiczne,by osiągnać sukces.


https://www.sfd.pl/Konkurs_modułowy_Sportowa_Sylwetka_na_lato_2015-t1055363.html 

Dzięki koledzy za podpowiedzi i dodatkową zachętę.

Planuję rozpocząć zgodnie ze znalezionym na forum rozkładem jazdy by Mawashi:

wersją łatwiejszą

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)

lub wersją trudniejszą

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

Wygląda na to, że ławeczka (deska) na razie nie będzie potrzebna.
W międzyczasie okazało się, że drążek rozporowy, który kupiłem nie chce prawidłowo współpracować z naszymi drewnianymi futrynami. Zamierzam zakupić naścienny, taki: http://allegro.pl/show_item.php?item=4835983587 (mogę odebrać osobiście) mam nadzieję, że będzie ok.

Przygotowuje sobie właśnie szkielet pod zbudowanie odpowiedniej diety na masę.

Z forumowego kalkulatora uzyskałem info jn:
Współczynnik BMR 1648.98
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2844.49
Węglowodany 55% 1564.47kcal = 391.12gram
Białko 15%% 426.67kcal = 106.67gram
Tluszcz 30% 853.35kcal = 94.82gram

Zanim pójdę dalej chciałbym z Waszą pomocą prawidłowo określić główne założenia:
1.Czy taka jw. struktura będzie w moim przypadku właściwa, czy raczej: 50% kcal węglowodany , 30% kcal białka i 20% kcal tłuszcz, inna?
2.Ile dziennego zapotrzebowania na kalorie (3600?) należałoby ustalić by spokojnie realizować cel: budowę masy (najbliższe m-ce to wspomniany powyżej trening by Mawashi + 1-2 razy w tyg. piłka nożna)? Trening zazwyczaj ok. 21:00 - 23:00.

szczerze to 1-2 razy w tygodniu to malo. podbij do 3ch, najwyzej jak bedziesz mocno zmeczony to jeden trening wytniesz z tygodnia.

Doprecyzuję: trening siłowy 3 razy w tygodniu (pn, śr, pt), a oprócz tego 1-2 razy w tyg. piłka nożna.

Myślę, że na masę pierwsza dieta jest lepsza (zbilansowana z po treningu)

Dzięki.
Doradź mi jeszcze proszę jaki poziom dziennego zużycia kalorii powinienem na tym etapie przyjąć

Zmieniony przez - rfile1 w dniu 2014-12-27 18:41:18

Zalecają dodać 500kalorii do tego zapotrzebowania dla utrzymania wagi.
Po 1-2 tygodniach zobaczysz czy to dosyć.

Zatem struktura dziennego zapotrzebowania na kalorie = ok. 3350kcal (przy budowie masy) chyba powinna wyglądać tak:

węglowodany (55%) = 1841kcal = 449gram
białko (15%) = 502kcal = 122gram
tłuszcz (30%) = 1004kcal = 109gram


Zmieniony przez - rfile1 w dniu 2014-12-27 22:49:14