Tłuszcz na brzuchu vs szczupła sylwetka

Cześć,

Temat założylem z potrzeby uzyskania porad co do pozbycia się tłuszczu trzewnego / w okolicy brzucha.

Główne fakty:
- 182 cm wzrostu, 83 kg wagi, około 13-14% tłuszczu w ciele
- przez ostatnie 12 msc straciłem ponad 35 kg tłuszczu zastępując kilkoma kilogramami masy mieśniowej
- obecnie jeszcze na redukcji do około 10% tłuszczu
- codzienny trening crossfitowy (sobota/niedziela jako rest day albo delikatny trening)
- stosowana dieta:
1. Śniadanie - 100g płatków owsianych na wodzie z jabłkiem
2. Sałatka z tuńczykiem/kurczakiem, makaronem, warzywami
3.4.200g kurczaka + 50 g ryżu/kaszy + ważywa
5. potreningowo shake proteinowy
6. Na wieczór - owoce/orzechy

Problem:
- tłuszcz w okolicy brzucha. Widoczne mam 4 górne brzuśce mięśni prostych brzucha, jednakże poniżej zaczyna się oponka. Porównywałem się do wielu znajomych i przy podobnych parametrach wzrost/waga/%tłuszczu/budowa oni mają płaskie brzuchy. Natomiast u mnie widoczne jest nagromadzenie tłuszczu w okolicy brzucha. Nawet przy 11% tłuszczy była ona ciągle obecna..

Nie do końca wiem co mam zmienić w diecie, aby się tego pozbyć. Czy zwiększenie ilości tłuszczy w diecie - np. w postaci jajecznicy na śniadanie, dodawanie oleju lnianego do posiłków, dodanie nabiału jak sery/twarogi?

Dzięki

Po pierwsze. Nasz organizm działa tak, że nie można spalić tłuszczu miejscowo. Czyli nie da się spalić tłuszczu tylko z brzucha, a pozostanie on na twarzy, udach czy innych miejscach. Tłuszcz pojawia się równomiernie i również równomiernie schodzi. Żeby pozbyć się tłuszczu z brzucha musimy się pozbyć tłuszczu z całego ciała.

Po drugie. Gromadzenie tłuszczu w organizmie jest w pewnym stopniu uwarunkowane genetycznie. Oznacza to, że u jednej osoby tłuszcz będzie bardziej się gromadził na udach, a u innej na brzuchu. Jednak aby go spalić trzeba obniżyć ogólny poziom ciała w organizmie, nie da się tego zrobić miejscowo.

Czyli trening cardio + trening wysoko intensywny. Dodatkowo zastanowiłbym się nad kolacją. Bo jedzenie po treningu to podstawa, a u Ciebie wygląda na to, że jesz za mała. Dodatkowo nie wiem ile owoców spożywasz, ale one też nie są takie super, bo zawierają dużo cukrów.

Zmieniony przez - Fitnesowiec w dniu 2014-12-21 19:52:29

Jako kardio-wysoko intensywny chodze na crossfit gdzie mamy programowanie siłowe/wytrzymałościowe/kondycyjne także tutaj mamy duży mix.

Nie wiem czy nie zmienić śniadania poprzez dodania białka + tłuszczy w postaci w postaci np. 2 jajek oraz garści orzechów - tak żeby zmniejszyć wyrzut insuliny z rana. Dodatkowo przesunięcie posiłku z węglami typu ryż / kasza na około treningowe tj.

Śniadanie -> łosoś + warzywa -> kurczak + ryż -> trening -> kurczak + ryż.

Prawdopodobnie problem brzucha wynika u mnie również z nadmiaru skóry - zrzutka ponad 35 kg, zejście z rozmiary XXL na M/S zrobiła swoje (sam zwrzut trwał około 6 msc).

Zmieniony przez - eliksen w dniu 2014-12-21 20:00:27

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html w takiej formie wrzucamy diety, razem z ankietą działu. Wtedy można dyskutować co i jak.

Kurcze, zrobiłem analizę diety i jak nic wychodzi brak przemyślenia. Człowiek nie zdaje sobie sprawy dopóki nie rozpisze.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 82,5
Wzrost : 182
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : 36,5
Obwód talii : 88
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x tygodniu crossfit
Odżywianie : dieta jak rozpisana
Cel : redukcja rozłożona w czasie - pozbycie się tłuszczu z brzucha
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia / crossfit/biegnanie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : witaminy, shake białkowy Weidera (wstawiłem mix białka i węgli z SFD)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Trening - między posiłkiem 4 i 5

Moje spostrzeżenia nie wiem czy słuszne:
- za mała kolacja / lub jej brak
- rano brak tłuszczy (orzechów)
- za dużo cukrów w postaci jabłek + w shake'u
- brak tłuszczy w posiłkach białkowych - dodanie np. oleju lnianego

Będę wdzięczny za każdą podpowiedź.

Niestety roboty przed Tobą baaardzo dużo. Kcal zdecydowanie za mało, ten CF już trenujesz czy masz dopiero w planach? Jak posiłek między 4 a 5, to zarówno 5 i 6 do poprawki, tam powinien być największy posiłek/posiłki w ciągu dnia. Lokuj tam większość węglowodanów, do tego porcja mięsa, na 20g WPC i 10g carbo daleko nie zajedziesz. Czemu takie dziwne porcje? Raz 250g mięsa, raz 50g? No i 50g ugotowanego makaronu, wiesz że to z 10 nitek nie? :D Ogólnie panuje w tym chaos straszliwy i gdyby to rozbijać na czynniki pierwsze to nic by nie zostało z tego szkieletu, zaczynając od rana, a na wieczorze tak jak pisałem kończąc.

Cf trenuję od 4 miesięcy.

a jesz tak od?

nie weszła cała odpowiedź:

CF 4 msc

Tak jem od 2 tygodni - trochę chciałem na redukcję wejść i zrzucić brzuch.

Posiłek 4 przerzucić chcę 30 min po treningu 5

Posiłek 6 - twaróg/warzyw + olej lniany?

Posiłek 1 - białko w postaci 2 jajek (jabłko out)

Co do 50 g mięsa i makaronu w potrawie - taki skład sałatki, którą kupuję w robocie jako 2 śniadanie.

Zmieniony przez - eliksen w dniu 2014-12-22 12:12:51

takie zmiany nie ulepszą tego wcale, dalej będzie padaka, drugie śniadanie również proponuję robić samemu, bo to śmiech na sali nie posiłek. Tak czy inaczej pozostaje lektura postów podwieszonych, akurat na świąteczne wieczory.

Trzymaj się zasady by rano unikać węgli, jeść tylko posiłki B+T. Węgle włączaj wieczorem i po treningu zamiast tłuszczy.